Latihan terpencil untuk mengepam bahu adalah mengangkat tangan secara bergantian di hadapan anda. Teknik untuk melakukan latihan, petua dan video. Bahu lebar yang kuat adalah perkara pertama yang menarik perhatian anda ketika mempertimbangkan fizikal seseorang atlet-pembina badan. Deltoid yang dikembangkan menjadikan tali pinggang bahu cerah dan ekspresif.
Angkat dumbbell secara bergantian ke depan adalah latihan yang semestinya ada dalam senarai latihan untuk membuat tali pinggang bahu yang indah.
Otot deltoid bahu terdiri daripada tiga ikatan - anterior, tengah dan posterior. Sebenarnya, ini adalah tiga otot yang berasingan yang bertindak balas terhadap beban yang berbeza, oleh itu, ia mesti dikendalikan secara berasingan.
Lengan bergantian dengan dumbbell di hadapan anda adalah latihan mengasingkan yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot ikat bahu. Beban utama semasa pelaksanaannya diterima oleh bundle delta anterior dan bahagian klavikular otot utama pectoralis. Bahagian depan delta tengah juga termasuk dalam kerja.
Prestasi berkala ayunan dumbbell bergantian bersama dengan latihan bahu yang lain akan memberi ganjaran kepada atlet dengan pertumbuhan gentian otot yang baik di kawasan bahu.
Teknik untuk melakukan penggantian dumbbell secara bergantian di hadapan anda
Teknik yang betul adalah kunci kecekapan latihan yang tinggi. Hasil proses latihan secara langsung bergantung pada pemerhatiannya.
Sebelum permulaan mengangkat lengan gantian, perlu melakukan pemanasan otot rotator cuff berkualiti tinggi dan regangan menyeluruh ke seluruh badan. Ini akan mengurangkan risiko situasi traumatik (sawan, keseleo, terkehel) ke tahap minimum.
- Ambil dumbbell di setiap tangan dengan cengkaman atas (telapak tangan menghadap anda), siku sedikit bengkok.
- Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit terpisah. Betulkan kelengkungan semula jadi ruang tulang belakang dan turunkan cengkerang hampir pada lengan yang diluruskan ke pinggul.
- Kencangkan punggung dan perut bawah dan jaga keadaan ini sehingga akhir set.
- Kepala tidak dapat dipusingkan, pandangan diarahkan ke depan dengan jelas.
- Tarik nafas dan tahan nafas. Mulailah perlahan-lahan menaikkan satu lengan dari dumbbell sedikit di atas bahu anda (ke paras mata). Pada titik teratas amplitud, berhenti sebentar dan rasakan sensasi terbakar pada otot yang sedang dikerjakan - ini adalah puncak ketegangan mereka.
- Tarik nafas dan, dengan mengatasi daya tarikan graviti, perlahan-lahan "angkat" tangan anda ke bawah. Semasa menurunkan dumbbell, mereka tidak boleh mencapai paha sekitar 10 sentimeter, sehingga otot-otot yang dikerjakan akan selalu dalam keadaan tegang, dan beban tidak akan beralih ke otot-otot yang menstabilkan. Pada titik terendah, berhenti sebentar dan angkat lengan kedua dari dumbbells. Ini akan menjadi satu pengulangan.
- Lakukan pengulangan yang dirancang.
Semasa melakukan senaman, sendi siku tidak bergerak - jangan bengkokkan lengan dan jangan luruskan sehingga tersumbat di siku. Peningkatan dilakukan perlahan-lahan dengan tumpuan maksimum pada otot-otot pinggang bahu dan hanya kerana kekuatannya.
Sebaiknya gunakan cengkaman atas untuk menahan dumbbell. Dalam beberapa kes, anda boleh bereksperimen dengan pegangan selari (ketika tapak tangan saling berhadapan). Dalam kes ini, otot-otot aksesori praktikal tidak terlibat, dan beban mencecah delta lebih banyak lagi.
Sepanjang pelaksanaan set, harus ada keteguhan tegak angkat lengan dalam satu satah. Tidak mungkin membiarkan "mengembara" tangan ke sisi kiri dan kanan.
Semasa pendekatan mengangkat lengan, batang badan tidak boleh bergerak. Tidak boleh ada "trik" untuk membantu menggerakkan dumbbell dari pusat mati pada awal lintasan dalam bentuk pelvis yang ditolak ke hadapan atau badan yang condong.
Bahagian depan dan bahagian tengah delta paling tertekan pada puncak fasa atas, ketika lengan naik di atas paras bahu sebanyak 45 darjah. Tidak perlu mengangkat dumbbell lebih tinggi, khayalan mempercayai bahawa beban di bahu akan meningkat, dalam hal ini ia hanya akan beralih ke trapezium dan otot gigi anterior.
Mengangkat dumbbell di hadapan anda: petua untuk pembina badan pemula
Untuk mengekalkan teknik dan meminimumkan situasi yang tidak menyenangkan, anda perlu menilai kekuatan anda secara realistik dan tidak menjadi sandera untuk mengejar berat badan yang besar. Beratnya harus sedemikian rupa sehingga memungkinkan anda melakukan sekitar 8-15 pengulangan tanpa menipu dan menyimpang dari peraturan. Perintis disarankan untuk mengambil dumbbell ringan dan berusaha menyempurnakan teknik yang betul untuk automatisme, dan hanya dengan itu mulai menambah berat badan secara beransur-ansur.
Pembalut elastik yang kuat disyorkan untuk orang yang mempunyai pergelangan tangan yang lemah. Mereka akan menghilangkan tekanan dan memberikan sokongan lembut pada bahagian badan ini ketika bekerja dengan alat berat.
Banyak pelatih moden membolehkan anda melakukan senaman klasik dengan barbel atau dumbbell dalam bentuk ringkas atau rumit, meminimumkan penyimpangan dari teknik yang betul. Pengangkatan dumbbell secara bergantian juga tidak terkecuali. Ia boleh diulang dalam pelatih blok atau pelatih khas yang mensimulasikan mengangkat dumbbell. Pengubahsuaian angkat lengan juga boleh dilakukan di bangku mendatar atau condong.
Sifat beban membolehkan anda melatih bahu, baik untuk pemula dan atlet berpengalaman dari kedua-dua jantina. Lagipun, wanita tidak kurang dari lelaki ingin kelihatan menarik dan mempunyai badan yang cantik. Sebaiknya lakukan penggantian lengan secara bergantian dengan dumbbell pada hari bersenam bahagian atas badan di tengah atau bahkan di akhir latihan. Keberkesanan beban di bahu akan meningkat, dan mereka hanya akan "terbakar" jika, sebelum mengangkat tangan, anda melakukan beberapa latihan asas yang berat (ada pilihan untuk menekan dengan barbel atau dumbbells) dan memuatkan otot dengan terpencil peluasan lengan. Gabungan latihan untuk ketiga balok delta akan memberi kesan yang lebih besar daripada yang dilakukan secara berasingan.
Otot suka diperhatikan. Telah terbukti secara eksperimental bahawa atlet yang menumpukan perhatian pada teknik melakukan dan memikirkan otot yang dikerjakan mencapai hasil yang jauh lebih besar daripada atlet yang melakukan pergerakan yang sama tanpa mengganggu teknik ini, tetapi secara tidak langsung, "terbang" di awan. Oleh itu, anda perlu mencintai otot anda dan merasakannya.
Video dengan Denis Borisov mengenai mengayunkan dumbbell di hadapan anda:
[media =
