Ketahui cara mendapatkan jisim otot jika secara semula jadi anda mempunyai metabolisme yang cepat. Dengan teknik ini, anda akan mendapat sekurang-kurangnya 10 kg otot. Ectomorph adalah orang kurus, yang tubuhnya mengandungi sedikit jisim otot, tulang, biasanya, kurus. Dengan bantuan program latihan tertentu untuk sebilangan besar ectomorph, keadaan dapat diganti, tetapi ini memerlukan banyak masa dan usaha. Bagaimana program latihan ectomorph harus diatur, sekarang kita akan mengetahuinya.
Ciri-ciri fizikal ectomorph
Dalam kehidupan, jenis tubuh seratus peratus agak jarang berlaku dan selalunya orang mempunyai pelbagai kombinasi. Di antara pembangun yang memperoleh jisim otot dengan kesukaran yang besar, anda boleh menemui ectomorph dengan mesomorph "interspersed" kecil. Tubuh mereka cukup menarik, tetapi jisim ototnya sangat kecil. Terdapat banyak orang dengan jenis fizikal ini di antara selebriti, misalnya, Jackie Chan dan Frank Zane.
Walaupun jenis badan yang dinyatakan di atas dicirikan oleh kehadiran jisim otot yang sedikit lebih banyak berbanding dengan ectomorph 100%, ini tidak memungkinkan mereka mendapat jisim dengan cepat. Untuk mencapai hasil yang baik, anda perlu berlatih dengan bersungguh-sungguh dan makan banyak.
Jisim otot ektomorf kering dan berkualiti tinggi. Dalam bina badan profesional, ini adalah kelebihan yang pasti, kerana anda tidak perlu menghabiskan banyak masa untuk pengeringan. Tetapi dengan kenaikan berat badan, semuanya sama sekali tidak cerah. Selalunya, ectomorph mula melakukan pergerakan intensif tenaga seperti squats dan bench bench, dengan berat yang lebih ringan sepertiga berbanding dengan berat badan mereka.
Sehingga saat berat badan meningkat dua kali ganda, selalunya ia mengambil masa sekitar 12 bulan. Juga, mengenai program latihan untuk jisim ectomorphs, perlu diingat bahawa alat artikular-ligamen mereka selalunya agak lemah. Sudah tentu, penggunaan steroid anabolik akan mempercepat kemajuan anda, tetapi sebaik sahaja anda berhenti mengambil AAS, badan anda akan kembali ke keadaan yang hampir dengan keadaan awalnya.
Oleh itu, atlet yang banyak mendapat jisim otot harus tetap berlatih secara semula jadi, kerana steroid hanya akan membolehkan mereka mencapai keputusan sementara.
Latihan yang paling berkesan untuk ectomorph
Pada peringkat pertama bina badan, atlet dengan genetik yang lemah harus fokus hanya pada pergerakan asas. Tanpa jongkok, deadlift, kenaikan barbell dan dumbbells untuk bisep, barbel bar dalam posisi condong, anda tidak boleh mengandalkan hasil yang serius.
Selalunya, pemula berminat berapa lama masa yang diperlukan untuk mencapai tahap latihan pertengahan. Tidak ada yang dapat memberikan jawapan yang tepat. Banyak bergantung pada ciri-ciri badan anda. Bagi sesetengah orang, tempoh ini adalah 12 bulan, sementara atlet lain memerlukan lebih banyak masa.
Pada masa yang sama, mula menggunakan program latihan massa ectomorph sebelum mencapai tahap latihan kekuatan rata-rata adalah sia-sia. Apabila anda mencapai tahap ini, anda boleh melakukan lima pengulangan di bangku penekan dengan berat kerja satu setengah kali berat badan anda, dan anda akan berjongkok dengan berat yang sama 15 kali.
Apabila anda dapat melakukan ini dalam latihan, maka anda memerlukan program latihan massa ectomorph, yang akan kita bicarakan di bawah. Sekiranya anda mengabaikan nasihat ini, maka anda hanya membuang masa tanpa memperoleh hasil yang positif. Pertama sekali, keberkesanan latihan massa dikaitkan dengan kesan sinergistik kerja serentak sejumlah besar otot, yang dapat dicapai hanya ketika melakukan pergerakan asas. Dengan menggunakan gerakan terpencil, anda tidak akan dapat menyebabkan kerosakan yang cukup pada tisu otot untuk mengaktifkan proses pertumbuhan.
Hari ini, sering terdapat perdebatan mengenai perlunya sesi kardio dalam program latihan untuk pembangun. Ectomorphs harus menggunakan kardio walaupun dalam tempoh kenaikan berat badan untuk meningkatkan prestasi jantung. Jika tidak, masalah serius boleh timbul dengan organ penting ini. Pada masa yang sama, anda tidak boleh menghabiskan banyak masa di treadmill, tetapi hanya seperempat jam yang cukup.
Anda juga boleh mengesyorkan menggunakan mesin ski untuk kardio pada hari latihan otot kaki anda, dan menggunakan treadmill untuk mengepam bahagian atas badan anda adalah pilihan terbaik. Ini akan membolehkan anda tidak memuatkan otot yang dikendalikan semasa latihan kekuatan.
Bagaimana cara makan ectomorph kan?
Pemakanan penting bukan sahaja semasa kenaikan berat badan, tetapi juga semasa pengeringan. Apabila ectomorph mendapat jisim, ia tidak hanya boleh makan banyak, tetapi mesti dilakukan dengan betul. Sekiranya anda tidak mengambil cukup sebatian protein dan karbohidrat, maka keberkesanan latihan akan menurun dengan ketara.
Mesomorf mampu membuat kesalahan dalam mengira jumlah karbohidrat yang diperlukan ke bawah, tetapi untuk ektomorf, ini tidak dapat diterima. Anda mesti makan karbohidrat yang perlahan, yang berlaku untuk sebarang fizikal. Karbohidrat adalah sumber tenaga terbaik untuk badan. Dengan kekurangan nutrien ini, anda tidak akan mempunyai kekuatan untuk melakukan latihan penuh yang dapat memperoleh hasil yang sangat baik. Karbohidrat lambat mempunyai nutrien yang tinggi berbanding yang cepat.
Contohnya, sebilangan bubur nasi selepas latihan akan membolehkan anda memulihkan depot glikogen dalam masa yang singkat, yang tidak boleh dikatakan mengenai produk tepung atau gula-gula. Perlu juga diingat bahawa karbohidrat perlahan dapat membekalkan tenaga kepada tubuh dalam jangka masa yang panjang dan pada masa yang sama meningkatkan penyerapan sebatian protein dan mikronutrien dengan ketara.
Pada siang hari, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya dua gram sebatian protein untuk setiap kilogram jisim. Keperluan untuk karbohidrat dua kali lebih tinggi dan berjumlah 4 gram untuk setiap kilogram berat badan. Tetapi lemak cukup untuk digunakan pada kadar 0.5 gram per kilo berat badan. Harus diingat bahawa lemak mesti tidak tepu.
Selalunya, atlet tidak cukup memperhatikan diet mereka dan, sebagai hasilnya, kemajuannya sangat perlahan. Pada tahap yang lebih besar, ectomorphs menderita kekurangan zat makanan, yang mana massa ototnya berkurang, dan ini walaupun sebelum ini rendah. Sudah tentu, cukup sukar untuk membekalkan tubuh dengan nutrien yang diperlukan hanya dengan bantuan makanan. Sekiranya anda ingin mencapai matlamat anda, maka anda harus menggunakan pemakanan sukan dan, pertama sekali, penambah dengan campuran protein.
Sebaik sahaja pelajaran anda selesai, bernilai selama 24 jam akan datang untuk meningkatkan jumlah karbohidrat yang dimakan dari 4 hingga 6-7 gram per kilo berat badan. Apabila hari telah berlalu, mulailah mengambil lebih banyak sebatian protein, iaitu dari 3 hingga 3,5 gram. Penyesuaian diet seperti ini akan membantu anda mula maju dengan kadar yang paling cepat.
Program latihan massa Ectomorph
Seperti yang kami katakan di atas, selama 12 bulan pertama, hanya pergerakan asas yang harus ada dalam program latihan massa ectomorph anda. Anda mempunyai hak untuk menentukan sendiri masalah pilihan pergerakan, tetapi tidak akan ada faedah menggunakan latihan terpencil pada peringkat pertama. Kadang kala anda boleh mendapatkan nasihat - untuk menggunakan pam untuk mendapatkan jisim yang cepat. Itu mungkin, tetapi dengan cepat jumlah yang anda peroleh dengan cara ini akan hilang.
Anda perlu melakukan semua latihan dalam 5-8 set masing-masing dengan 5-8 pengulangan. Setiap kumpulan otot harus berlatih sekali setiap empat hari, kerana otot pulih dalam kira-kira 72 jam. Kami juga mengesyorkan menggunakan kitaran dan ganti aktiviti intensiti tinggi dengan kerja yang kurang sengit. Untuk melakukan ini, semasa "latihan ringan", kurangkan berat kerja, sambil meningkatkan jumlah pengulangan.
Berikut adalah contoh program latihan massa ectomorph untuk peringkat pertama latihan. Ingatlah bahawa ini harus diamalkan sehingga anda boleh berjongkok 15 hingga 20 kali dengan berat proyektil 1.5 kali dari berat badan anda. Dalam kes ini, anda harus melakukan penekanan dari 5 hingga 6 kali dengan berat yang sama.
Hari pertama latihan
- Squats - 5 set 5 repetisi
- Menekan bangku - 5 set 5 repetisi.
- Pull-ups - 5 set 5 repetisi.
- Tekan Perancis - 5 set 6 wakil.
Hari ke-2 latihan
- Tekan bangku - 5 set 5 repetisi.
- Squats - 5 set 5 repetisi
- Keriting bisep - 5 set 5 repetisi.
- Tekanan tetap - 5 set 3 repetisi.
Untuk maklumat lanjut mengenai memperoleh dan melatih massa ectomorphs, lihat di sini:
