Ketahui cara bersenam di rumah jika anda tidak mempunyai peralatan gim yang diperlukan. Teknik rahsia dari berlatih atlet sukan besi. Hari ini kita akan membincangkan bagaimana anda boleh melakukan senaman bebas besi di rumah dan maju pada masa yang sama. Sudah tentu, dalam keadaan ini anda tidak akan dapat mencapai tahap pro-atlet, tetapi ini tidak diperlukan. Cukup sekadar untuk menguatkan otot dan menjadikan penampilan anda lebih menarik.
Bagaimana membina senaman tanpa besi di rumah?
Pertama sekali, anda perlu menetapkan matlamat untuk diri sendiri dan berusaha untuk mencapainya. Oleh itu, tentukan apa yang anda ingin dapatkan dari latihan bebas besi di rumah. Sebagai contoh, untuk penurunan berat badan, perhatian khusus harus diberikan kepada beban kardio, walaupun latihan kekuatan tidak akan berlebihan.
Untuk meningkatkan kesihatan anda, anda hanya boleh melakukan sekumpulan pergerakan pengukuhan umum. Untuk meningkatkan daya tahan, anda sekali lagi harus beralih kepada aktiviti aerobik, misalnya, melakukan joging setiap hari. Jika anda memutuskan untuk memompa otot anda, maka anda tidak boleh melakukannya tanpa latihan kekuatan. Di samping itu, anda perlu menyemak semula program pemakanan anda.
Juga, anda harus ingat bahawa dalam bina badan anda boleh berusaha untuk mendapatkan jisim dan meningkatkan parameter fizikal, serta kering. Untuk kemajuan berterusan apabila ukuran otot meningkat, perlu meningkatkan beban. Ini dicapai dengan meningkatkan bobot kerja. Untuk pengeringan yang berkesan, perlu meningkatkan jumlah pengulangan dalam set dan mematuhi program pemakanan diet.
Terdapat juga kelemahan untuk latihan di rumah. Pertama sekali, kita bercakap mengenai kekurangan peralatan khas dan peralatan sukan. Tetapi benda-benda itu dapat diganti dengan benda-benda di sekitar Anda, walaupun sangat berguna untuk membeli sepasang dumbbell yang dapat dilipat. Di dewan juga, anda dapat mencari tenaga pengajar yang baik yang akan membantu anda dalam menyusun program latihan yang berkesan dan menunjukkan teknik untuk melakukan semua pergerakan. Cermin yang terdapat di gim mana pun sangat berguna dalam latihan. Dengan bantuan mereka, anda dapat mengawal teknik anda, dan ini sangat penting.
Sekiranya anda tidak pernah terlibat dalam sukan sebelumnya dan memutuskan untuk memulakan latihan tanpa besi di rumah, maka anda perlu memperoleh sejumlah pengetahuan. Oleh kerana anda tidak akan mempunyai mentor berpengalaman di sebelah anda, baca literatur bina badan tertentu.
Bagaimana cara makan dengan betul semasa latihan di rumah?
Untuk menambah berat badan, anda mesti mengambil makanan yang mengandungi sebatian protein - telur, produk tenusu, daging dan ikan secara aktif. Walaupun anda berlatih dengan kuat, tetapi makan dengan teruk, maka jangan bergantung pada pertumbuhan otot. Juga, jangan mengecualikan lemak dan karbohidrat dari makanan anda. Lemak hanya perlu terhad dan pergi ke penggunaan sayur-sayuran. Karbohidrat memberi tenaga kepada tubuh dan sangat penting untuk tubuh anda semasa latihan kekuatan yang kuat tanpa zat besi di rumah.
Beralihlah ke diet pecahan, makan sekurang-kurangnya lima kali sehari. Juga ingat untuk mengambil makanan yang mengandungi sebatian protein semasa makan terakhir anda. Untuk sarapan pagi, anda harus makan karbohidrat dan serat tumbuhan. Pelbagai bijirin akan menjadi pilihan yang sangat baik di sini.
Perlu diingat mengenai mikronutrien, kerana ia digunakan oleh tubuh dalam semua proses, termasuk penciptaan serat otot baru. Sekiranya anda menganggap pemakanan sukan adalah perceraian, maka anda harus mengubah sikap anda terhadap makanan tambahan sukan. Sudah tentu, anda tidak perlu menggunakan semua makanan tambahan yang anda dapati di kedai makanan sukan, tetapi campuran protein akan sangat membantu. Sekiranya anda mempunyai fizikal yang ramping, anda mungkin juga memerlukan penambah.
Bagaimana untuk melatih tanpa besi di rumah?
Setelah melakukan senaman yang kuat, badan mesti berehat untuk mengaktifkan proses pertumbuhan otot. Selalunya, ini memerlukan dua hingga tiga hari. Hasilnya, anda tidak boleh berlatih lebih dari 2-3 kali dalam seminggu.
Tetapi ini berlaku untuk kelas di gimnasium, dan di rumah anda akan bekerja dengan berat badan dan badan anda sendiri setelah latihan sedemikian perlu berehat lebih sedikit. Sekiranya anda ingin maju dengan cepat, maka bersenamlah setiap hari.
Penting untuk mematuhi jadual yang telah diatur sebelumnya dan cuba untuk tidak mengubahnya tanpa alasan yang baik. Sekiranya anda belum pernah bersukan, mulailah dengan senaman badan yang penuh. Apabila otot anda cukup kuat, dan tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan, maka kemajuan akan menjadi perlahan. Dalam keadaan ini, anda perlu beralih ke program pemisahan dan melatih kumpulan otot tertentu pada hari-hari tertentu.
Satu set latihan untuk latihan di rumah tanpa besi
Otot dada
- Push-up - mulailah bekerja dengan berat badan anda sendiri, dan apabila beban ini ternyata terlalu ringan untuk anda, anda harus mula menggunakan bobot tambahan. Beginilah, beg galas dengan benda berat.
- Turun di bar yang tidak rata - keadaannya serupa dengan push-up klasik dari tanah.
- Berlatih dengan pengembang - pilihan terbaik adalah menggunakan gelang getah, yang membolehkan anda meningkatkan beban.
- Tekanan letupan - Latihan ini hanya dapat dilakukan setelah otot anda cukup kuat. Apabila anda mula bergerak ke atas dari posisi hujung bawah lintasan, jangan hanya kembali ke posisi awal, tetapi dengan gerakan tajam mendorong badan ke atas, melompat ke sisi.
Otot belakang
- Pull-up - Oleh kerana anda tidak mempunyai barbel dan anda tidak dapat melakukan deadlift, anda perlu melakukan pull-up. Sekiranya anda dapat menaikkan belasan kali dengan berat badan anda sendiri, maka anda harus memakai beg galas dengan berat.
- Tarik beg galas ke arah perut - beg galas harus diambil dan dimiringkan ke hadapan. Punggung harus rata, dan terdapat pesongan semula jadi di punggung bawah. Mula mengangkat beg galas ke perut anda.
- Deadlift dengan beg galas - dilakukan dengan cara yang serupa dengan senaman klasik.
Otot kaki
- Squats - Sekali lagi anda memerlukan beg galas, dan tekniknya serupa dengan barbel.
- Pistol - anda mungkin tahu latihan ini sejak sekolah, tetapi terdiri daripada squats pada satu kaki.
Anda juga perlu melakukan senaman otot perut dan untuk ini, lakukan semua jenis pusingan. Kami tidak akan menggunakan latihan ini, kerana anda semestinya sudah biasa dengan latihan ini.
Sekiranya anda masih bekerja dengan berat badan anda sendiri, lakukan jumlah pengulangan maksimum. Oleh itu, anda dapat meningkatkan stamina anda dengan ketara dan apabila anda mula menggunakan bobot, kemajuannya akan cukup cepat. Lakukan pergerakan apa pun, fikirkan otot yang sedang anda kerjakan. Untuk berjaya dengan latihan bebas besi di rumah, anda harus berusaha hingga gagal. Penting juga untuk memantau pernafasan anda, yang akan membolehkan anda meningkatkan intensiti latihan anda. Anda juga boleh mengesyorkan dalam setiap gerakan untuk melakukan fasa negatif dua kali lebih lambat berbanding dengan positif.
Belajar bagaimana membina tanpa besi di rumah. Ini akan membantu anda:
[media =
