Ketahui cara merancang senaman di rumah dengan betul untuk memaksimumkan jisim otot tanpa lemak dan kehilangan lemak. Kanak-kanak lelaki dan perempuan mempunyai tujuan yang berbeza ketika bermain sukan. Sekiranya penting bagi lelaki untuk mengepam otot dengan mendapatkan jumlah jisim maksimum, maka bagi anak perempuan adalah cukup untuk menjadikan angka itu langsing dan mengencangkan otot. Dalam kehidupan moden, kita masing-masing mempunyai banyak kebimbangan dan masalah, yang mempengaruhi jumlah masa lapang secara negatif. Hasilnya, tidak semua orang berpeluang mengunjungi gimnasium dan memutuskan untuk berlatih di rumah.
Untuk mencapai hasil yang positif, perlu membuat program latihan dengan betul, memilih latihan terbaik dan beban yang optimum. Anda juga perlu menyusun jadual latihan di rumah. Kami akan memperhatikan semua aspek ini hari ini.
Bagaimana senaman di rumah harus diatur?
Perbezaan yang paling penting antara latihan di rumah dan di gimnasium adalah sebilangan kecil peralatan dan peralatan sukan. Fakta ini, pada gilirannya, membataskan pilihan latihan atlet, dan juga boleh menyukarkan perkembangan beban, tanpa itu kemajuan tidak mungkin dilakukan. Sekiranya anda memutuskan untuk belajar di rumah, maka anda perlu membeli beberapa peralatan, tanpanya anda tidak akan dapat belajar.
Perkara pertama yang harus anda fikirkan ialah membeli dumbbells. Berkat ini, anda dapat memperluas senarai pergerakan yang tersedia untuk anda dan mengepam semua kumpulan otot dengan berkesan. Pasti anda tahu bahawa dumbbells dilipat dan satu bahagian. Lelaki dinasihatkan untuk membeli peralatan sukan jenis pertama ini, kerana ia lebih mudah untuk meningkatkan beban. Untuk kanak-kanak perempuan, dumbbells satu bahagian cukup sesuai.
Sekiranya anda ingin berlatih seefisien mungkin dan mempunyai jadual latihan yang betul di rumah, maka anda juga memerlukan bar mendatar. Sekiranya anda memutuskan untuk memasangnya di rumah, maka anda boleh menggunakan spacer atau dinding. Jenis bar mendatar pertama dimaksudkan untuk pemasangan di pintu, dan yang dipasang di dinding dipasang di dinding. Juga, lelaki memerlukan palang. Sekiranya anda tidak mempunyai tempat di apartmen untuk memasang bar dan balok mendatar, maka anda boleh menggunakan peralatan yang terletak di stadium sekolah.
Memilih sasaran untuk latihan di rumah
Untuk menjalankan kelas yang berkesan, anda mesti menentukan tugas anda. Jadual latihan di rumah yang mesti anda patuhi pada masa akan datang bergantung kepada perkara ini. Sekiranya anda ingin menambah berat badan, maka kami akan segera memberi amaran kepada anda bahawa tidak mudah untuk melakukan ini di rumah.
Untuk mendapatkan jisim otot, perlu mempunyai bukan sahaja sebilangan besar peralatan dan peralatan sukan, tetapi juga pelbagai atribut, misalnya, bangku. Untuk menampung sekurang-kurangnya peralatan minimum yang diperlukan, anda memerlukan banyak ruang. Pada pendapat kami, berikut adalah tugas optimum yang dapat anda atur sendiri dan menyelesaikannya:
- Melangsingkan badan.
- Keupayaan membina otot.
- Meningkatkan kecergasan fizikal.
- Meningkatkan stamina.
- Meningkatkan kesihatan.
Prinsip asas latihan di rumah
Apabila anda memutuskan tugas pengajian anda, anda perlu mengingat asas-asasnya. Ini kemudian akan menjadi asas jadual latihan di rumah anda. Dengan mengikuti prinsip-prinsip ini, anda dapat mengelakkan banyak kesalahan pemula.
- Perancangan. Tidak masalah di mana anda berlatih. Sikap anda terhadap kelas jauh lebih penting. Anda mesti memahami bahawa pada mulanya agak sukar bagi anda untuk menyatu dengan cara hidup baru. Selalunya tugas rumah tangga untuk seseorang menjadi keutamaan yang lebih tinggi, dan dia terpaksa mengabaikan kegiatannya. Apabila anda membuat jadual latihan di rumah dan memutuskan masa mereka, anda mesti mematuhinya. Ia juga bernilai latihan pada masa yang sama setiap masa.
- Kepelbagaian. Latihan anda mesti pelbagai. Untuk melakukan ini, anda perlu membuat perubahan pada program latihan secara berkala. Perkenalkan pergerakan baru dan gabungkan dengan gerakan yang sudah dikuasai. Ini bukan sahaja membolehkan anda menghilangkan kebosanan semasa latihan monoton, tetapi juga mencegah tubuh terbiasa dengan beban. Ini juga penting untuk memastikan bahawa semua kumpulan otot dimuat secara sama rata.
- Peralatan sukan berkualiti tinggi. Sekiranya anda memutuskan untuk berlatih di rumah dan mencapai matlamat anda, maka anda tidak perlu menjimatkan peralatan sukan. Pertama, biasakan diri anda dengan produk yang ditawarkan kepada anda, baca ulasan dan cari pilihan terbaik untuk diri anda. Untuk berada dalam keadaan fizikal yang baik, anda perlu kerap bersenam, dan anda membeli peralatan sukan untuk jangka masa yang panjang.
- Pengukuran. Banyak atlet yang bercita-cita melompat ke segalanya. Mereka yakin bahawa mereka akan dapat mencapai matlamat dengan cepat, tetapi dalam praktiknya semuanya berubah sama sekali berbeza. Jangan mula bersenam dengan banyak dumbbell. Beban harus meningkat secara terancang. Anda seharusnya dapat mendengarkan badan anda, yang selalu meminta anda apabila anda perlu menambah atau, sebaliknya, berhenti sebentar. Sekiranya anda sering mengalami kesakitan selepas bersenam, kemungkinan besar anda terlalu banyak bekerja sendiri atau melanggar teknik pergerakan.
- Pemakanan. Keberkesanan latihan anda banyak bergantung pada pemakanan. Walaupun anda telah membuat jadual senaman yang ideal di rumah, tetapi diet anda rendah nutrien penting, anda tidak akan dapat memperoleh hasil yang positif. Sekiranya anda bersenam untuk menghilangkan lemak badan yang berlebihan, maka kurangkan pengambilan kalori dan batasi pengambilan lemak dengan karbohidrat. Sekiranya tujuan latihan adalah untuk mendapatkan jisim, maka nilai tenaga program pemakanan harus tinggi, dan jumlah sebatian protein yang dimakan juga harus dikendalikan.
Latihan apa yang harus anda lakukan di rumah?
Sebelum membuat jadual latihan di rumah, anda perlu memutuskan pergerakan yang paling berkesan.
- Tolak ke atas. Bergantung pada tahap kecergasan anda, anda boleh melakukan pelbagai jenis latihan ini. Push-up akan membantu anda menguatkan otot-otot trisep, cengkaman dan otot dada.
- Setinggan. Senaman yang hebat untuk melatih kaki anda. Ia menggunakan otot glute, quad, dan paha. Untuk kanak-kanak perempuan, pergerakan ini akan membantu mengetatkan punggung dan menjadikan kaki langsing.
- Memusing. Terdapat beberapa jenis pergerakan ini yang dapat membantu anda mengembangkan otot perut dengan berkesan.
- Pull-up. Pergerakan ini bagus untuk menguatkan otot di lengan dan punggung. Ia mesti dimasukkan dalam program latihan anda tanpa gagal. Ingatlah perkara ini semasa menjadualkan latihan anda di rumah.
Program kerja rumah
Sekarang kami akan memberi perhatian kepada anda program latihan indikatif. Anda boleh menggunakannya sepenuhnya, atau menganggapnya sebagai asas semasa menyusun jadual senaman anda sendiri di rumah. Program ini sesuai bukan hanya untuk atlet pemula, tetapi juga untuk mereka yang berpengalaman. Kami mengesyorkan agar kanak-kanak perempuan mengurangkan separuh jumlah set, dan kemudian meningkatkannya secara beransur-ansur.
Anda mesti ingat bahawa setiap sesi harus dimulakan dengan pemanasan. Ini akan memanaskan otot dan mengurangkan risiko kecederaan. Gunakan dalam tempoh ini bekerja dengan tali, mengayunkan lengan dan kaki, berlari di tempat, berjongkok dan melompat. Hari latihan pertama
- Pull-up - Sekiranya anda dapat menarik banyak kali, maka ada baiknya menggunakan bobot tambahan. Lakukan lima set, dan jumlah pengulangan masing-masing akan dari 3 hingga 4.
- Mengangkat dumbbell untuk bisep - semasa melakukan pergerakan, pastikan tangan anda ditekan ke badan. Lakukan tiga set, dan jumlah pengulangan masing-masing adalah 10.
- Squats - Jaga tumit anda di tanah setiap masa. Lakukan lima set dengan masing-masing 20 wakil.
Hari latihan ke-2
- Dips - Lakukan tiga set dengan setiap 10 repetisi.
- Squats - Lakukan lima set dengan setiap 20 repetisi.
- Pull-ups - Lakukan tiga set dengan setiap 5 repetisi.
- Overhead Dumbbell Curl - Lakukan empat set dengan setiap 10 wakil.
Hari latihan ke-3
- Pull-ups - Lakukan tiga set dengan setiap 4 repetisi.
- Push-up - Lakukan tiga set dengan setiap 10 repetisi.
- Dumbbell Calf Raises - Lakukan empat set dengan setiap 15 repetisi.
- Squats - Lakukan lima set dengan setiap 20 repetisi.
Selepas latihan, anda harus melakukan sesi kardio jika tujuan anda adalah menurunkan berat badan. Gadis boleh menggunakan tali dengan selamat untuk ini. Sekiranya peluang kewangan mengizinkan, anda boleh membeli basikal latihan atau treadmill.
Diari Jadual Kelas
Untuk memudahkan anda mengawal dan memajukan beban, kami mengesyorkan untuk memulakan catatan harian aktiviti. Selepas setiap latihan, anda perlu menuliskan jumlah set dan pendekatan di dalamnya, serta bobot kerja dalam semua latihan. Anda juga perlu memerhatikan penampilan badan anda, mencatat hasilnya dalam buku harian.
Bergantung pada kepantasan kemajuan anda, anda perlu membuat perubahan pada jadual latihan anda di rumah. Anda boleh mendapatkan program pelajaran dalam talian, tetapi yang terbaik adalah membuatnya sendiri. Adalah sangat penting untuk mematuhi prinsip-prinsip yang telah kita bincangkan di atas.
Cara membina otot semasa bersenam di rumah, lihat video ini:
