Pelajari cara mengatur sambungan otak-otot dengan betul untuk mencederakan serat otot sedalam mungkin dan mencetuskan proses anabolisme dan sintesis protein. Hari ini, kedua-dua pakar dan atlet bercakap mengenai peranan otak dalam perkembangan otot dalam bina badan. Para saintis telah membuktikan bahawa manusia dapat menggunakan otak untuk mengembangkan otot dalam bina badan dan mengawal pengecutan otot. Sambungan neuro-otot adalah bahagian penting dalam latihan kekuatan, dan jika anda ingin mencapai hasil positif dari latihan anda, maka anda perlu mengembangkannya.
Apakah hubungan neuro-otot?
Apabila berkaitan dengan interaksi otak dan otot, maka ia menyiratkan pengecutan otot secara sedar. Oleh itu, anda bukan sahaja dapat menaikkan dan menurunkan berat badan, tetapi juga dapat mengawal proses kerja mereka.
Selalunya situasi timbul ketika pelatih memberitahu atlet pemula untuk memotong, katakanlah, delta, dan sebagai tindak balas dia hanya melihat mentornya dalam keadaan bingung. Tetapi bagi atlet yang berpengalaman, tidak ada kesukaran di sini, dan mereka dapat mengawal pengecutan otot mana pun.
Dalam proses penyelidikan, didapati bahawa ketika seseorang memiliki kemampuan untuk menumpukan perhatian pada kerja otot sasaran ketika melakukan gerakan, maka lebih banyak serat terlibat dalam pekerjaan, yang memungkinkan untuk mengepam otot dengan lebih efisien. Dengan meningkatkan hubungan neuro-otot anda, anda akan dapat menggunakan lebih banyak unit motor untuk berfungsi. Dengan melatih interaksi otak dan otot, hubungan saraf baru dibuat, dan kemahiran anda dalam mengawal kontraksi otot meningkat. Walau bagaimanapun, pernyataan ini hanya berlaku untuk otot-otot yang kerap bekerja.
Bagaimana untuk membina hubungan neuro-otot?
Terdapat beberapa teknik berkesan yang boleh anda gunakan untuk melatih hubungan otak-otot:
- Memegang peralatan sukan dalam mod isometrik selama beberapa saat.
- Melakukan senaman khusus semasa pemanasan.
- Melakukan dengan perlahan (sekitar 3 saat) fasa eksentrik pergerakan.
Semua kaedah ini bukan sahaja membolehkan anda belajar bagaimana menggunakan otak untuk perkembangan otot dalam bina badan, tetapi juga merangsang pertumbuhan otot. Dalam bina badan, tugas utamanya bukan untuk mengangkat beban yang besar, tetapi untuk mengolah otot sasaran. Untuk berjaya, anda mesti mengambil berat kerja seperti itu untuk mencapai kegagalan otot dalam jarak sasaran. Anda juga harus lupa untuk membuat rekod peribadi dan fokus pada kerja otot anda. Kami sekarang akan mencari cara untuk meningkatkan hubungan neuro-otot ketika melatih kumpulan yang berbeza.
Latihan otot dada
Semasa anda menekan, anda perlu mendorong peluru menggunakan sendi siku, bawa bilah bahu bersama-sama dan fokus pada fasa pergerakan eksentrik. Push-up boleh digunakan untuk mengaktifkan otot-otot dada, serta pengurangan tangan pada pelatih "butterfly" dan crossover.
Semasa melakukan penekan bangku, anda perlu membayangkan bahawa anda mempunyai spring yang ketat di tangan anda dan anda harus memampatkannya. Cuba satukan telapak tangan anda dan gunakan sendi siku daripada tangan anda untuk melakukan pergerakan. Ini akan membolehkan anda mengekalkan ketegangan berterusan pada otot dada anda. Turunkan bar dengan perlahan selama 3 hingga 5 saat, membolehkan anda menyambungkan lebih banyak gentian ke tempat kerja anda.
Latihan otot belakang
Mari kita perhatikan perkara yang paling penting:
- Adalah perlu untuk menarik dengan sendi siku dan meregangkan otot belakang selepas setiap set.
- Pull-ups, pullover, dan horizontal pull-up dapat digunakan sebagai gerakan mengaktifkan.
Cuba untuk mengecualikan bisep dari tempat kerja semasa melakukan deadlift ke arah pinggang. Untuk mencapainya, anda harus mencairkan bilah bahu pada awal pergerakan, dan mengurangkan pada peringkat akhir. Ini akan meregangkan otot lengan anda. Bersandar ke belakang untuk mengalihkan beban di punggung atas anda. Sekiranya perlu untuk menyelesaikan bahagian bawah bulu dengan kualiti yang tinggi, maka beberapa pancake dari bar harus diletakkan di tempat duduk simulator.
Semasa melakukan overhead baris, anda mesti mengetatkan otot perut terlebih dahulu. Ini akan menghilangkan goyangan batang tubuh dan menekankan beban pada otot sasaran. Juga perhatikan operasi dayung yang betul.
Latihan Delta
Mari kita perhatikan perkara yang paling penting:
- Adalah perlu untuk menumpukan perhatian pada pergerakan sendi siku dan menggunakan daya graviti.
- Sebagai mengaktifkan pergerakan, triset mengangkat lengan dengan dumbbell ringan dan jenis penekan dalam posisi berdiri dapat digunakan.
Semasa melakukan penekanan bangku dalam posisi berdiri atau duduk, cadangannya sama seperti untuk penekan bangku. Cuba simpan lengan bawah anda tegak lurus ke tanah. Di kedudukan atas lintasan pergerakan, trisep akan mula bersambung ke tempat kerja, dan anda harus berhenti tepat pada waktunya.
Semasa melakukan pengangkatan dumbbell, lebih baik melakukannya semasa duduk untuk menghilangkan kemungkinan menggunakan inersia. Untuk meningkatkan perkembangan delta lateral, anda harus ingat bahawa mereka harus mencari.
Latihan otot lengan
Mari kita perhatikan perkara yang paling penting:
- Adalah perlu untuk memerah otot semasa melakukan pergerakan.
- Ubah urutan latihan dan pergerakan mereka sendiri sekerap mungkin.
- Tidak ada pergerakan pengaktifan otot-otot lengan, kerana ukurannya kecil.
Semasa mengerjakan bisep, anda harus menganggap sendi siku sebagai engsel. Pergerakan pengasingan yang sangat baik untuk melatih bisep, yang membolehkan anda memperbaiki sendi siku, adalah lenturan lengan semasa berbaring di belakang atau perut, serta lenturan bergantian pada posisi duduk.
Cuba jaga jari kelingking anda dekat dengan cakera dumbbell dan pasangkan telapak tangan anda untuk memaksimumkan beban pada otot sasaran. Anda juga boleh mengesyorkan jeda kedua dalam setiap pergerakan di bahagian atas lintasan. Semasa melatih trisep, anda boleh menasihati untuk menggunakan keseluruhan gerakan dan memerah otot sebanyak mungkin.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai sambungan neuromuskular, lihat video ini:
