Bagaimana menerobos kemajuan anda dalam peningkatan massa dan kemajuan yang dijamin dalam meningkatkan penunjuk kekuatan? 100% cadangan dari profesional sukan besi. Apabila ada masalah dengan pertumbuhan otot, iaitu dengan stagnasi, banyak atlet mula mencari jalan keluar alternatif untuk masalah ini. Sudah tentu, keutamaan diberikan kepada kaedah yang nampaknya paling logik dan masuk akal. Tetapi selalunya hanya teknik kontraproduktif yang dapat membantu dalam keadaan seperti itu. Hari ini, anda akan mempelajari 4 petua berkesan untuk mengatasi kenaikan massa yang tersekat, serta beberapa penyebab dataran tinggi yang paling biasa.
Bagaimana mengatasi stasis otot?
Kurangkan jumlah latihan
Mitos bahawa semakin banyak anda melatih, semakin banyak hasil yang akan anda capai, tertanam kuat dalam minda ahli bina badan. Sebilangan besar atlet memahami perkara ini dengan meningkatkan jumlah latihan. Istilah "volume latihan" harus difahami sebagai jumlah kerja yang dilakukan oleh otot dalam satu sesi. Mengira penunjuk ini agak mudah dan untuk ini anda hanya perlu melipatgandakan bilangan pengulangan dan set, serta kerja semua cengkerang.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa peningkatan jumlah latihan dalam jangka panjang boleh sangat bermanfaat. Namun, harus diingat bahawa reaksi tubuh terhadap tindakan ini juga bergantung pada faktor-faktor lain, misalnya, masa rehat, kualiti diet, dll. Dengan kata lain, mustahil untuk meningkatkan jumlahnya selama-lamanya, kerana ada had tertentu.
Para saintis mendapati bahawa jumlah latihan yang tinggi sering menjadi penyebab utama latihan berlebihan dalam atlet. Dengan peningkatan jumlah yang kuat, tubuh dapat bertindak balas dengan mengurangkan pengeluaran hormon lelaki dan meningkatkan rembesan kortisol.
Kurangkan berat kerang yang berfungsi
Sebelum ini, pakar dan atlet sendiri yakin bahawa hasil yang baik dapat dicapai hanya dengan bekerja dengan peralatan yang besar. Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini telah menimbulkan keyakinan terhadap isu ini. Terdapat banyak bukti bahawa semasa latihan dengan berat badan yang lebih rendah, lebih banyak serat otot terlibat dalam pekerjaan, dan kadar pertumbuhan otot tidak menurun.
Dalam beberapa eksperimen, didapati bahawa bekerja dengan berat maksimum 30 persen dapat mencapai hasil yang sama dengan latihan dengan berat 90 persen maksimum. Para saintis membuat spekulasi bahawa ini mungkin disebabkan oleh peningkatan masa otot mengalami tekanan. Kami juga memperhatikan bahawa penggunaan beban kerja yang lebih ringan menghalang kerja alat ligamen-artikular lebih kurang.
Gunakan menipu
Kecurangan dalam bina badan adalah penggunaan momentum untuk mengangkat peluru. Sekiranya anda sering berlaku curang atau salah dari sudut teknikal, maka boleh meningkatkan risiko kecederaan. Tetapi dengan menggunakan kaedah latihan ini dengan mahir, anda dapat meningkatkan beban pada otot dan dengan itu mewujudkan insentif yang lebih besar untuk pertumbuhan otot.
Sapukan kardio
Peranan latihan kardio sangat diremehkan dalam bina badan. Ramai atlet yakin bahawa senaman aerobik hanya menyumbang kepada pemusnahan otot. Walau bagaimanapun, daya tahan kardio tidak akan berlebihan bagi orang yang melakukan latihan kekuatan yang kuat.
Walaupun terdapat kepercayaan yang meluas pada kardio otot bahawa kardio berbahaya bagi otot, ada kajian yang menghubungkan daya tahan kardio dan tindak balas badan terhadap latihan kekuatan. Penggantian bekalan kreatin fosfat dikaitkan bukan sahaja dengan pemulihan, tetapi juga dengan hutang oksigen badan. Juga, beberapa eksperimen menunjukkan dengan jelas bahawa daya tahan kardio membolehkan anda mempercepat proses penyingkiran asid laktik dari tisu otot.
Sudah tentu, anda tidak boleh menggunakan kardio setiap hari. Walau bagaimanapun, dengan dos senaman aerobik yang betul, anda dapat mempercepat pemulihan dan merangsang pertumbuhan otot. Dalam bina badan, adalah kebiasaan menggunakan kardio tanpa kejutan (basikal senaman atau berjalan kaki) dengan intensiti sederhana hingga rendah. Juga, jangan gunakan kardio selama lebih dari setengah jam atau lebih dari tiga kali seminggu.
Penyebab utama stasis otot
Beban tidak mencukupi
Ini adalah penyebab dataran tinggi yang paling biasa. Tubuh menyesuaikan diri dari masa ke masa dengan tekanan dan anda perlu maju. Prinsip ini adalah asas dalam bina badan. Kadang-kadang atlet, ketika dataran tinggi muncul, mengubah program latihan, sambil membiarkan beban tidak berubah. Jelas bahawa ini sama sekali tidak memberikan apa-apa. Anda perlu menyimpan buku harian latihan untuk membantu anda maju. Tidak kira betapa hebatnya ingatan anda, anda tidak akan dapat menghafal semua nombor.
Tidak cukup masa untuk berehat
Ia juga merupakan penyebab kesesakan otot yang sangat biasa. Beberapa atlet kerap berlatih, dan badan mereka tidak mempunyai masa untuk pulih. Keletihan secara beransur-ansur meningkat dan hasilnya terlalu banyak latihan dan pertumbuhan otot berhenti. Anda mesti berehat secukupnya agar badan pulih.
Rehat lama
Keadaannya bertentangan dengan keadaan sebelumnya dan ia jarang berlaku. Sekiranya anda banyak berehat di antara kelas, maka otot mempunyai masa bukan sahaja untuk menambah jumlah, tetapi juga untuk kembali ke tahap perkembangan sebelumnya. Semasa latihan, pemusnahan otot berlaku, yang kemudian dihilangkan oleh badan. Ini diikuti oleh tahap superkompensasi, ketika tisu otot tumbuh. Dalam tempoh ini, anda perlu melakukan pelajaran seterusnya.
Batasan genetik
Hari ini adalah bergaya untuk membincangkan genetik dalam bina badan, walaupun faktor ini juga sangat penting. Semakin dekat anda dengan sempadan genetik anda, semakin kurang pertumbuhan otot. Banyak atlet ketika ini menggunakan AAS, namun genetik dapat diatasi dengan menggunakan kaedah periodisasi.
Cara mengatasi genangan kenaikan massa, lihat video ini:
