Ketahui apa yang digunakan Joe Weider untuk latihan: untuk pemula, atlet pertengahan dan atlet lanjutan. Joe Weider boleh dipanggil pengasas bina badan moden dengan selamat. Ramai atlet terus menggunakan prinsip latihan Joe Weider ketika merancang program latihan mereka. Ini membolehkan atlet mencapai kemajuan yang ketara. Hari ini semua prinsip asas untuk mewujudkan proses latihan untuk atlet dari pelbagai peringkat latihan akan dijelaskan.
Prinsip Latihan Joe Weider untuk Pemula
Perlu segera diperhatikan bahawa Vader menganggap pemula sebagai atlet yang mempunyai pengalaman latihan dari 6 hingga 9 bulan. Sekiranya anda berlatih di gim kurang dari jangka waktu yang ditentukan, maka masih terlalu awal untuk anda menggunakan prinsip latihan Joe Weider, tetapi anda semestinya membiasakannya dengan mereka.
Prinsip pemuatan progresif
Inti dari prinsip ini datang ke keperluan untuk terus meningkatkan beban pada sesi latihan. Ia perlu dilakukan agar otot berfungsi lebih intensif daripada sebelumnya. Prinsip ini penting bagi pertumbuhan tisu otot. Penting juga untuk diperhatikan bahawa bukan hanya berat bekerja harus meningkat, tetapi juga jumlah pendekatan dalam semua latihan. Untuk melatih daya tahan otot dan memberi mereka kelegaan, perlu mengurangkan masa rehat antara set.
Prinsip kejutan
Mengikut prinsip ini, otot mesti terkejut. Ringkasnya, tubuh dengan cepat terbiasa dengan proses latihan dan perlu dipelbagaikan sebanyak mungkin. Ini dapat dicapai dengan mengubah latihan, urutan pelaksanaannya, mengubah sudut, jumlah pendekatan dan pengulangan. Ini meningkatkan tekanan pada tisu otot, yang secara signifikan merangsang pertumbuhan mereka.
Prinsip pengasingan
Untuk perkembangan otot tertentu yang lebih berkesan, perlu mengasingkannya. Ini mungkin dilakukan dengan mengubah kedudukan anatomi batang semasa bersenam. Sebagai contoh, untuk mengasingkan bisep, anda boleh melakukan lenturan lengan semasa berdiri di dinding dan pada masa yang sama sendi siku mesti menyentuhnya atau menggunakan alat khas.
Prinsip Latihan Joe Weider untuk Atlet Menengah
Prinsip keutamaan
Rahsia prinsip ini adalah perlunya melatih otot yang ketinggalan pada awal sesi latihan. Dalam tempoh ini, atlet mempunyai lebih banyak kekuatan, tenaga, dan sistem saraf belum mengalami tekanan yang teruk dari latihan. Oleh itu, otot akan bekerja lebih keras, yang akan mempercepat pertumbuhannya.
Prinsip piramid
Telah terbukti secara saintifik bahawa pertumbuhan otot mungkin berlaku di bawah pengaruh berat, dan berat badannya harus sangat ketara. Tetapi jika anda mula menggunakan beban seperti itu sejak awal kelas, anda boleh cedera. Inilah yang akan dielakkan oleh sistem piramid. Anda harus memulakan latihan dengan berat sama dengan 60 dan mengurangkan bilangan pengulangan kepada 10-12. Maka secara beransur-ansur anda harus menurunkan berat badan hingga 80% maksimum dan melakukan 5-6 pengulangan. Ini akan mengurangkan risiko kecederaan dengan ketara.
Prinsip Super Series
Untuk mematuhi prinsip ini, atlet mesti melakukan dua pendekatan berturut-turut untuk otot antagonis yang disebut. Antagonis otot adalah otot yang mempunyai fungsi yang berlawanan. Contohnya, bisep dan trisep, dada dan belakang, dll. Semasa melakukan superseri, tisu otot tumbuh semula dengan lebih cepat. Ini membolehkan anda membina dan memperbaiki otot dengan berkesan.
Prinsip menggabungkan pendekatan
Inti asasnya adalah melakukan dua latihan pada satu otot dua kali berturut-turut. Sebagai contoh, ini boleh menjadi dumbbell berkembang biak dalam posisi rawan dan penekan bangku. Ini mengganggu pemulihan tisu otot dan memaksa mereka untuk bekerja secara intensif sehingga mencapai kemampuan mereka. Sangat penting untuk tidak mengelirukan siri super dan pendekatan gabungan. Dalam kes pertama, ia melakukan dua pendekatan pada dua otot yang berbeza, dan yang kedua juga dua pendekatan, tetapi pada satu otot.
Prinsip membina kitaran latihan
Prinsip ini berdasarkan perubahan arah latihan. Pada satu ketika anda berusaha untuk meningkatkan jisim, dan pada yang kedua - pada kelegaan. Ini akan menambahkan pelbagai latihan yang diperlukan, mengurangkan risiko kecederaan dan membantu anda membuat kemajuan berterusan.
Prinsip integriti
Tisu otot mengandungi pelbagai sistem dan struktur sebatian protein. Sebilangan otot mendapat kelantangan dengan lebih baik apabila menggunakan berat badan tinggi untuk repetisi rendah. Sebaliknya, yang lain berkembang dengan latihan ketahanan. Untuk mempelbagaikan program latihan dan mencapai perkembangan otot yang harmoni, anda harus melakukan sebilangan latihan yang berulang dalam pendekatan.
Prinsip Latihan Joe Weider untuk Atlet Lanjutan
Kecurangan oleh Joe Weider
Prinsip ini berdasarkan menipu otot. Pada titik tertentu, atlet tidak lagi dapat mengangkat berat kerana keletihan. Dalam kes ini, otot lain digunakan untuk mendorong otot yang dilatih mengalami kegagalan. Ini dilakukan untuk dua atau tiga wakil tambahan. Harus diingat bahawa teknik berkesan ini sering disalahgunakan ketika atlet mula menggunakannya pada awal latihan. Contohnya, semasa melatih bisep, atlet mula bergoyang dan menolong dirinya melakukan senaman dengan kaki dan punggungnya. Ini mengagihkan beban antara semua otot dan melegakan dari bisep. Curang hanya boleh digunakan pada peringkat akhir latihan. Ini adalah satu-satunya cara untuk memaksa otot untuk bekerja mengikut kemampuan mereka.
Prinsip triset
Seorang atlet dapat melakukan tiga latihan sekaligus setiap kumpulan otot tanpa rehat. Ini membolehkan anda membuat kesan mengepam, meningkatkan daya tahan otot dan meningkatkan pembuluh darah mereka.
Pendekatan Raksasa Joe Weider
Prinsip ini menunjukkan pelaksanaan 4 hingga 6 latihan setiap kumpulan otot tanpa berhenti sejenak, atau harus sekecil mungkin. Contohnya ialah pendekatan latihan dada raksasa. Atlet melakukan penekanan di bangku mendatar, kemudian di lereng. Setelah itu, dia melakukan push-up pada palang yang tidak rata dan, di akhir pendekatan, melakukan "half-over" dengan dumbbell. Pendekatan ini dapat dilakukan 3 hingga 4 kali dan mendorong perkembangan otot yang harmoni.
Prinsip pra-keletihan
Menurut prinsip ini, atlet harus menguruskan otot dengan latihan terpencil, dan kemudian melakukan yang asas. Ringkasnya, latihan sekunder dilakukan terlebih dahulu, dan kemudian latihan asas.
Prinsip rehat-jeda
Menurut peraturan prinsip ini, 7 hingga 10 pengulangan dilakukan dengan berat kerja maksimum. Sekiranya berat dipilih untuk latihan, yang mana atlet hanya dapat melakukan 2 atau 3 pengulangan, maka perlu berhenti sejenak selama 40 hingga 60 saat dan melakukan 2-3 pengulangan lagi. Kemudian, setelah jeda 1 minit, lakukan dua kali dan berhenti sebentar selama 60-90 saat. Selepas itu, satu atau dua pengulangan akhir dilakukan.
Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai prinsip latihan Joe Weider dalam video ini:
