Ketahui kelebihan dan kekurangan latihan dengan tali elastik dan bagaimana memilih yang tepat untuk latihan yang berkesan. Sekiranya pada musim sejuk kekurangan sosok dapat disembunyikan di bawah pakaian hangat, maka pada musim panas setiap gadis ingin mengatur dirinya dengan baik. Keinginan ini cukup normal dan hari ini kita akan berusaha untuk membantu mencapai matlamat ini. Terdapat peralatan sukan seperti tali elastik.
Sekiranya lelaki ingin mengepam otot, maka gadis hanya perlu menguatkannya. Dalam kes pertama, latihan dengan berat sangat diperlukan, tetapi kanak-kanak perempuan dapat melakukan latihan dengan tali elastik dan menyelesaikan masalahnya.
Kelebihan dan kekurangan jalur elastik
Pada mulanya, peralatan sukan ini digunakan oleh orang yang perlu pulih dari kecederaan. Namun, sekarang ia menjadi alternatif yang sangat baik untuk simulator. Pita boleh digunakan bukan sahaja di gimnasium, tetapi juga di rumah dan dalam perjalanan. Peralatan sukan ini mempunyai beberapa nama, tetapi kami akan memanggilnya sebagai tali elastik.
Kelebihan utama proyektil adalah keupayaan untuk membuat beban tambahan pada otot tanpa menggunakan berat. Dengan melipat pita, anda berpeluang meningkatkan beban. Kelas dengan simulator ini akan membantu kanak-kanak perempuan bukan sahaja menyelesaikan masalah berat badan berlebihan, tetapi juga meningkatkan kesihatan mereka dan meningkatkan parameter fizikal. Penting juga untuk diingat bahawa ketika berolahraga dengan tali elastik, sendi tidak berlebihan, dan oleh itu risiko kecederaan dikurangkan.
Anda boleh melakukan latihan jalur elastik untuk kumpulan otot yang berbeza. Hasilnya, badan anda akan memperoleh bentuk yang diingini dan otot akan dikuatkan. Kos rendah, kekompakan dan kemudahan penggunaan adalah salah satu kelebihan utama simulator. Jalur elastik tidak memakan banyak ruang di apartmen dan anda boleh membawanya dalam perjalanan atau kereta api di udara segar pada musim panas.
Latihan band elastik boleh memberi manfaat besar kepada gadis-gadis. Dengan itu, anda dapat menggerakkan semua otot di badan dan mengagihkan beban di antara mereka. Walau bagaimanapun, simulator mempunyai beberapa kelemahan:
- bahan peluru adalah lateks, yang kadang-kadang boleh menyebabkan reaksi alahan pada kulit di mana ia menyentuh badan dan pita;
- selalunya kanak-kanak perempuan mengadu bahawa semasa melakukan senaman dengan tali elastik, simulator tergelincir dari tangan mereka atau bahkan menggosok kulit (untuk mengelakkan ini, anda mesti menggunakan sarung tangan);
- dengan penggunaan yang berpanjangan, pita meregang dan boleh pecah;
- Kegagalan mengikuti teknik pergerakan boleh mengakibatkan kecederaan.
Bagaimana memilih jalur elastik yang betul?
Jalur elastik mempunyai beberapa keunikan, dan ini harus diingat semasa memilih simulator. Mereka mempunyai warna yang berbeza, yang menunjukkan tahap ketahanan proyektil:
- beban ringan - kuning;
- beban sederhana - merah atau hijau;
- tinggi - ungu, ungu atau biru.
Walau bagaimanapun, sebilangan pengeluar mempunyai pengekodan warna yang berbeza dan semasa memilih projektil, anda mesti membaca arahannya dengan teliti. Di kedai barang sukan, anda boleh segera membeli satu set tali pinggang dengan tahap beban yang berbeza. Ia sangat selesa dan anda akan dapat menggerakkan otot-otot seluruh badan dengan sempurna.
Beberapa perkataan harus dinyatakan mengenai pemilihan tahap beban, kerana keberkesanan kelas anda bergantung padanya. Sekiranya selepas lima latihan anda merasa sangat letih, kami mengesyorkan beralih ke simulator yang lebih lemah. Anda tidak boleh membebani badan, kerana ini tidak akan membolehkan anda mendapatkan hasil yang diinginkan.
Masalah yang sama pentingnya semasa memilih peralatan sukan ialah panjang pita. Untuk latihan yang selesa, penunjuk ini mestilah sekurang-kurangnya 1.2 meter. Ini akan membolehkan anda melipat jalur elastik dan dengan itu menyesuaikan beban. Hanya dalam kes ini, anda boleh mendapatkan kesan yang diinginkan. Sebelum bahagian utama latihan, anda perlu memanaskan badan untuk menyiapkan badan untuk menghadapi tekanan yang akan datang. Untuk melakukan ini, anda hanya perlu berjalan di tempat dengan pantas.
Semua latihan jalur elastik harus dilakukan dengan perlahan dan dengan kawalan pernafasan anda. Jangan lupa tentang keperluan untuk memperbaiki kedudukan di titik puncak lintasan pergerakan. Otot mesti berada dalam keadaan tegang yang berterusan sepanjang keseluruhan set, dan barulah otot-otot itu akan dikuatkan. Apabila sebahagian besar latihan anda selesai, lakukan sekumpulan gerakan regangan. Sekiranya, semasa melakukan pergerakan apa pun, anda merasa tidak selesa atau sakit, maka latihan tersebut harus dikecualikan dari program latihan.
Bersenam dengan tali elastik untuk mengembangkan otot punggung
Latihan dengan tali elastik akan membantu kanak-kanak perempuan menurunkan berat badan dan anda tidak memerlukan peralatan lain untuk latihan. Sekarang kami akan memberitahu anda mengenai satu set latihan dengan tali elastik untuk menguatkan otot-otot punggung. Ini adalah salah satu masalah dan mana-mana wanita semasa kelas kecergasan memberi perhatian kepada pantat:
- Sambungkan tepi pita untuk membentuk cincin. Letakkannya di kaki anda di kawasan sendi lutut. Selepas itu, anda perlu bangkit dengan jari kaki terlebih dahulu, dan berjongkok sedikit, mulailah melakukan langkah ke depan.
- Berbaring di perut anda dengan tali pita di pergelangan kaki anda. Angkat kaki anda satu demi satu sambil meregangkan mesin. Pada setiap pengulangan keempat, kaki mesti dipegang dari tanah.
- Kaki mesti terpisah lebar dan separuh jongkok mesti dilakukan. Dalam kes ini, cincin pita harus berada pada tahap sendi lutut.
Semua pergerakan yang dijelaskan mesti dilakukan sebanyak 15 kali.
Bersenam dengan tali elastik untuk otot lengan dan kaki
Anda sudah biasa dengan kompleks untuk menguatkan otot gluteal, sudah tiba masanya untuk beralih ke otot lengan dan kaki:
- Berdiri dengan kaki anda di tengah-tengah pita, dan pegang hujungnya di tangan anda. Mula menaikkan dan menurunkan lengan anda, menjaga punggung anda lurus. Pergerakan dilakukan selama tiga minit.
- Pita itu dipegang di tangan, yang mesti dibawa ke belakang. Pada masa yang sama, kaki terletak pada tahap sendi bahu, dan lengan tersebar. Mula menutup dan melebarkan tangan anda.
- Satu kaki berada di bahagian tengah mesin dan hujung tali dipegang dengan tangan anda. Kaki yang lain harus dibaringkan dan dibengkokkan pada sendi lutut. Mula menaikkan dan menurunkan siku anda. Pergerakan dilakukan 30 kali.
- Berbaring di sebelah anda, bersandar pada sendi siku. Cincin pita mesti diikat pada pergelangan kaki. Angkat kaki atas dan turunkan. Selepas itu, lakukan pergerakan di bahagian kedua. Untuk setiap kaki, anda perlu melakukan 20 pengulangan.
- Ambil kedudukan berdiri dengan tangan di pinggang. Gerakkan kaki anda ke sisi, letakkan cincin di pergelangan kaki.
Bersenam dengan tali elastik untuk mengembangkan otot perut
Mana-mana gadis bermimpi mempunyai perut yang rata, tetapi untuk ini dia harus bekerja keras di badannya. Sekarang kita akan mempertimbangkan satu set pergerakan untuk menguatkan otot perut:
- Duduk, letakkan cincin di jari kaki, dan pegang tepi cincin yang lain dengan tangan anda. Selepas itu, ambil kedudukan terlentang dan kembali dari kedudukan permulaan sekali lagi.
- Pita mesti diambil di tangan anda, meregangkannya ke atas kepala anda, sehingga menarik simulator. Mulailah mengembalikan kaki anda secara bergantian, sambil memusingkan badan ke sisi.
Semua pergerakan dilakukan dalam 20 pengulangan.
Bersenam dengan tali elastik untuk otot belakang
Sebilangan besar kanak-kanak perempuan hanya memperhatikan bahagian badan di mana lemak terkumpul - punggung, perut, paha, lengan dan kaki. Dalam kes ini, belakang ternyata dilupakan, dan ini tidak boleh dibiarkan. Keadaan tulang belakang sangat penting untuk kesihatan umum seseorang. Otot belakang adalah korset yang menyokong ruang tulang belakang. Latihan jalur elastik berikut akan membantu anda menguatkan kumpulan otot ini:
- Pegang pita di tangan yang sepatutnya turun. Ambil kedudukan yang rawan dan mulailah menaikkan badan dan lengan anda secara perlahan. Untuk meningkatkan beban lengan semasa mengangkat, perlu juga menyebarkan ke sisi.
- Kaki berada pada tahap sendi bahu, dan lengan diturunkan di sepanjang badan, sambil memegang simulator. Angkat sendi bahu setinggi mungkin dan berhenti selama tiga kiraan pada titik akhir lintasan. Kemudian hulurkan tangan anda ke sisi.
Semua pergerakan mesti dilakukan dalam 20 pengulangan.
Latihan Band Elastik Terbaik
Dan sekarang kami akan memberitahu anda tentang satu set lapan latihan paling berkesan dengan tali elastik. Untuk menjalankan pelajaran, anda memerlukan permaidani selain simulator. Semua pergerakan yang dijelaskan di bawah mesti dilakukan sebilangan kali yang ditentukan, berusaha untuk memastikan jeda antara latihan minimum. Setelah bulatan pertama selesai, berehat selama dua atau tiga minit. Secara keseluruhan, anda perlu melengkapkan tiga bulatan.
- Latihan pertama - lunges dengan giliran. Otot tali pinggang bahu, punggung, perut dan tali pinggang berkembang. Kedudukan permulaan serupa dengan gunting squat. Simulator mesti dilipat dua dan dipegang dengan lengan yang terentang di hadapan anda. Perhatikan bahawa telapak tangan harus diarahkan ke tanah. Bengkokkan siku anda, panjangkan mesin selebar mungkin dan tarik ke arah dada anda. Dalam kedudukan ini, bilah bahu harus disatukan, dan sendi bahu harus diturunkan. Serentak dengan pergerakan yang dijelaskan, perlu terjun dengan kaki ke hadapan dan memusingkan badan ke sisi. 10 repetisi mesti dilakukan untuk setiap kaki.
- Latihan ke-2 - plak jongkok. Bisep dan paha dalaman terlibat dalam kerja. Masuk ke posisi berdiri. Pita yang dilipat dipegang di lengan yang dilanjutkan di atas kepala. Langkah kaki ke kiri dan turunkan diri anda ke dalam jongkok yang dalam. Pada masa yang sama, tangan mesti diturunkan ke bawah dan melebarkan selebar mungkin. Di setiap arah, anda mesti melakukan 10 pengulangan.
- Latihan ke-3 - push-up dengan pita. Otot-otot dada, perut dan bisep sedang diusahakan. Pegang simulator di tangan anda, bungkus di belakang punggung anda di bahagian atasnya. Masuk ke kedudukan papan dan mulailah ke atas. Lakukan 15 pengulangan latihan.
- Latihan ke-4 - tarik tali pinggang. Otot kaki, tali pinggang bahu, bisep dan dada berkembang. Kaki kiri terletak di bahagian tengah mesin, dan hujungnya dipegang di tangan. Sendi siku pada kedudukan awal dibengkokkan dan ditekan rapat ke badan. Turun ke depan dengan satu kaki dan panjangkan tangan di hadapan anda. Untuk setiap kaki, anda perlu melakukan 10 pengulangan.
- Latihan ke-5 - menarik pita dengan satu tangan. Otot-otot badan bawah sedang digerakkan, dan juga bisep. Anda perlu melangkah dengan satu kaki di tengah-tengah simulator, dan hujungnya dengan satu tangan. Setelah melakukan lunge, turunkan mesin ke kaki sokongan anda. Bangkit dari kedudukan jongkok, angkat lengan dengan pita ke dada, sambil membengkokkan sendi siku. Di setiap arah, anda perlu melakukan 15 pengulangan.
Melakukan satu set latihan dengan tali elastik dalam video di bawah:
