Pemakanan adalah bahagian penting dalam proses latihan untuk atlet. Oleh itu, hari ini kita akan membincangkan keperluan program pemakanan untuk pembina badan. Kandungan artikel:
- Pemakanan yang betul
- Karbohidrat sederhana
- Karbohidrat selepas bersenam
- Pemakanan sukan
- Lemak sihat
Semasa merangka program pemakanan, untuk mencapai kemajuan maksimum, anda tidak boleh menyulitkannya. Dalam pemahaman kebanyakan orang, pemakanan atlet terdiri daripada tablet dan serbuk. Walau bagaimanapun, ini bukanlah penilaian yang betul.
Tugas utama diet sukan adalah memulihkan tisu otot, meningkatkan tahap tenaga dalam badan, mengaktifkan metabolisme dan mengekalkannya pada tahap yang mencukupi. Dalam kes ini, anda perlu makan dengan enak, dan tidak membawa rasa lapar kepada diri sendiri. Garis panduan berikut akan membantu menjadikan program pemakanan anda lebih baik dan berkesan.
Pemakanan yang betul dalam bina badan
Protein adalah penyusun utama tisu otot dan meningkatkan proses metabolik. Ini mesti diambil kira semasa menyusun pemakanan yang betul untuk bina badan. Mereka perlu diedarkan secara merata sepanjang hari sehingga kira-kira 30 gram protein dimakan untuk setiap hidangan. Oleh itu, atlet dapat membawa sintesis sebatian protein semaksimum mungkin.
Kajian menunjukkan bahawa apabila suplemen protein berkualiti tinggi dimakan tiga kali sehari, sintesis protein meningkat sebanyak satu perempat. Dalam kes ini, bahan tambahan diedarkan seperti berikut:
- Sarapan pagi - 10 g.
- Makan tengah hari - 15 g.
- Makan malam - 65 g.
Seperti yang anda lihat dari data di atas, sebahagian besar protein telah dimakan pada waktu petang. Jadi, konsep "suplemen protein berkualiti" harus dijelaskan. Ini merujuk kepada kandungan sekurang-kurangnya 10% sebatian asid amino yang paling penting (NAC) dalam satu hidangan.
Anda juga dapat meningkatkan keberkesanan latihan anda dengan menggunakan makanan yang mengandungi protein keseluruhan: ikan, telur, ayam, dan daging lembu. Mereka paling baik diminum sebelum bersenam. Makanan ini tidak mengandungi bahan yang boleh menyebabkan masalah pencernaan. Contohnya, 100 gram ayam atau daging lembu mengandungi kira-kira 10 gram NAC dan kira-kira 30 gram protein.
Tetapi protein yang berasal dari tumbuhan sebelum kelas di gim sebaiknya dielakkan. Contohnya, kacang mengandungi galaktosida, yang merupakan jenis karbohidrat. Mereka sukar dicerna dan merupakan makanan untuk pelbagai bakteria. Beberapa makanan, seperti keju atau daging asap, mengandungi lemak tepu yang melambatkan pencernaan.
Makan karbohidrat sederhana
Salah satu salah tanggapan utama banyak atlet adalah idea mengenai keperluan tubuh untuk aliran karbohidrat yang berterusan. Sebelum bersenam, tisu otot sudah mengandungi jumlah glikogen yang mencukupi untuk membekalkan semua tenaga yang diperlukan. Tetapi ini sekiranya diet rendah karbohidrat yang kuat tidak digunakan.
Makan karbohidrat berlebihan semasa dan sebelum latihan mengurangkan kemampuan membakar lemak badan. Karbohidrat akan lebih berkesan pada waktu petang dan selepas bersenam. Ini akan membolehkan anda memulihkan simpanan glikogen yang habis digunakan dengan cepat, dan tidak membuat simpanan lemak tambahan.
Satu pengecualian di mana karbohidrat sebelum latihan dalam bina badan dapat membantu adalah latihan intensiti tinggi. Dalam kes ini, simpanan glikogen mungkin tidak mencukupi. Dalam kes lain, mereka sama sekali tidak diperlukan. Anda harus menahan diri daripada minum minuman sukan yang mengandungi gula sebelum latihan.
Karbohidrat selepas bersenam
Masa yang paling optimum untuk mengambil karbohidrat adalah dalam tempoh selepas bersenam. Terutama jika kelas dijalankan dengan intensiti tinggi. Pada titik ini, proses metabolik dipercepat, dan karbohidrat akan digunakan untuk memulihkan simpanan glikogen, dan bukan untuk membuat simpanan lemak. Di samping itu, karbohidrat secara dramatik mengurangkan jumlah kortisol dalam darah, yang kemudian akan memberi kesan yang baik terhadap komposisi badan.
Makanan terbaik untuk pengisian karbohidrat adalah makanan yang mempunyai indeks glisemik tinggi, seperti tembikai atau nanas. Jangan makan makanan yang mengandungi fruktosa selepas bersenam. Bahan ini tidak baik untuk penambahan simpanan glikogen, yang sangat penting untuk bina badan dan pemakanan yang betul.
Pemakanan sukan protein
Atlet yang ingin menurunkan berat badan tidak perlu makan dengan kerap (rata-rata setiap tiga jam) dan tidak menggunakan makanan tambahan protein. Tetapi ia akan sangat berkesan. Adalah selamat untuk mengatakan bahawa protein whey adalah sumber protein yang sangat baik.
Selain mempercepat sintesis sebatian protein, zat-zat ini meningkatkan kepekaan insulin, dan sebagai hasilnya, tubuh mentolerir glukosa dengan lebih baik. Juga, protein bagus untuk menahan rasa lapar dan mengurangkan kandungan kalori makanan. Juga perlu dikatakan mengenai pengukuhan tisu otot dan peningkatan kekuatan, yang juga difasilitasi oleh protein.
Apabila tujuan utama adalah membakar lemak, tidak perlu mengambil protein sebelum latihan. Semasa membina jisim serat otot, atlet harus membuat keputusan mengenai penggunaan makanan tambahan protein makanan. Apabila anda merasakan banyak tenaga setelah mengambil hidangan protein shake, ia pasti akan menjadi tambahan yang bermanfaat untuk program senaman anda. Protein whey paling baik digunakan untuk ini. Jenis makanan tambahan ini sangat biasa di bina badan.
Lemak sihat
Sebilangan besar atlet percaya bahawa lemak harus dihilangkan dari diet mereka. Ini tidak betul sepenuhnya. Kajian menunjukkan bahawa ketika susu dimakan, sintesis protein dalam tisu otot meningkat dengan ketara. Ini mungkin menunjukkan asimilasi sebatian asid amino yang lebih baik dari susu, yang mengandungi lemak.
Sehubungan dengan itu, perlu disebutkan kajian lain di mana para peserta makan makanan campuran yang mengandungi satu set zat lengkap. Selepas itu, kadar insulin meningkat dengan cepat dalam masa satu jam selepas makan. Selepas itu, para saintis memeriksa keseimbangan protein pada otot kaki, dan mendapati penurunan kehilangan sebatian protein, berjumlah 50%.
Semua perkara di atas menunjukkan bahawa rata-rata atlet tidak boleh menyulitkan program pemakanan bina badan mereka. Sebagai contoh, selepas sesi latihan, lemak yang terdapat pada kacang, daging, dan ikan akan sangat bermanfaat. Tetapi ketika menambah berat badan, jumlah lemak semestinya terhad. Dalam kes ini, lebih baik menggunakan makanan tambahan protein atau karbohidrat.
Kacang akan sangat berguna sebelum kelas. Mereka mengandungi cukup lemak berharga, dan produk ini tidak membebani saluran pencernaan dengan kerja yang tidak perlu. Lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan sangat penting untuk meningkatkan aliran darah. Pada masa yang sama, anda harus membuang lemak tepu dari diet selepas bersenam.
Video mengenai pemakanan untuk pembina badan:
