Ketahui cara terbaik untuk menerapkan pembentukan badan untuk atlet yang kurang mendapat dan kehilangan jisim otot dengan mudah. Golongan pekerja keras harus menghabiskan masa bertahun-tahun untuk memperoleh massa. Selalunya selama ini mereka akan mengubah beberapa program latihan, membuat lebih dari satu perubahan dalam diet mereka, tetapi tugasnya tetap sama - memperoleh banyak. Namun, selalu ada masanya anda perlu mengering. Walaupun pada atlet yang tidak cenderung mendapat berat badan berlebihan, lemak muncul.
Adakah hardgainer perlu kering?
Selalunya, atlet yang mempunyai tubuh badan yang ramping tidak sama sekali memikirkan kehadiran timbunan lemak di perut, mempercayai bahawa tidak ada yang salah dengan itu. Tetapi anda mesti ingat bahawa lemak badan memberi kesan negatif terhadap metabolisme. Jadi dengan adanya simpanan lemak, tisu otot kehilangan kepekaannya terhadap insulin.
Seperti yang anda ketahui, hormon ini dalam tubuh adalah pengangkutan dan dengan kehilangan kepekaan insulin, kadar penghantaran nutrien ke tisu berkurang dengan mendadak, yang akan menyebabkan peningkatan jisim lemak. Ini menunjukkan bahawa orang yang berjaya sekalipun perlu melawan lemak.
Peraturan pengeringan untuk orang yang mendapat keuntungan
Selalunya, pengeras keras digalakkan untuk menyesuaikan program pemakanan mereka semasa pengeringan dan terus berlatih untuk mendapatkan jisim. Tetapi sekarang kita akan membincangkan kaedah yang berbeza, yang melibatkan program latihan khas dan diet standard, seperti ketika memperoleh massa.
Sekiranya anda mengalami masalah dengan kenaikan berat badan, maka menggunakan kaedah pengeringan tradisional (perubahan dalam diet dan latihan) tidak akan berkesan untuk anda. Ini disebabkan oleh fakta bahawa anda akan mula kehilangan jisim otot, bukan lemak. Pada badan hardgainer, lemak terutamanya terkumpul di perut dan anda harus berhati-hati dengan proses pengeringan. Untuk mengelakkan kehilangan jisim otot, perlu membuat perubahan tertentu, baik dalam latihan dan dalam pemakanan.
Anda mungkin biasa dengan nama Matt Brzycki, seorang metodologi latihan kekuatan yang popular di Amerika Syarikat. Dari bawah penanya, lahirlah satu program latihan yang hebat, yang menyiratkan latihan intensiti tinggi yang disingkat. Banyak atlet telah menggunakannya, bercakap mengenai pengurangan jisim lemak yang berkesan sambil mengekalkan jisim otot.
Program latihan Metta disebut "3x3", di mana angka menunjukkan jumlah latihan dan set. Selama seminggu, anda harus melakukan dua atau tiga sesi dan melatih seluruh badan anda dengan melakukan tiga latihan mengikut urutan yang disenaraikan:
- Squats dengan barbell di bahu (atau deadlift);
- Tekan bangku berbaring (atau push-up pada bar yang tidak rata);
- Pull-up pada bar (atau tarikan blok atas).
Anda perlu melakukan setiap latihan ini tiga kali berturut-turut. Ringkasnya, pada set pertama, squats dilakukan, kemudian bench bench, kemudian pull-up dan squats lagi. Anda harus berehat tidak lebih dari 10 saat antara setiap tiga set. Pada umumnya, ini bukan sekadar rehat, tetapi masa untuk beralih ke gerakan baru. Selepas itu, berehat selama setengah minit di antara set.
Untuk latihan pertama (squat atau deadlift), anda perlu mengambil berat yang cukup untuk menyelesaikan 20 pengulangan hingga gagal. Untuk pergerakan kedua dan ketiga, angka ini akan menjadi 12 repetisi.
Pada set kedua dan ketiga, bobot tetap sama, dan bilangan pengulangan menurun. Sepanjang minggu latihan, anda mesti bekerja dengan satu berat badan. Penting juga untuk mengatakan bahawa dua set dilakukan pada keadaan hampir gagal, dan yang terakhir - untuk menyelesaikan kegagalan.
Rejimen latihan ini membantu meningkatkan metabolisme, dan tubuh mula secara intensif mensintesis hormon yang bertanggungjawab untuk membakar lemak. Oleh kerana jeda antara set adalah minimum, degupan jantung akan tinggi atau bahkan sangat tinggi sepanjang sesi.
Untuk satu pelajaran (sembilan set), anda memerlukan lebih kurang 15 minit. Sekiranya anda merasakannya selepas itu, anda boleh bekerja di abs. Gunakan program di atas sehingga anda kehilangan lemak. Sebagai tambahan kepada kesan pembakaran lemak, teknik latihan ini juga membolehkan anda mendapatkan jisim otot tambahan.
Sekiranya anda berminat dengan mekanisme tindakan pada badan program "3x3", maka pertama-tama perlu diperhatikan percepatan metabolisme. Ini, seterusnya, akan meningkatkan penggunaan tenaga harian, indikatornya akan lebih tinggi jika dibandingkan dengan latihan pengumpulan massa. Program ini juga merangsang sintesis hormon yang bertanggungjawab untuk pemusnahan tisu adiposa. Tetapi anda mesti ingat bahawa badan anda tidak mahu berpisah dengan simpanan lemak dan oleh itu disarankan untuk mengambil karnitin untuk meningkatkan kadar lipolisis.
Oleh kerana program ini membuat permintaan tinggi terhadap daya tahan otot dan fungsi jantung, disarankan untuk menggunakan jangka masa peralihan pendek dari pengumpulan massa hingga pengeringan. Pada masa ini, anda sudah boleh menggunakan program latihan yang dinyatakan di atas, tetapi dalam mod ujian.
Antara set adalah bernilai meningkatkan jeda dan mengurangkannya secara beransur-ansur. Ia juga masuk akal untuk memulakan dengan berat operasi yang lebih rendah daripada yang diperlukan oleh program 3x3. Juga ambil semasa mengusahakan sistem ini Asparkam, Potassium Orotate atau cara lain yang menguatkan jantung dan sistem vaskular.
Cara membakar lemak dan tidak mengurangkan jisim otot, lihat video ini:
[media =
