Ingin tahu bagaimana memilih kekuatan dan suplemen kardio yang tepat untuk mencapai matlamat anda dalam 3 bulan? Baca artikel kami! Industri farmakologi sukan berkembang pesat. Kini anda boleh tersesat dengan banyak makanan tambahan yang dihasilkannya untuk atlet. Selalunya pengeluar membesar-besarkan keberkesanan produk mereka untuk tujuan pengiklanan, tetapi mereka berperanan dalam mencapai tujuan yang ditetapkan. Hanya penting untuk memilih ubat yang tepat yang optimum untuk beban kardio dan kekuatan. Hari ini artikel itu akan dikhaskan untuk topik "bina badan dan pemakanan sukan: sebelum dan selepas latihan."
Latihan kekuatan
Sekiranya anda memilih pemakanan yang betul sebelum dan sesudah sesi latihan, serta sesuai dengan jenis beban, ini akan meningkatkan kesan latihan.
Latihan kekuatan: 30-60 minit sebelum permulaan
Dalam tempoh ini, sangat berguna untuk mengambil dari 3 hingga 5 gram arginine dan sekitar 5 gram glutamin. Mengambil arginine harus menjadi langkah wajib bagi atlet sebelum memulakan sesi latihan. Ujian klinikal telah menunjukkan bahawa sebatian asid amino ini meningkatkan aliran darah dengan meningkatkan kadar oksida nitrat darah.
Oleh itu, tisu otot mendapat lebih banyak nutrien. Semasa latihan, atlet akan mempunyai lebih banyak tenaga, dan setelah selesai, otot akan siap untuk tumbuh, kerana mereka sepenuhnya dilengkapi dengan semua bahan yang diperlukan untuk ini.
Terima kasih kepada glutamin, tisu otot juga diisi semula dengan tenaga dan mula menghasilkan bikarbonat secara intensif. Ini akan mengimbangkan tahap keasidan, yang akan mengurangkan keletihan.
Kedua-dua ubat tersebut harus diambil semasa perut kosong atau sekurang-kurangnya satu atau dua jam selepas makan. Amat penting dalam pemakanan sukan bina badan sebelum dan selepas latihan betul dan seimbang.
Latihan kekuatan: 0-30 minit sebelum permulaan
Sebelum permulaan sesi latihan, untuk meningkatkan keberkesanannya, tubuh mesti dibekalkan dengan sebatian asid amino yang terlibat dalam pembinaan tisu otot. Untuk melakukan ini, anda harus mengambil kira-kira 20 gram protein whey, 40 gram karbohidrat perlahan dan dari 3 hingga 5 gram kreatin. Ini diperlukan untuk pertumbuhan tisu pada akhir latihan. Sekiranya bahan yang diperlukan untuk proses ini tidak mencukupi, maka pemusnahan otot akan bermula.
Protein whey akan memberi tubuh penyediaan sebatian asid amino yang diperlukan, yang kemudiannya akan digunakan oleh otot untuk pertumbuhan. Untuk karbohidrat perlahan, anda boleh menggunakan tiga keping roti bijirin, satu ubi jalar, oatmeal, atau pisang. Oleh itu, badan anda akan sentiasa menerima karbohidrat, sambil mengekalkan tahap insulin yang diperlukan. Ini seterusnya akan membantu membakar lemak sambil berehat di antara set.
Creatine akan memberikan otot pantas tenaga yang diperlukan untuk latihan kekuatan yang kuat. Juga, sel otot akan dipenuhi dengan air, yang akan meningkatkan kekuatan atlet. Creatine boleh ditambahkan ke protein shake, separuh pertama harus diminum sebelum kelas dan separuh lagi semasa sesi.
Latihan Kekuatan: Selepas Bersenam
Apabila pengulangan terakhir dari set penamat dalam latihan selesai, anda harus mengambil 5 hingga 10 gram leucine, serta 5 gram glutamin. Penting untuk diperhatikan, bagaimanapun, bahawa leucine adalah sebatian asid amino utama yang diperlukan untuk mengaktifkan pertumbuhan tisu otot. Kaedah meningkatkan berat badan ini disebut "sintesis protein".
Terima kasih kepada leucine, sintesis sebatian protein meningkat dengan ketara, yang menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot, yang sangat penting setelah tamat latihan. Di samping itu, leucine mendorong pembebasan insulin, yang merupakan hormon anabolik semula jadi. Berkat ini, glukosa dan asid amino memasuki sel-sel tisu otot dengan cepat, ini menyumbang kepada pergerakan kreatin yang lebih pantas. Telah terbukti bahawa insulin memainkan peranan yang agak penting dalam sintesis sebatian protein.
Adalah sangat penting untuk memberi tubuh glutamin dalam jumlah yang cukup setelah menyelesaikan sesi latihan untuk mengisi semula kehilangan bahan ini semasa latihan. Fakta yang sangat penting adalah bahawa tanpa tahap glutamin yang mencukupi, pertumbuhan otot tidak akan dapat dilakukan, tidak kira berapa banyak leusin yang anda ambil.
Latihan kekuatan: 30-60 minit selepas selesai
Apabila leucine dan glutamine diserap oleh tubuh tanpa persaingan dari unsur-unsur lain, adalah perlu untuk mengisi semula stok protein menggunakan 40 gram sebatian protein jenis whey untuk ini. Di samping itu, anda harus mengambil 3 hingga 5 gram kreatin dan 40 hingga 80 gram karbohidrat yang mudah dicerna.
Protein dalam badan akan meningkatkan tahap sebatian asid amino yang diperlukan untuk penghasilan protein. Semakin banyak bahan binaan (protein) badan, semakin banyak otot dapat dibina. Sebagai analogi sederhana untuk pemahaman yang lebih baik mengenai keseluruhan proses pembinaan otot, leusin dan glutamin dapat dianggap sebagai lapisan batu bata, dan sebatian asid amino akan menjadi batu bata.
Karbohidrat cepat boleh menjadi roti putih, serbuk glukosa, atau gula meja biasa. Mereka akan cepat mencapai tisu otot, di mana ia akan disimpan sebagai glikogen. Berkat ini, proses katabolik akan berhenti dan, seterusnya, proses anabolik akan dipercepat.
Peranan kreatin dalam pembinaan otot sukar untuk dinilai berlebihan. Setelah menjalani latihan yang rapi, tubuh memerlukan bahan ini dalam kuantiti yang banyak. Para saintis telah membuktikan bahawa creatine adalah antioksidan, yang akan mengurangi kerusakan pada tisu otot, yang tidak dapat dielakkan dengan latihan yang intensif, dan juga mempercepat pemulihan. Oleh itu, dalam bina badan, pemakanan sukan sebelum dan selepas latihan akan seimbang.
Latihan aerobik
Pertimbangkan ciri pemakanan latihan aerobik.
Latihan aerobik: 30-60 minit sebelum permulaan
Sebelum memulakan latihan kardio, anda harus mengambil 200 hingga 300 miligram kafein dan satu hingga dua gram asetil-L-carnitine. Berkat kafein, badan akan menggunakan glikogen dengan lebih ekonomik, dan sebahagian besar tenaganya akan diekstrak dari simpanan lemak.
Juga didapati bahawa gabungan kedua-dua bahan ini membantu mengurangkan rasa sakit pada otot semasa latihan, yang membolehkan anda tidak mengganggu latihan anda kerana kesakitan. Sudah tentu, anda boleh minum beberapa cawan kopi biasa, tetapi juga menggunakan kafein anhidrat akan menjadi lebih berkesan.
Gabungan kafein dan asetil-L-carnitine adalah gabungan yang hebat. Berkat kafein, sel-sel lemak akan mengeluarkan lemak, dan dengan bantuan karnitin, sel-sel lemak akan dengan cepat diangkut ke tempat-tempat di dalam badan di mana mereka sangat diperlukan sebagai sumber tenaga.
Latihan aerobik: 0-30 minit sebelum permulaan
Segera sebelum latihan kardio, 6 hingga 10 gram kompleks asid amino harus digunakan. Penting untuk diingat bahawa latihan aerobik berlangsung lama, dan tugas atlet adalah membakar lemak. Karbohidrat harus digunakan untuk meningkatkan prestasi.
Baru-baru ini di Jepun, ujian klinikal dijalankan di mana subjek menggunakan kompleks asid amino yang merangkumi 9 amina yang paling berharga. Akibatnya, mereka membakar lebih banyak lemak setelah berbasikal daripada ketika minum air.
Atlet yang mengambil bahagian dalam kajian ini melaporkan peningkatan aktiviti setelah memakan kompleks tersebut. Membekalkan tubuh dengan sebatian asid amino yang diperlukan dalam jumlah yang mencukupi, atlet akan mencegah proses katabolik, sambil memelihara tisu otot.
Latihan aerobik: selepas kelas
Setelah menyelesaikan latihan kardio, anda harus membantu sel-sel otot untuk pulih. Untuk melakukan ini, ambil 20 hingga 40 gram protein whey, 5 gram kreatin, dan 40 hingga 80 gram karbohidrat cepat. Terima kasih kepada sebatian protein, badan akan dibekalkan dengan bahan binaan untuk pemulihan serat tisu otot yang rosak, karbohidrat sederhana akan mengisi kehilangan glikogen, dan kreatin akan memulihkan tahapnya.
Sekiranya program latihan merangkumi hari-hari khas untuk latihan kardio, maka atlet akan mempunyai peluang tambahan untuk mengambil creatine. Sel-sel tisu otot tahu bagaimana membuangnya dengan baik, dan bahan ini tidak pernah berlebihan.
Tonton video mengenai pemakanan bina badan:
Sekiranya anda mengikuti semua cadangan di atas, maka dalam pemakanan sukan bina badan sebelum dan selepas latihan akan membantu anda mencapai kesan yang lebih besar.
