Ketahui jenis squat yang tersedia bergantung pada sukan yang anda pilih: bina badan, angkat tenaga, atau angkat berat. Setinggan adalah pergerakan paling popular dan sangat berkesan dalam sukan kekuatan. Latihan ini membolehkan anda bukan sahaja mengepam otot kaki dengan berkesan, tetapi juga meningkatkan latar belakang anabolik di dalam badan dengan ketara. Hari ini kami akan memberitahu anda semua mengenai sukan berjongkok dan bina badan.
Teknik mencangkung
Squats mempunyai satu skema pelaksanaan umum, dan semua varian pergerakan ini melibatkan perubahan posisi badan, kaki, dll. Oleh itu, kita akan memulakan dengan squat klasik, dan kemudian membincangkan kemungkinan pilihan untuk melakukannya.
Letakkan kaki anda selebar pinggul dan lepaskan kaus kaki anda sedikit, tetapi jika anda merasa selesa, anda tidak perlu. Bengkokkan punggung anda sedikit dengan menarik sendi bahu ke belakang. Otot di punggung bawah harus difokuskan untuk menyokong sudut batang badan.
Condongkan badan sedikit ke hadapan, mula turun ke bawah. Semasa bergerak, pandangan harus selalu diarahkan ke hadapan. Bahagian bawah lintasan adalah di mana paha selari dengan tanah. Pergerakan ke atas harus lancar dan sentakan harus dielakkan.
- Kedudukan kepala. Pandangan diarahkan hanya ke hadapan, dan kepala dan leher terletak di atas belakang. Ini akan mengurangkan tekanan pada ruang tulang belakang dan memudahkan anda mengekalkan keseimbangan. Hampir semua pergerakan kepala boleh menyebabkan pelanggaran teknik melakukan latihan.
- Kedudukan badan. Punggung harus sentiasa rata, bahu sedikit terlentang, dan punggung bawah dilenturkan secara semula jadi. Untuk memudahkan keseimbangan, condongkan badan ke hadapan sedikit. Pergerakan anda lebih lancar, semakin mudah untuk mengekalkan keseimbangan.
- Kedudukan peralatan sukan. Proyektil harus diletakkan pada trapezium, kira-kira pada tahap vertebra ketujuh. Untuk memudahkan pergerakan anda, letakkan tuala di leher anda, yang seharusnya tidak terlalu tebal, agar tidak menggeser pusat graviti.
- Kelajuan perjalanan. Bergerak perlahan dan tumpukan sepenuhnya pada teknik. Cuba hilangkan semua sentakan dengan bergerak selancar mungkin. Teknik ini hanya dapat dipelajari dengan menggunakan langkah perlahan. Apabila anda melakukan pergerakan dengan baik, anda sedikit dapat meningkatkan kelajuan. Namun, tidak pada kelajuan tinggi, beban pada sendi lutut meningkat secara mendadak.
- Nafas. Tarik nafas dan tahan nafas semasa anda bergerak ke bawah. Menghembuskan nafas semasa mengangkat. Teknik ini akan membolehkan anda menstabilkan ruang dada dan tulang belakang anda.
- Susunan tangan. Ibu jari harus berada di sebelah yang lain, dan cengkeramannya simetris ke ruang tulang belakang. Selalunya, atlet melakukan kesalahan menyebarkan tangan mereka dengan lebar, atau meletakkannya di palang. Cuba letakkan tangan anda dekat dengan bahagian tengah peluru dan arahkan siku ke bawah untuk membiarkan bahu anda terbuka secara semula jadi.
- Tumit tumit. Anda boleh meletakkan sesuatu di bawah tumit untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan dan mengimbangi kelenturan sendi lutut yang rendah. Tetapi jika anda boleh berjongkok tanpa bantalan tumit, maka jangan gunakannya.
Jenis setinggan barbell
- Dengan barbel yang diturunkan. Latihannya agak berbeza dengan versi klasik. Untuk menyelesaikannya, proyektil mesti diletakkan lebih rendah daripada biasa, dan badan condong ke depan lebih banyak. Ini akan meningkatkan berat projektil, tetapi anda perlu lebih berhati-hati kerana pusat jisim beralih.
- Squats Mesin Smith. Simulator ini membolehkan anda mengurangkan beban pada tulang belakang dan menjadikan pergerakan lebih selamat.
- Squats depan. Hari ini pergerakan ini tidak begitu popular seperti dulu. Semasa melaksanakannya, proyektil itu terletak di paras dada dengan tangan bersilang di hadapan atlet.
Perhatikan bahawa terdapat banyak pilihan latihan, tetapi kebanyakannya jarang digunakan.
Petua Mencangkung
Mulakan kira-kira seperempat dari berat badan anda. Setelah menguasai teknik pergerakan, mulailah memajukan beban.
Dalam setiap pelajaran, mulakan masing-masing satu hingga tiga set 10 atau 12 pengulangan. Dalam kes ini, berat palang harus mendekati maksimum. Kemudian kurangkan berat badan hingga 75 hingga 80 peratus daripada maksimum anda dan lakukan pengulangan maksimum anda. Sekiranya anda dapat melakukan 12 repetisi, maka anda harus menambah berat badan.
Beardach memberitahu lebih banyak mengenai squats barbell dalam video ini:
