Ketahui bagaimana mempelbagaikan senaman anda dan apa yang harus dilakukan untuk gaya hidup sihat. Banyak program kecergasan yang berbeza telah dibuat, tetapi mereka terus muncul, Ingin tahu mengenai bosu? Apa itu kecergasan? Maka artikel ini adalah untuk anda. Mungkin anda belum pernah mendengar perkataan ini, tetapi ini menunjukkan arah baru dalam kecergasan. Dengan serta-merta, bosu adalah singkatan dari perkataan Inggeris Both Side Use. Ini boleh diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia seperti berikut - penggunaan dua sisi.
Tentunya penjelasan seperti itu tidak menjawab soalan anda - bosu, apa itu kecergasan? Ini adalah arah baru dalam kecergasan, dan nama itu berasal dari mesin khas yang disebut pelatih keseimbangan bosu. Secara luaran, jenis peralatan sukan ini menyerupai piring terbang dari banyak filem hebat.
Simulator Bosu mempunyai diameter kira-kira 63 sentimeter, dan di pangkalnya terdapat dua pegangan untuk pergerakan mudah. Bahagian atas simulator dilengkapi dengan hemisfera getah dalam bentuk kubah, tingginya 30 sentimeter. Bergantung pada tahap latihan atlet dan beban yang digunakan olehnya, keanjalan kanopi dapat berubah naik atau turun.
Untuk tujuan ini, kubah dilengkapi dengan rangkaian bukaan di mana udara dapat masuk. Kami telah mengatakan. Bahawa simulator ini dapat digunakan dari kedua-dua belah pihak. Bagi peminat kecergasan domestik, ini adalah arah baru, yang sudah mempunyai sebilangan besar peminat di negara-negara Barat. Anda boleh berlatih di gim dan di rumah. Hari ini kami akan memberitahu anda sebanyak mungkin tentang bosu, apa itu kecergasan dan bagaimana kelas dijalankan menggunakan peralatan ini.
Ciri-ciri kecergasan bosu
Oleh kerana permukaan simulator tidak stabil, latihan dengannya lebih berkesan. Anda mesti mengekalkan keseimbangan semasa semua latihan, yang melibatkan sebilangan besar otot penstabil. Ini seterusnya menyebabkan penggunaan tenaga yang tinggi.
Dengan menggunakan simulator ini, anda membuat senaman anda berfungsi semaksimum mungkin dan menyiapkan badan anda untuk kehidupan seharian. Dengan bosu, anda menguatkan sistem vestibular, meningkatkan kelenturan, ketangkasan, koordinasi dan kekuatan, dan memperbaiki postur. Perhatikan bahawa sekarang simulator bosu sangat aktif digunakan dalam bidang kecergasan lain, misalnya, Pilates.
Untuk menguasai simulator ini, anda tidak perlu mempunyai pengetahuan atau latihan terlebih dahulu. Pada masa yang sama, pelajaran pertama sangat menyeronokkan sehingga pemula menguasai simulator. Selalunya, ini memerlukan maksimum tiga sesi, dan selepas itu anda akan merasa seperti ikan di dalam air.
Sekiranya anda melihat kelas kecergasan bosu, maka anda segera mempunyai kaitan dengan senamrobik langkah. Banyak latihan sangat serupa, tetapi pada masa yang sama, tidak ada kompleks koreografi kompleks ciri aerobik langkah. Pelatih memilih latihan sesuai dengan usia dan pengalaman latihan atlet. Sebagai contoh, jika anda mempunyai masalah dengan sendi, maka melompat akan dikeluarkan sepenuhnya dari program latihan.
Oleh kerana ciri reka bentuk simulator, beban besar jatuh pada bahagian pergelangan kaki. Untuk beberapa sesi pertama, pemula mengalami ketidakselesaan di bahagian badan ini. Walau bagaimanapun, ini berlaku untuk mana-mana sukan, dan pada mulanya anda akan mengalami sensasi yang tidak menyenangkan pada otot-otot yang paling aktif terlibat dalam pekerjaan. Untuk mengurangkan risiko kecederaan, anda mesti melatih diri untuk meletakkan kaki anda selari antara satu sama lain di mesin. Latihan juga harus dilakukan dengan sendi lutut yang bengkok. Kami mengesyorkan agar pemula bergerak dengan perlahan dan mengelakkan tersentak.
Sebelum memulakan sesi, anda harus memanaskan badan dengan baik. Berjalan di sekitar mesin dan naik dari pelbagai sisi. Berdiri di atas kanopi pada satu dan kemudian dua kaki. Bahagian utama pelajaran dipilih mengikut tujuan anda. Ini boleh menjadi sesi kardio, latihan kekuatan, regangan, dan juga latihan litar. Walau bagaimanapun, perlu dimulakan dengan latihan kardio sederhana.
Peralatan juga sangat penting dalam kecergasan bosu. Pertama sekali, ini berlaku untuk kasut, yang mesti mempunyai sol yang mencegah tergelincir. Lebih-lebih lagi, ia mesti cukup tinggi untuk melindungi kaki dari kecederaan. Hari ini, peralatan senaman sudah boleh dijual, dan anda boleh bersenam di rumah, yang juga sangat berkesan.
Cadangan untuk kelas kecergasan bosu
Kami telah menjawab sebahagian soalannya, dan sekarang kami akan memberikan beberapa cadangan. Terima kasih kepada mereka, anda dapat berlatih dengan lebih cekap dan mengelakkan kecederaan.
- Adalah sangat penting untuk memilih kasut yang sesuai untuk latihan anda. Pelantarnya harus cukup tinggi dan tumit mesti dipasang dengan kuat. Kami telah bercakap mengenai sifat-sifat tunggal di atas.
- Setiap pelajaran mesti dimulakan dengan pemanasan.
- Laju senaman harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Letakkan kaki anda di pelantar sedekat mungkin ke tengah supaya tidak jatuh dari mesin. Sendi lutut hendaklah dibengkokkan.
- Sangat penting untuk menentukan tujuan latihan, kerana pilihan latihan bergantung pada ini.
Sejak bersenam di simulator secara aktif memuat otot pergelangan kaki, latihan dapat sangat berguna bagi orang yang gemar bermain ski, bermain luncur atau bermain salji.
Faedah kecergasan Bosu
Kami sudah mengatakan bahawa senaman hampir selalu menyeronokkan, tetapi anda harus ingat bahawa kecergasan adalah terutamanya untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda dan hanya kemudian meningkatkan mood anda. Sudah banyak orang tidak mengajukan soalan - bosu, apa itu kecergasan, kerana mereka dapat menghargai semua kelebihan arah baru.
Arah ini menggabungkan kelebihan beberapa jenis kecergasan dan sekarang simulator digunakan secara aktif di Pilates yang sama, untuk meningkatkan kecekapan latihan. Kami telah mengatakan bahawa otot penstabil terlibat dalam kerja di simulator. Terdapat tiga kelebihan utama arah ini:
- Menguatkan radas vestibular dengan sempurna.
- Mengembangkan ketangkasan dan meningkatkan kekuatan.
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Bagaimana untuk melatih kecergasan bosu?
Kami telah memberi anda beberapa petua tentang cara mengatur kelas anda dengan betul sekiranya anda bercadang untuk berlatih di rumah. Sekarang anda harus mempertimbangkan beberapa latihan yang mudah dan berkesan sehingga jawapan kepada soalan, bosu, apakah itu dalam keadaan sihat, lengkap.
- Latihan pertama. Berdiri di atas platform dengan kaki anda sedikit terpisah. Dalam kes ini, lengan harus dibengkokkan pada sendi siku. Menghirup, terjun ke kiri, sambil membengkokkan kaki ke sendi lutut (paha harus selari dengan tanah) dan tarik pelvis ke belakang sejauh mungkin. Letakkan kaki kanan anda di mesin. Kemudian cepat kembali ke posisi awal dan buat pergerakan serupa ke arah yang bertentangan. Semua pergerakan harus bertenaga, tetapi anda harus bernafas dengan sekata. Lakukan 15 pengulangan secara keseluruhan.
- Latihan ke-2. Sekiranya pergerakan pertama lebih seperti pemanasan, maka ini membantu menguatkan otot punggung dan kaki. Letakkan sendi lutut anda di bahagian tengah mesin dan letakkan di atasnya. Dalam kes ini, tangan harus terletak di permukaan sisi simulator bosu. Juga, pastikan tulang belakang anda selari dengan tanah. Menghembuskan nafas, bawa kaki kiri anda ke belakang dan panjangkan lengan kanan di hadapan anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat. Kembali ke kedudukan permulaan dan bergerak ke arah yang bertentangan. Sangat penting agar perut dan glute anda tegang sepanjang masa. Bilangan pengulangan latihan di setiap arah adalah 15.
- Latihan ke-3. Dengan itu, anda akan mengepam otot perut dengan berkesan. Duduk di bahagian tengah mesin dengan tangan di tanah di belakang anda. Siku boleh dibengkokkan sedikit jika anda mahu. Menghembuskan udara dan pada masa yang sama menolak tanah dengan tangan anda, meluruskannya. Pada masa yang sama, badan mesti dimiringkan ke depan, dan kaki lurus mesti diangkat, menariknya sedekat mungkin dengan badan. Untuk keselesaan, anda boleh menekan bola kecil atau tuala di antara paha anda. Berkat ini, kaki tidak akan menyimpang ke sisi semasa mengangkat. Jumlah pengulangan adalah 30 orang.
- Latihan ke-4. Pergerakan ini dirancang untuk menggerakkan otot penekan serong. Ambil posisi berbaring di sebelah kiri anda. Dalam kes ini, pinggang anda harus berada di tengah-tengah simulator, dan kaki kanan anda harus berada di atas. Letakkan kaki anda di tanah, dan letakkan tangan anda di kunci dan tandakan di belakang kepala anda. Menghembuskan nafas, bengkokkan badan ke arah kaki, kemudian kembali ke posisi awal. Pastikan lengan anda tidak keluar dari kepala anda, dan otot perut tegang. Di setiap arah, anda mesti melakukan 30 pengulangan.
- Latihan ke-5. Letakkan mesin di tanah dengan alas ke atas. Selepas itu, anda perlu mengambil posisi awal, seolah-olah anda akan melakukan push-up. Menghembus nafas, mulailah memusingkan badan ke kiri, sambil membengkokkan kaki kanan anda pada sendi lutut. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi pergerakan ke arah yang bertentangan. 15 pengulangan mesti dilakukan di setiap arah.
- Latihan ke-6. Ambil kedudukan permulaan yang serupa dengan push-up klasik. Penting untuk diingat bahawa kaki anda hanya boleh terletak di atas tanah dengan jari kaki anda. Mulailah membengkokkan sendi siku secara bergantian. Sekiranya anda mengetatkan otot perut semasa bersenam, anda akan dapat mengepamnya pada masa yang sama. Lakukan senaman sebanyak 15 kali.
Ketahui lebih lanjut mengenai kecergasan Bosu dari kisah ini:
