Ketahui bagaimana pemula dapat menggunakan pelbagai latihan berat badan tanpa menggunakan latihan berat di gimnasium. Ramai orang mahu bermain sukan, tetapi tidak mempunyai masa lapang untuk mengunjungi pusat kecergasan. Dalam keadaan ini, anda harus memperhatikan program latihan senam untuk pemula. Ini adalah bentuk gimnastik moden, jumlah peminatnya terus bertambah.
Kalistenika - apa itu?
Calisthenics adalah sejenis gimnastik dan melibatkan latihan dengan berat badan atlet itu sendiri. Ia adalah senam yang digunakan secara aktif untuk melatih para pejuang pada zaman dahulu. Namun, dengan munculnya simulator moden, populariti sistem ini mulai menurun.
Tetapi sekarang keadaannya berubah dan atlet semakin memperhatikan metodologi latihan ini, kerana banyak simulator tidak membenarkan mereka memperoleh hasil yang diinginkan. Hari ini, sistem yang disebut berat badan semakin popular di seluruh dunia, dan kalistenik, pada gilirannya, adalah variasi trend ini.
Kelebihan Calisthenics
Banyak mesin senaman dirancang sedemikian rupa sehingga pergerakan yang dilakukan pada mereka tidak bersifat fisiologi. Ini membawa kepada fakta bahawa risiko kecederaan meningkat dengan ketara. Ramai profesional kecergasan percaya bahawa program latihan senam untuk pemula akan menguatkan otot di seluruh badan.
Walaupun begitu, kenyataan ini bukanlah yang paling penting. Semua orang tahu bahawa ketika bekerja dengan berat bebas, otot berkembang lebih cepat jika dibandingkan dengan unsur-unsur alat artikular-ligamen. Akibatnya, risiko kecederaan meningkat. Dalam kes calisthenics, keadaannya berbeza dan ligamen diperkuat serentak dengan tisu otot.
Malah dangkal yang tergantung di bar mendatar membantu meningkatkan postur dan menguatkan korset otot belakang. Juga, latihan dengan berat mempunyai beberapa kontraindikasi, dan program latihan calisthenics untuk pemula dirancang untuk semua orang tanpa sekatan. Sistem latihan ini bukan sahaja memberikan penampilan atletik pada tubuh, tetapi juga meningkatkan ketangkasan, daya tahan dan kelenturan.
Calisthenics untuk pemula - prinsip penciptaan
Setiap atlet pemula harus ingat pentingnya pemanasan sebelum bahagian utama sesi. Pada peringkat ini, anda harus fokus pada latihan regangan, dan juga memanaskan otot secara kualitatif. Ini akan mempersiapkan bukan sahaja otot, tetapi juga sendi untuk aktiviti fizikal yang akan datang. Adalah sangat penting untuk tidak berlebihan dan cedera ketika melakukan gerakan regangan.
Tempoh satu pelajaran adalah dari 40 hingga 60 minit sehari dan setiap pelajaran harus terdiri daripada tiga tahap:
- Perkembangan otot punggung atas, lengan bawah dan bisep.
- Latihan otot trisep dan dada.
- Perkembangan otot-otot inti dan kaki.
Tahap-tahap ini akan membentuk satu kitaran latihan yang akan menguatkan otot-otot seluruh badan. Perhatikan bahawa latihan harus dilakukan secara berkala dan peninggalan sistematiknya akan terlebih dahulu menghentikan perkembangan satu bahagian badan, dan kemudian semua otot.
Peringkat pertama adalah melatih bisep, otot lengan bawah dan belakang
Cara terbaik untuk melakukan senaman ini adalah dengan menggunakan gabungan tarikan dan gantung Australia di bar. Oleh kerana kita sekarang bercakap mengenai program latihan senam untuk pemula, ini adalah tarikan Australia yang akan menjadi pilihan terbaik. Berkat latihan ini, anda akan belajar merasakan kerja otot anda dan meningkatkan kekuatan.
Untuk melakukan pull-up Australia, anda perlu menggunakan bar mendatar rendah, bar yang akan berada tepat di bawah dada anda. Pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar daripada paras sendi bahu dan turunkan diri di bawahnya. Letakkan kaki anda di tanah dan perlahan-lahan mula menarik badan anda ke palang. Sangat penting untuk bergerak perlahan agar dapat merasakan pengecutan otot.
Pada mulanya, cukup untuk melakukan 6 tiang dengan masing-masing enam pengulangan. Jeda antara set adalah 2 minit. Secara beransur-ansur tingkatkan jumlah pengulangan dalam set ke 12. Setelah matlamat tercapai, mulailah menggunakan pelbagai jenis cengkaman.
Setelah menyelesaikan pull-up Australia, lanjutkan ke latihan kedua, yang merupakan sebahagian daripada aktiviti latihan pemula - tergantung di bar. Dengan bantuannya, anda akan menguatkan otot-otot tangan dan lengan bawah, yang membolehkan anda melakukan pelbagai latihan pada bar mendatar pada masa akan datang. Gantung dari palang tanpa menyentuh tanah dengan kaki anda. Kekal dalam kedudukan ini selama yang anda boleh. Secara keseluruhan, anda perlu membuat persembahan dari empat hingga enam set.
Tahap kedua adalah melatih otot-otot dada dan trisep
Pilihan terbaik untuk atlet pemula yang sebelum ini tidak pernah terlibat dalam sukan adalah push-up klasik. Untuk mengagihkan beban secara merata di antara otot, lengan harus diletakkan di atas tanah sedikit lebih lebar daripada paras sendi bahu. Penting untuk menjaga badan dan kaki dalam garis lurus.
Bersenam dengan perlahan, mengawal otot sasaran. Sekiranya anda sukar melakukan pergerakan dengan cara ini, maka berehatlah di tanah bukan dengan kaus kaki anda, tetapi dengan sendi lutut anda. Mula melakukan pergerakan dalam enam set masing-masing 6 repetisi. Secara beransur-ansur menjadikan bilangan pengulangan menjadi 12.
Tahap geseran - pengembangan otot inti dan kaki
Semasa mengatur tahap latihan ini, perlu bergerak dari atas ke bawah. Mulakan dengan senaman papan untuk mengembangkan otot punggung bawah. Anda perlu menekankan pada sendi siku dan kaus kaki. Selepas itu, angkat badan anda dari tanah dan tahan dalam keadaan statik selama mungkin. Secara keseluruhan, anda perlu melengkapkan tiga set.
Pergerakan seterusnya akan berpusing, membolehkan anda mengembangkan otot perut. Latihan ini harus anda ketahui dari sekolah, dan sekarang kami tidak akan menggunakan tekniknya. Mulakan keretakan dengan corak 6x8 (set x repetisi). Secara beransur-ansur, anda harus masuk ke skema 6x20.
Kumpulan otot terakhir yang perlu anda kembangkan adalah kaki. Pada mulanya, dua pergerakan akan cukup untuk anda - kenaikan betis dan jongkok. Mula bekerja dalam setiap latihan dengan corak 6x12, secara beransur-ansur bergerak ke 6x20.
Bagaimana melakukan senaman dengan betul?
Sekiranya tugas anda adalah untuk mendapatkan jumlah jisim otot maksimum, maka anda harus memperhatikan bina badan. Bersenam akan menjadikan badan anda kelihatan atletik. Kami bercakap di atas mengenai bagaimana program latihan senam untuk pemula seharusnya kelihatan, tetapi ada kompleks untuk atlet berpengalaman. Sekiranya anda memutuskan untuk mengikuti sukan ini, maka pilihlah program yang sesuai dengan tahap latihan anda.
Anda boleh bersenam di luar atau di rumah dan anda tidak perlu pergi ke gimnasium. Aktiviti luar dijalankan dengan menggunakan bar mendatar dan bar selari. Juga, jangan lupa tentang faedah berlari. Sekiranya anda lebih suka melakukan senaman di rumah, maka anda boleh menggunakan jalur rintangan dan bar mendatar. Peralatan sukan terkini boleh dibeli di kedai atau dibina sendiri, misalnya, di depan pintu.
Sudah tentu, di gim anda akan mempunyai lebih banyak peluang, tetapi banyak orang berpuas hati dengan hasil yang dibawa oleh latihan di rumah. Untuk seefektif mungkin, bersenam secara teratur, mulailah makan dengan betul, dan beri badan anda masa yang cukup untuk berehat.
Ciri-ciri kelas calisthenics
Seperti yang anda lihat, program latihan senam untuk pemula adalah sederhana dan merangkumi sedikit latihan. Sebaik sahaja mereka menjadi terlalu mudah, anda perlu terus menguasai yang lebih kompleks. Kami tidak akan memikirkan latihan lain sekarang, tetapi mempertimbangkan beberapa butiran penting mengenai proses latihan:
- Semua latihan harus dilakukan dengan perlahan sehingga anda dapat merasakan otot anda mengecut.
- Perwakilan negatif - mereka disyorkan untuk atlet berpengalaman dengan tahap latihan tertentu.
- Kegagalan otot - Istilah ini merujuk kepada ketidakupayaan otot untuk terus melakukan kerja. Sekiranya anda perlu menghabiskan empat saat atau lebih untuk menyelesaikan sebarang pengulangan, maka anda telah gagal dan anda harus berehat.
- Semua latihan dalam senaman mempunyai pilihan ringan.
- Dalam setiap sesi, anda mesti menyelesaikan program senaman sepenuhnya. Sekiranya kegagalan otot berlaku, tetapi anda perlu terus berusaha, maka selesaikan latihan dengan pengulangan negatif atau versi latihan yang lebih ringan.
Calisthenics juga boleh dilakukan untuk kanak-kanak perempuan yang ingin meningkatkan sosok mereka dan menghilangkan lemak. Walau bagaimanapun, sedikit penjelasan harus dibuat di sini - untuk melawan lemak, anda harus menggunakan latihan litar intensiti tinggi, dan anda dapat memperoleh jisim otot melalui latihan intensiti rendah yang berat.
Calisthenica adalah cara yang berkesan untuk memperbaiki badan anda dan dengan melakukan senaman secara teratur, hasilnya akan dapat dilihat setelah beberapa bulan. Namun, anda harus ingat bahawa selain bersenam, perhatian yang cukup harus diberikan kepada pemakanan. Kira-kira separuh daripada kejayaan anda bergantung pada bagaimana dan apa yang anda makan.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai senam, lihat di bawah:
