Adakah anda ingin mempunyai otot yang bagus? Kemudian, mulailah mengepam abs dan trisep anda menggunakan teknik rahsia bintang sukan besi. Sebilangan besar atlet memberi perhatian khusus untuk melatih lengan dan abs mereka. Fakta ini mudah dijelaskan, kerana tangan hampir selalu kelihatan, dan setiap lelaki bermimpi menjadi pemilik enam kiub. Hari ini anda dapat belajar membina trisep dan abs besar.
Bagaimana membina trisep besar?
Untuk membina trisep yang besar dan kuat, anda harus memilih pergerakan yang membolehkan anda memaksimumkan beban ketiga bahagian trisep. Adalah paling berkesan untuk mengolah bahagian otot yang panjang dalam keadaan tegang. Latihan seperti itu, misalnya, sambungan dari belakang kepala atau penekan Perancis.
Dalam kedudukan lanjutan, bahagian panjang trisep dapat berkontraksi dengan amplitud maksimum, yang sangat berkesan merangsang pertumbuhan sel tisu otot. Ini adalah bahagian panjang trisep yang diminta untuk menyelesaikan pergerakan yang baru sahaja dibincangkan.
Sekiranya anda melakukan senaman yang memerlukan agar sendi bahu tetap menekan badan, maka beban maksimum akan jatuh pada bahagian lateral. Dalam kedudukan ini, bahagian panjang praktikal dikecualikan dari kerja, yang memungkinkan untuk melokalkan beban.
Hasilnya, semua atlet pemula dapat diberi nasihat berikut: mulailah mengepam trisep menggunakan penekan Perancis dan pelbagai jenis sambungan. Kembali untuk melatih bahagian panjang, ada gerakan yang sangat berkesan yang merupakan gabungan dari pers Perancis dan setengah kepercayaan. Untuk melakukan ini, anda memerlukan bangku mendatar dan bar EZ. Anda perlu duduk di bangku supaya kepala anda berada di tepi yang paling tinggi. Latihan dimulakan dengan meluruskan lengan, seperti di akhbar bangku Perancis. Selepas itu, mulailah membengkokkan tangan ke arah dahi serendah yang memungkinkan sendi bahu. Pastikan ia tidak meregang terlalu banyak.
Dari kedudukan bawah lintasan, perlu menarik sendi siku ke atas dan ke arah sendi bahu. Hasilnya, peralatan sukan sekali lagi akan berada di tahap dahi. Selepas itu, masih perlu membuat pergerakan terakhir, sama dengan penekan bangku Perancis, tidak termasuk sendi siku dari kerja.
Oleh itu, keseluruhan latihan dapat dibahagikan kepada empat fasa:
- Kami mengarahkan proyektil dari kedudukan permulaan ke arah dahi.
- Sendi siku harus diturunkan ke kedudukan terendah amplitud setengah ayat.
- Kami mengarahkan peluru ke dahi sekali lagi.
- Kami meluruskan tangan, kembali ke posisi awal.
Lakukan seberapa banyak wakil yang anda boleh. Selepas bermulanya kegagalan otot, anda boleh mula membuat akhbar Perancis sederhana. Ini akan memungkinkan beberapa pengulangan lagi. Latihan gabungan ini memuatkan trisep dengan sempurna, iaitu bahagian panjang mereka. Sekiranya anda mempunyai kekuatan yang cukup, maka untuk mengatasi apa yang anda mulakan, anda boleh melakukan push-up pada bar yang tidak rata untuk "menyelesaikan" bahagian otot bahagian belakang. Dan sekarang kita akan memberi contoh beberapa program latihan trisep.
1 program
- Akhbar Separuh + Perancis - masing-masing 3 hingga 4 set 10-12 wakil.
- Turunkan pada bar yang tidak rata - 4 set gagal.
2 program
- Sambungan dari belakang kepala dalam keadaan duduk - masing-masing dari 3 hingga 4 set 10-12 pengulangan.
- Tekan trisep ke blok - masing-masing 4 set 12-15 pengulangan.
3 program
- Turunkan pada bar yang tidak rata - masing-masing dari 3 hingga 4 set 10-12 pengulangan.
- Akhbar Perancis - masing-masing 4 set 10-15 wakil.
Bagaimana cara menaikkan akhbar?
Melatih akhbar sebenarnya cukup sederhana dan tidak memerlukan kecanggihan. Ia cukup untuk melakukan satu gerakan dengan menaikkan kaki, dan kemudian bergerak ke bahagian belakang. Adalah sangat penting untuk melakukan pergerakan dengan lancar dan mengetatkan otot perut pada setiap pengulangan. Ini akan memfokuskan semua beban pada otot sasaran dan mengecualikan flexor pinggul dari kerja. Ia cukup untuk melatih otot perut anda seminggu sekali. Berikut adalah contoh program latihan.
1 program
- Gantung kaki dinaikkan - 4 set gagal.
- Kerosakan bangku atau tanah - 4 set gagal.
2 program
- Bench Leg Raises - 3 hingga 4 set untuk kegagalan.
- Crunches (anda boleh menggunakan fitball untuk regangan yang lebih baik) - 4 set hingga gagal.
Anda juga harus memahami bahawa jika anda mempunyai banyak lemak di kawasan perut anda, maka tidak ada program latihan yang membolehkan anda mendapatkan batu yang dihargai. Sudah tentu, otot perut akan berkembang, tetapi ia akan kelihatan hanya setelah anda membuang lemak subkutan. Ikuti rancangan latihan anda dan ikuti program pemakanan yang betul. Dalam kes ini, hasilnya tidak akan lama lagi. Saranan ini berlaku untuk melatih mana-mana kumpulan otot.
Ketahui cara membina trisep besar di rumah dari video ini:
