Ketahui cara bersenam di rumah jika anda tidak mempunyai masa atau akses ke gimnasium. Mana-mana gadis suka merasakan pandangan lelaki yang mengagumi dirinya. Cukup jelas bahawa untuk ini anda perlu mempunyai badan yang langsing dan kencang. Namun, pelbagai masalah hidup sering menghalangi anda untuk mencapai matlamat anda. Pertama sekali, ini berkaitan dengan peluang untuk mengunjungi gim untuk latihan. Setiap gadis mungkin mempunyai alasan tersendiri mengapa ini mustahil dan sekarang kita tidak membicarakannya.
Kami hanya ingin mengatakan bahawa adalah mungkin untuk mencapai hasil yang sangat baik dalam mewujudkan sosok yang cantik bukan hanya di pusat kecergasan. Hari ini anda akan belajar bagaimana anda boleh mengatur sukan berkesan di rumah untuk kanak-kanak perempuan. Untuk mewujudkan impian anda secepat mungkin, perlu menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.
Bagaimana untuk memulakan sukan di rumah?
Mungkin perkara pertama yang dinyatakan mengenai motivasi. Dialah yang mendorong seseorang untuk mencapai tujuan tertentu dan penciptaan sosok cantik tidak terkecuali. Motivasi melibatkan mengetahui tujuan anda dan memikirkan bagaimana mencapainya. Orang memotivasi diri dalam semua bidang kehidupan, sama ada belajar atau bekerja.
Pada masa yang sama, keadaan dengan motivasi untuk mencipta sosok cantik boleh menjadi sukar. Pada pandangan pertama, nampaknya masalah ke arah ini tidak seharusnya timbul. Keinginan untuk kelihatan cantik adalah perkara biasa bagi semua orang dan kanak-kanak perempuan khususnya.
Selalunya, ini bukan alasannya, tidak hanya setiap gadis memahami cara memulakan sukan di rumah untuk kanak-kanak perempuan. Inilah yang akan kita bincangkan hari ini.
Pertama, anda harus menilai sosok anda di cermin dan perhatikan saat-saat yang tidak sesuai dengan anda di dalamnya. Pada penghapusan mereka, anda harus berusaha. Perhatikan keadaan otot anda, dan juga menilai tahap kecergasan fizikal anda. Sekiranya anda tidak pernah terlibat dalam sukan sebelum ini, kemungkinan besar keadaan akan menjadi kritikal.
Sama pentingnya untuk mempersiapkan diri untuk sukan yang akan datang di rumah untuk kanak-kanak perempuan dan moral. Anda mesti faham bahawa tidak akan ada hasil yang cepat, dan bersiap sedia untuk kerja keras. Di samping itu, perlu mengubah gaya hidup anda, bermula dengan program pemakanan dan diakhiri dengan rejimen harian.
Sudah tentu, ini tidak semudah yang disangka. Pada mulanya, lawan utama anda adalah kemalasan. Bersamanya dia harus melawan pertama kali. Namun, setelah membuat usaha tertentu pada diri sendiri, anda akan cepat menjadi "kebiasaan" dan kemudian menjadi lebih mudah. Apabila anda dapat merenungkan hasil kerja anda di cermin, maka motivasi tambahan pasti tidak diperlukan. Penting untuk mengambil langkah pertama dalam mewujudkan cita-cita impian anda, dan, seperti yang anda ketahui, dialah yang selalu menjadi yang paling sukar.
Seperti air tidak dapat mengalir di bawah batu yang terbaring, kerana anda tidak dapat mengubah hidup anda tanpa berusaha. Kami mengulangi sekali lagi bahawa setelah mengambil langkah pertama dan terlibat dalam proses latihan, akan lebih mudah lagi. Cukup jelas bahawa peralatan sukan tertentu diperlukan untuk kanak-kanak perempuan menjalankan sukan di rumah.
Anda tidak perlu membuat rekod dan anda boleh mengehadkan jumlah persediaan minimum. Selain ruang kosong di apartmen, anda akan memerlukan barang-barang berikut:
- Dumbbells yang dilipat, kerana jauh lebih mudah untuk meneruskan beban dengan mereka.
- Berat kaki dengan berat dua kilogram.
- Bola Sepak.
- Lompat tali.
- Batang badan atau tongkat kayu.
- Pakaian sukan.
- Sekiranya anda memutuskan untuk melakukan latihan kekuatan dengan lebih serius, barbel, walaupun gadis-gadis dapat melakukannya tanpa peluru ini.
Peraturan untuk mengatur sukan rumah untuk kanak-kanak perempuan
Mari kita mulakan dengan peraturan mudah, pematuhan yang menjamin pencapaian matlamat anda:
- Latihan harus dimulakan sekurang-kurangnya 60 minit selepas makan, tetapi tidak lebih dari dua jam.
- Pastikan memanaskan badan sebelum bahagian utama senaman anda.
- Semasa menjalankan semua pergerakan, anda mesti memantau pernafasan anda. Semasa melakukan usaha maksimum (mengangkat berat), anda mesti menghembuskan nafas. Sentiasa bernafas melalui hidung anda, bukan mulut anda.
- Semasa bersukan di rumah untuk kanak-kanak perempuan, jangan lupa minum air supaya keseimbangan air-garam tidak terganggu.
- Setelah tamat latihan, luangkan lima minit untuk meregangkan otot.
Anda dapat melihat sendiri bahawa tidak ada yang rumit dalam peraturan ini. Mungkin hanya pernafasan yang betul boleh menyebabkan anda mengalami kesukaran pada mulanya. Walau bagaimanapun, dengan cepat anda akan belajar bagaimana bernafas dengan betul, dan anda tidak perlu lagi mengawal apa-apa. Sekarang kita akan mempertimbangkan program untuk melakukan sukan di rumah untuk kanak-kanak perempuan dari pelbagai tahap kecergasan fizikal. Akan ada dua tahap secara keseluruhan.
Kelas untuk kanak-kanak perempuan tahap kesediaan fizikal pertama
Sekiranya anda tidak pernah bermain sukan di mana sahaja sebelum ini, maka anda perlu bermula dari peringkat pertama. Pendidikan jasmani sekolah tidak dikira di sini. Pada mulanya, cukup untuk anda bekerja hanya dengan berat badan anda sendiri, dan meninggalkan bobot untuk masa depan. Bersenam tiga kali seminggu, dan adalah wajar untuk melangkah ke tahap kedua hanya jika semua latihan untuk pemula menjadi sangat mudah bagi anda.
Hari latihan pertama
- Squats dalam bentuk klasik - sangat penting untuk memastikan bahawa ketika melakukan pergerakan, punggung selalu rata, dan tumit ditekan dengan kuat ke tanah. Turunkan diri anda sehingga paha anda selari dengan tanah. Jumlah set adalah 4, dan jumlah pengulangan masing-masing adalah dari 10 hingga 20.
- Lunges - sekali lagi perlu untuk memantau kedudukan punggung, yang pada saat melakukan pergerakan tidak boleh membungkuk ke depan. Jumlah set untuk setiap kaki adalah 2, dan jumlah pengulangan pada setiap kaki adalah dari 10 hingga 20.
- Jambatan glute - leher tidak boleh berada di atas tanah, tetapi kaki, sebaliknya, bertentangan dengannya. Jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan masing-masing adalah dari 15 hingga 20.
- Standing Calf Raises - Jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 10 hingga 20.
- Push-up dari sendi lutut, lengan terpisah - ini adalah cara yang lebih mudah untuk melakukan senaman berbanding dengan yang klasik. Jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan masing-masing adalah dari 10 hingga 15.
- Memusing adalah senaman yang paling berkesan untuk otot perut. Jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan setiap satu setinggi mungkin untuk anda.
Hari latihan kedua
Sekiranya selepas sesi pertama anda merasa sakit otot ringan, maka ini adalah perkara biasa. Apabila badan menyesuaikan diri dengan tekanan, mereka akan lulus.
- Lunges Bulgaria - kerusi diperlukan untuk bekerja. Jumlah set adalah 4, dan jumlah pengulangan masing-masing adalah dari 10 hingga 20.
- Jambatan glute - jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan masing-masing adalah dari 15 hingga 20.
- Push-up dari bangku (kerusi), sokongan belakang - jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 10 hingga 20.
- Memusing - dilakukan dalam jumlah yang serupa dengan pelajaran pertama.
Hari latihan ketiga
- Plie Squats - Anda mungkin sukar untuk menjaga keseimbangan pada mulanya, dan untuk memudahkan tugas, anda dapat bersandar di dinding. Jumlah set adalah 3, dan bilangan pengulangan masing-masing adalah dari 10 hingga 20.
- Paru-paru terbalik - jumlah set per kaki adalah 2, dan jumlah pengulangan pada masing-masing adalah dari 15 hingga 20.
- Glute Bridge - Bilangan set adalah 4, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 10 hingga 15.
- Standing Calf Raises - Jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 15 hingga 25.
- Push-up - bilangan set adalah 3, dan jumlah pengulangan dalam masing-masing adalah dari 10 hingga 15.
Kelas untuk kanak-kanak perempuan tahap kesediaan fizikal kedua
Apabila anda dapat dengan mudah menyelesaikan semua latihan program sukan rumah pertama untuk kanak-kanak perempuan, naik ke tahap kedua. Di sini anda akan memerlukan dumbbell, yang digunakan dalam semua latihan, tidak termasuk memutar. Sangat penting untuk memulakannya dengan muatan yang kecil dan secara bertahap memajukannya.
Hari latihan pertama
- Squats - Jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan masing-masing adalah 12.
- Lunges - jumlah set setiap kaki adalah 2, dan jumlah pengulangan masing-masing adalah 15.
- Betis menaikkan satu dumbbell - jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan masing-masing adalah 20.
- Dumbbell mengangkat dalam posisi berdiri di hadapan anda - jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah 10.
- Pengenceran dumbbell dalam posisi berdiri ke sisi - jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan masing-masing adalah 10.
- Memusing - bilangan set adalah 4 dengan bilangan pengulangan maksimum yang mungkin.
Hari latihan kedua
- Push-up dari tanah (klasik) - jumlah set adalah 3 dengan jumlah pengulangan maksimum dalam setiap satu.
- Dumbbells pembiakan dalam kedudukan rawan - jumlah set adalah 4, dan jumlah pengulangan masing-masing adalah 12.
- Push-up dengan penekanan di bahagian belakang - jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan masing-masing adalah 15.
- Keriting bisep alternatif - bilangan set adalah 3, dan bilangan pengulangan masing-masing adalah 15.
- Plie squats - jumlah set adalah 4, dan jumlah pengulangan dalam masing-masing adalah dari 10 hingga 15.
Hari latihan ketiga
- Plie squats - jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan masing-masing adalah 15.
- Lunges Bulgaria - jumlah set adalah 4, dan jumlah pengulangan masing-masing adalah 12.
- Glute Bridge - Jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan masing-masing adalah 12.
- Calf Raises dengan satu dumbbell di tangan - jumlah set adalah 3, dan jumlah repetisi di masing-masing adalah 20.
- Pinggang Dumbbell Rows - masing-masing 3 set dan 15 repetisi.
Yuri Spasokukotsky menceritakan tentang program latihan untuk kanak-kanak perempuan dengan tahap ketiga latihan dan melakukan sukan di rumah:
