Ketahui apa yang terbaik untuk pemula di gim, tambah berat badan dan keringkan terlebih dahulu, kemudian tambahkan daging tulen. Setiap wanita ingin melihat lelaki yang kuat di sebelahnya. Para saintis mendakwa bahawa hasrat ini dikaitkan dengan naluri kuno, kerana sepanjang sejarah peradaban kita, ia adalah seorang lelaki yang menjadi penyedia makanan dan pelindung perapian keluarga. Lelaki memahami perkara ini dan berusaha untuk menyesuaikan dengan gambar yang ingin dilihat oleh seorang wanita.
Namun, apabila mula mengunjungi balai, sering timbul persoalan yang biasa - apa yang harus dipilih pada awalnya secara besar-besaran atau lega? Setiap keadaan ini bukan sahaja mempunyai kelebihan tetapi juga kekurangan. Hari ini kita akan cuba menjawab soalan yang agak sukar ini.
Apa yang harus dipilih pada awalnya, massa atau kelegaan: kelebihan dan kekurangan
Perlu segera diperhatikan bahawa otot dapat berkembang dalam salah satu dari dua arah - menjadi kuat atau besar. Lebih-lebih lagi, mereka bertentangan, dan anda perlu memilih apa yang ingin anda capai. Atlet sendiri adalah bahawa jawapan untuk persoalan apa yang harus dipilih pada awal massa atau kelegaan sangat bergantung.
Untuk mencapai setiap matlamat ini, terdapat satu set latihan khas. Tidak setiap pembina badan pemula tahu bahawa terdapat pelbagai jenis serat otot dalam badan kita yang bertanggungjawab untuk daya tahan atau kekuatan. Sekiranya anda sudah mencari maklumat mengenai topik ini, anda mungkin telah menemui cadangan untuk berunding dengan pelatih yang berpengalaman.
Kami juga menasihati anda untuk melakukan ini agar tidak hanya menentukan tujuan latihan, tetapi juga menguasai teknik semua latihan. Oleh kerana serat otot yang berbeza melakukan tugas tertentu, tidak ada atlet yang serentak bersaing dalam pertandingan bina badan dan angkat tenaga.
Dalam bina badan, fokus utama adalah untuk mendapatkan jisim dan memberi otot kelegaan berkualiti tinggi. Pada masa yang sama, atlet juga berusaha meningkatkan parameter daya. Dalam powerlifting, jumlah jisim otot tidak penting, tetapi kekuatan muncul. Oleh kerana proses latihan perwakilan angkat kuasa bertujuan untuk mencapai tujuan ini sahaja, kelegaan badan mereka ingin meninggalkan yang terbaik.
Pada gilirannya, pembina badan tidak dapat mengangkat berat dengan berat yang sama dengan yang digunakan dalam mengangkat tenaga. Sekali lagi, kami mengulangi bahawa terserah kepada atlet untuk memilih jisim atau kelegaan pada awalnya. Sudah tentu, dengan menggunakan parameter kekuatan, jisim otot juga akan meningkat, tetapi tidak secepat semasa latihan khas yang digunakan oleh pembangun.
Apa yang harus dipilih pada awalnya atau melegakan - petua berguna
Jelas sekali bahawa soalan seperti itu hanya menarik bagi orang-orang yang mempunyai fizikal yang normal. Sekiranya seorang lelaki datang ke gim dengan banyak lemak subkutan, maka keinginan pertamanya adalah menghilangkan berat badan berlebihan. Sekiranya anda mempunyai fizikal yang tipis, maka tidak masuk akal untuk membicarakan kelegaan, kerana hampir tidak ada otot. Dalam keadaan seperti itu, pertama anda perlu menambah berat badan dan ini adalah fakta.
Tetapi apabila sosok seseorang hampir ideal, persoalan mengenai apa yang harus dipilih pada awal massa atau kelegaan menjadi sangat relevan. Hari ini kita akan berusaha menjawabnya dan untuk ini adalah perlu untuk mempertimbangkan semuanya dari sudut anatomi dan fisiologi badan kita.
Kami telah memutuskan bahawa anda tidak mempunyai lemak subkutan berlebihan (dalam kuantiti yang banyak), jika tidak, soalan ini tidak akan wujud. Walau bagaimanapun, peratusan jisim otot masih kurang berbanding dengan lemak. Akibatnya, anda perlu mendapatkan jisim otot dan menyingkirkan lemak berlebihan. Untuk menjawab persoalan mengenai apa yang harus dipilih pada permulaan massa atau kelegaan, anda perlu mempertimbangkan pelbagai pilihan untuk kemungkinan tindakan anda.
Pertama jisim, dan kemudian kelegaan
Sekiranya anda pergi dengan cara ini, maka anda akan mendapat jisim otot, tetapi lemak juga akan meningkat. Tidak mungkin untuk mengelakkan ini, dan pilihan terbaik adalah keadaan ketika dengan setiap kilogram jisim otot satu paun atau sedikit lemak datang. Diakui, bagi kebanyakan lelaki, pilihan ini sangat menarik, kerana mereka tidak membimbangkan lemak seperti gadis-gadis.
Melegakan dahulu, kemudian berjisim
Dalam kes ini, anda akan membuang lemak secara aktif, tetapi pada masa yang sama anda juga akan kehilangan jisim otot, yang belum banyak anda miliki. Nisbah kehilangan otot terhadap lemak hampir bertentangan dengan kes yang dibincangkan di atas - untuk setiap kilogram lemak, 500 gram jisim otot hilang. Akibatnya, anda boleh kehilangan lemak, tetapi tetap tanpa otot.
Mungkin anda mula merasakan bahawa dalam setiap situasi yang telah kita fikirkan, hasilnya tidak memuaskan. Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku jika berat badan lelaki itu kurang dari perbezaan antara ketinggian dan 100 (anda mesti mengurangkan 100 dari penunjuk ketinggiannya), maka berat badan anda akan turun. Ngomong-ngomong, untuk kanak-kanak perempuan, adalah perlu untuk mengurangkan 112 dari kadar pertumbuhan. Dalam kes ini, kami mengesyorkan agar anda mendapatkan jisim otot terlebih dahulu, dan kemudian mula bekerja dengan melegakan.
Sebagai contoh, seorang lelaki yang tingginya 180 sentimeter, dan berat badannya ialah 75 kilogram. Pertama, anda harus menambah jisim dan membawanya sekurang-kurangnya 90 kilogram, dan hanya selepas itu memikirkan kelegaan. Sekiranya berat badan lelaki itu ternyata lebih tinggi daripada ketinggian tolak seratus, maka perlu dilakukan sebaliknya dan pertama-tama menyingkirkan lemak, dan kemudian mendapatkan jisim otot.
Massa dan kelegaan pada masa yang sama
Ini adalah pilihan ketiga, yang juga mungkin, dan dalam keadaan tertentu adalah yang paling boleh diterima. Walau bagaimanapun, ini hanya boleh dilakukan untuk atlet pemula dan hanya selama beberapa bulan. Fakta ini disebabkan oleh fakta bahawa pada orang yang tidak terlatih, tindak balas badan terhadap latihan kekuatan berbeza jauh daripada atlet yang berpengalaman.
Sekiranya badan anda terlatih, maka sudah terbiasa dengan aktiviti fizikal. Ini membawa kepada fakta bahawa kadar peningkatan jisim otot melambatkan, serta proses pembakaran lemak. Anda tidak boleh "mengejutkan" badan anda dan meletakkannya dalam keadaan tekanan yang kuat. Perkara lain bagi pembangun pemula yang belum pernah berlatih sebelumnya, beban untuk badan mereka adalah tekanan yang kuat.
Akibatnya, walaupun tanpa beban yang paling berat, otot tumbuh dan lemak hilang. Tetapi sekali lagi kita akan mengatakan bahawa ini hanya mungkin berlaku dalam dua atau tiga bulan pertama. Selepas itu, anda harus memutuskan apa yang harus dipilih pada permulaan massa atau kelegaan.
Apa kesimpulan yang dapat diambil dari semua perkara di atas? Pertama, jika anda baru mula menghadiri gim, anda boleh bekerja secara serentak untuk menyelesaikan dua masalah. Pilih program untuk melegakan dan bersenam. Seperti yang kami katakan, dua atau tiga bulan pertama anda dapat mencapai dua gol sekaligus. Selepas itu, anda sekali lagi akan menghadapi pilihan.
Kedua, jika berat badan anda di bawah norma fisiologi, mulailah mendapatkan jisim otot, dan kemudian keringkan. Sekiranya berat badan melebihi norma, maka lakukan sebaliknya. Perlu juga dinyatakan bahawa semua nombor yang kita bicarakan hari ini adalah rata-rata. Setiap orang mempunyai organisma yang unik dan perlu menggunakan pendekatan individu untuk latihan dan pemakanan.
Apakah perbezaan antara latihan untuk massa dan kelegaan?
Perbezaan antara program latihan ini tidak begitu hebat. Walau apa pun, pergerakan asas harus menjadi asas latihan anda. Tetapi jumlah set dan repetisi, serta jumlah pergerakan terpencil, akan berbeza. Sebagai contoh, wakil powerlift mungkin tidak melakukan latihan khas untuk pengembangan bisep dan trisep, dan pembina badan menggunakan simulator secara aktif semasa tempoh pengeringan.
Anda sering dapat mencari pernyataan bahawa untuk mendapatkan jisim dalam satu set, perlu dilakukan dari 8 hingga 10 pengulangan, dan untuk melegakan, jumlahnya adalah dari 12 hingga 15. Walau bagaimanapun, atlet berpengalaman akan memberitahu anda bahawa jenis badan sangat bagus kepentingan dalam perkara ini. Angka yang diberikan di atas hanya dapat digunakan oleh mesomorf, dan atlet kurus, ketika melakukan 12-15 pengulangan, akan benar-benar "kering". Sekiranya anda berlebihan berat badan, maka anda harus selalu melakukan sekurang-kurangnya 12 pengulangan.
Sekiranya anda meminta pertolongan dari atlet profesional, dia akan bercakap mengenai kehadiran pelbagai jenis serat otot, senarai pergerakan dan jumlah set - semua parameter ini mempunyai pengaruh yang kuat terhadap bilangan pengulangan yang mesti dilakukan untuk menyelesaikannya tugas yang diberikan.
Anda mesti memahami bahawa bina badan bukan hanya mengangkat beban dan dalam sukan ini, anda perlu berfikir dan sentiasa meningkatkan pengetahuan anda. Sekiranya anda tidak mempunyai sekurang-kurangnya maklumat asas dari bidang anatomi, fisiologi dan pemakanan, maka sangat sukar untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Terdapat banyak nuansa yang perlu dipertimbangkan ketika melatih setiap kumpulan otot tertentu. Sebagai contoh, semasa mengerjakan otot kaki, perlu melakukan banyak repetisi, kerana otot-otot ini sangat tahan lasak. Contoh lain adalah ketika melakukan pull-up setiap hari, jangan mengharapkan parameter kekuatan anda meningkat secara mendadak semasa anda menekan bar.
Semasa berusaha meningkatkan parameter kekuatan, anda mungkin tidak melihat hasil yang nyata untuk jangka masa yang panjang, tetapi anda mesti terus meningkatkan bobot kerja. Untuk mendapatkan kelegaan berkualiti tinggi, banyak pengulangan harus dilakukan dengan menggunakan bobot sederhana.
Seperti yang anda lihat, segala sesuatu dalam bina badan agak sukar dan walaupun anda ingin berlatih untuk diri sendiri dan tidak memikirkan untuk bertanding dalam kejohanan pada masa akan datang, anda perlu mendekati latihan dengan penuh tanggungjawab. Jika tidak, kekurangan hasil jangka panjang telah membuat anda kecewa dan anda mungkin berhenti bersenam.
Apa yang harus dipilih lega atau jisim? Maklumat lanjut dalam video ini:
