Setelah membaca artikel, pemula dan atlet berpengalaman akan dapat meningkatkan program latihan dengan membina korset otot yang diinginkan. Latihan intensiti tinggi memberi tekanan kepada badan. Bagaimana dia menyesuaikan diri dengan aktiviti seperti itu? Dalam artikel itu, anda akan mempelajari banyak perkara menarik mengenai topik ini.
Keperluan untuk senaman intensiti tinggi
Selepas latihan yang berpanjangan dengan intensiti tinggi, pada suatu ketika terdapat pertumbuhan yang perlahan atau bahkan berhenti. Dan anda tidak perlu panik di sini. Cukup untuk memahami bagaimana tubuh menyesuaikan diri dengan latihan intensiti tinggi. Di samping itu, anda harus memperhatikan panjang selebihnya. Dan semuanya akan berjalan lancar - kemajuan akan disambung semula.
Sekiranya pembina badan berlatih secara berkala selama dua hingga tiga tahun, maka ototnya terbiasa dengan intensiti latihan yang tinggi, yang bermaksud bahawa dia perlu beralih ke alat yang lebih kuat, tahapnya sekarang harus lebih mengagumkan.
Latihan intensif mempengaruhi kadar pertumbuhan otot rangka. Melalui usaha, tekanan timbul pada otot, yang memaksa tubuh untuk menyesuaikan diri dengan beban yang mengagumkan. Hasilnya, kedua-dua ukuran otot dan kekuatannya meningkat. Tetapi untuk kemajuan berterusan, perlu meningkatkan beban dari latihan ke latihan. Jadi, atlet pemula, semasa melakukan latihan asas dan tradisional, meningkatkan intensiti latihan.
Maksudnya ialah latihan yang tidak memberi tekanan pada tubuh tidak akan mendorong kemajuan. Bagaimanapun, pertumbuhan otot tidak lebih daripada tindak balas badan terhadap tekanan semasa berlebihan. Sekiranya usaha yang dihasilkan tidak cukup kuat untuk tubuh mempertahankan diri dan menyesuaikan diri, maka pertumbuhan akan berhenti.
Sekiranya kita bercakap tentang pemula, maka latihan apa pun mempunyai beban yang mencukupi untuk mereka. Ini bermakna bahawa penyesuaian akan menjadi sangat baik, kekuatan otot tumbuh cukup cepat. Untuk mewujudkan beban yang berlebihan untuk badan, sudah cukup untuk pergi dari tidak aktif sepenuhnya ke latihan dengan intensiti sederhana atau bahkan rendah dalam kes ini.
Dengan meningkatkan berat badan, atlet pemula berjaya maju. Perkara yang sama berlaku untuk mengurangkan masa rehat antara set. Tetapi apabila seorang pemula mencapai tahap yang lebih maju, skema latihan menjadi lebih rumit, kerana sudah ada perubahan fisiologi yang berkaitan dengan pertumbuhan otot.
Semakin banyak otot, semakin kuat tekanan pada kemampuan pemulihan. Perkara yang sama berlaku untuk rizab tubuh, yang digunakan semasa pengecutan otot yang kuat. Rata-rata atlet mampu meningkatkan kekuatan dan kemampuan menghasilkan intensiti sekitar tiga ratus peratus, sementara kapasiti pemulihan hanya dapat meningkat sebanyak lima puluh persen. Ternyata semakin kuat dan lebih besar meningkatkan risiko latihan berlebihan.
Kaedah Latihan Intensiti Tinggi Rehat-Jeda
Ramai atlet, bukannya meningkatkan intensiti dan memendekkan tempoh latihan mereka, mengurangkan intensiti dan memanjangkan jangka masa. Mereka berpendapat boleh memperpanjang masa latihan dengan cara ini. Tetapi hasilnya, itu sama sekali tidak berlaku seperti yang kita mahukan. Keamatan sesi menurun, dan kemajuan melambatkan atau berhenti sama sekali.
Ciri-ciri kaedah "Rehat-jeda"
Dengan teknik latihan ini, menjadi mustahil untuk memperoleh kekuatan dan jumlah otot. Bentuk latihan ini digunakan dalam bina badan dan angkat tenaga. Kini atlet dapat bekerja dengan berat yang paling berat untuk kumpulan otot tertentu.
Pembina badan, berusaha untuk meningkatkan intensiti latihan mereka, menggunakan superset dan dropet, serta repetisi paksa. Teknik Rehat-Jeda juga termasuk dalam senarai ini. Dengan pertolongannya, adalah mungkin untuk memecahkan satu pendekatan besar menjadi beberapa pendekatan kecil - terdapat sedikit rehat di antara mereka.
Terdapat dua cara utama untuk melaksanakan teknik ini - semuanya bergantung pada tujuan dan betapa mengagumkannya berat yang digunakan dalam latihan. Kaedah pertama bertujuan untuk hipertrofi otot - di sini mereka melatih kegagalan otot. Untuk yang kedua, ia lebih bertujuan untuk meningkatkan kekuatan. Penolakan adalah pilihan di sini.
Sebelum bersenam dengan kaedah ini, anda harus memanaskan badan untuk memanaskan otot. Jika tidak, kesan negatif mungkin berlaku. Latihan asas dengan berat percuma paling sesuai untuk latihan ini.
Teknik ini tidak digunakan dalam setiap latihan - anda hanya boleh menggunakannya seminggu sekali. Pada masa yang sama, anda dapat membuat satu pelajaran sesulit mungkin untuk kumpulan otot tertentu.
Bentuk latihan ini tidak boleh digunakan sendiri. Semasa latihan, mesti ada pembantu berdekatan yang akan memastikan anda.
Semasa mengangkat berat maksimum, anda mesti melakukan usaha mental yang besar. Perkara yang sama berlaku untuk kepekatan - semestinya maksimum. Akibatnya, menjadi mungkin untuk mencapai pengiraan utama dalam satu pendekatan tunggal.
Rehat-jeda adalah bentuk latihan yang sangat berkesan. Tetapi hanya untuk atlet yang berpengalaman. Masalahnya ialah untuk pemula, sistem muskuloskeletal dan kardiovaskular tidak disesuaikan dengan beban tunggal yang melampau dan berlebihan. Bagi mereka yang baru mula terlibat dalam bina badan, kaedah ini tidak sesuai, kerana boleh menyebabkan kecederaan dalam kes ini.
Latihan hipertrofi
Ciri kaedah ini:
- Mulakan set anda dengan enam hingga sepuluh wakil. Untuk melakukannya, gunakan berat badan semaksimum mungkin.
- Seterusnya, anda perlu berehat selama lima belas saat, menarik nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas, dan kemudian meneruskan pendekatan dengan berat yang sama hingga gagal.
- Ulangi titik kedua sebanyak yang diperlukan. Lebih kerap daripada tidak, beberapa kali sudah cukup.
Walaupun anda dapat menyelesaikan tidak lebih dari dua atau tiga pengulangan, kesannya akan lebih besar daripada pengulangan biasa.
Anda tidak boleh melakukan beberapa pendekatan berturut-turut dalam teknik ini. Dalam satu pelajaran, satu pendekatan cukup menggunakan kaedah rehat-jeda untuk setiap kumpulan otot.
Ini adalah pilihan senaman yang sangat baik untuk hipertrofi otot - di sini anda dapat mencapai tahap maksimum keletihan otot. Di samping itu, menjadi mustahil untuk mengatasi dataran tinggi - otot terdedah kepada tekanan yang mengagumkan dan bertindak balas terhadapnya. Oleh itu, pada masa berikutnya semasa pelaksanaan pendekatan biasa, adalah mungkin untuk melakukan beberapa pengulangan lagi.
Latihan kekuatan
Pertimbangkan bagaimana latihan dilakukan:
- Pilih berat antara lapan puluh lima dan sembilan puluh lima peratus maksimum satu wakil anda.
- Lakukan satu pengulangan dengan beban ini.
- Rehat lebih lanjut diperlukan - dari tiga puluh hingga empat puluh lima saat sudah cukup.
- Ulangi enam hingga sepuluh kali.
Akibat ketegangan otot yang melampau, mikrotraum terbentuk di otot. Penyumbatan otot dengan produk pemecahan protein diperhatikan, kekuatannya menurun. Kaedah ini harus disertai dengan jeda panjang antara pengulangan agar darah membersihkan otot produk reput.
Metodologi latihan infitonik
Ini adalah kaedah intensiti tinggi yang lebih tinggi daripada jeda rehat - pada dasarnya sama. Dalam kes latihan infitonik, usaha maksimum dihasilkan dalam setiap pengulangan. Juga, pengulangan negatif adalah maksimum dalam kes ini. Iaitu, dengan kaedah ini, pengulangan maksimum yang biasa dilakukan dengan gaya rehat-jeda, anda menurunkan berat badan secara perlahan, dan di sini pasangan anda menolong anda, walaupun sedikit.
Apa itu latihan berulang
Otot rangka mempunyai 3 tahap kekuatan: positif - mengangkat berat, statik - menahan beban, negatif - menurunkan berat badan.
Setiap tahap sesuai dengan satu atau satu jenis singkatan yang lain. Ia boleh berbentuk sepusat atau statik, atau boleh menjadi eksentrik. Berkat kaedah terakhir untuk meningkatkan intensiti, adalah mungkin untuk mengembangkan usaha dalam setiap jenis pengecutan. Perkara yang sama berlaku untuk pengulangan. Ini adalah latihan pelbagai kontraksi.
Dengan setiap senaman, anda boleh bereksperimen dengan ketiga kaedah meningkatkan intensiti.
Pendekatan berperingkat
Prinsip ini cukup spesifik, oleh itu ia sering disebut menjatuhkan. Dari namanya anda dapat memahami bahawa intinya terletak pada peralihan tajam dari berat ke ringan. Dua pembantu diperlukan di sini, yang secara serentak akan menurunkan berat badan dari kedua hujung palang apabila atlet tidak dapat menekan palang lebih jauh. Kemudian beberapa pengulangan dilakukan di atas norma.
Berkat penurunan berat badan tepat pada waktunya, adalah mungkin untuk memperluas pendekatan dan meningkatkan intensiti latihan. Ini adalah teknik yang sukar, jadi anda boleh menggunakannya tidak lebih dari sekali dalam satu latihan.
Keperluan asas untuk latihan intensiti tinggi
Pertimbangkan syarat untuk latihan intensiti tinggi:
- Perlu melakukan latihan dengan sengaja dan terkawal. Membuang atau memukul berat boleh mencederakan sendi. Oleh itu, ini tidak dapat dilakukan. Kecederaan mungkin disebabkan oleh sentakan dan pemulihan, serta penggunaan momentum. Peningkatan beban yang mengagumkan sama sekali tidak menyakitkan.
- Fokus pada wakil negatif. Menurut para pakar, fasa inilah yang membantu mencapai kesan terbaik semasa latihan kekuatan super.
- Bilangan set mesti dihadkan maksimum tiga set setiap bahagian badan. Apabila anda melihat kemajuan, tentu saja, anda ingin melakukan lebih banyak pendekatan, kerana semangat dan tenaga akan bertambah. Tetapi pengekangan diri sangat penting di sini: perlu melakukan segala yang mungkin untuk memulihkan badan, yang tidak dapat dilakukan dengan sebilangan besar set intensiti tinggi.
- Anda tidak boleh berlatih lebih dari sekali dalam empat hingga tujuh hari. Sekiranya, setelah menggunakan teknik jeda rehat, tidak ada hasil, maka anda tidak membiarkan badan pulih - anda tidak menyediakan masa yang diperlukan untuk ini. Dengan intensiti yang cukup, kekurangan pemulihan adalah satu-satunya faktor yang menghalang kemajuan.
Prinsip Asas Latihan Intensiti Tinggi
Mari kita ketahui dengan lebih terperinci apa asas latihan intensiti tinggi:
- Mengejutkan otot … Program ini cukup monoton. Sebagai hasil latihan seperti itu, adalah mungkin untuk membiasakan diri dengan cepat dan menghentikan kemajuan. Untuk mengelakkan ini, perlu memastikan bahawa badan tidak mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan berat baru. Tekanan diperlukan untuk mencapai pertumbuhan otot. Oleh itu, anda harus mengubah bukan sahaja bilangan pengulangan, tetapi juga berat. Perkara yang sama berlaku untuk sudut di mana otot berfungsi. Ubah latihan, jangan buat latihan menjadi monoton. Hanya dengan cara ini otot tidak akan mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan beban semasa latihan.
- Bekerja hingga gagal … Ini adalah salah satu keadaan yang sangat penting yang mesti diperhatikan agar pertumbuhan otot berlaku dengan cukup berkesan. Berikan seratus peratus kepada anda semasa latihan, dan kemudian proses pertumbuhan otot akan bermula.
- Keutamaan … Pertama sekali, adalah perlu untuk menguruskan kumpulan otot yang lemah - apabila rizab tenaga berada pada tahap maksimum.
- Menipu … Ini adalah kaedah yang baik untuk menambahkan beban kerja tambahan. Ia perlu untuk memberi otot lebih banyak kerja. Oleh itu, teknik ini hanya digunakan sebagai tambahan kepada latihan utama. Sekiranya perlu, kekuatan tambahan disertakan untuk menyelesaikan latihan, menipu dilakukan dengan menghubungkan kumpulan otot lain dengan mereka yang sudah terlatih.
- Prinsip Super Series … Ini adalah pelaksanaan dua latihan berturut-turut - mereka dikendalikan oleh kumpulan otot antagonis. Ternyata anda melakukan dua pendekatan bersama atau tanpa jeda singkat.
- Prinsip voltan malar … Kerana kenyataan bahawa bekerja dengan kadar yang tinggi dengan berat badan sering kali tidak begitu berkesan, pergerakan perlahan membantu mewujudkan ketegangan otot yang berterusan. Di samping itu, makna dalam tindakan dan tumpuan adalah penting. Ini akan menjadi dorongan besar untuk pengembangan otot lebih lanjut.
- Prinsip latihan berkualiti … Lama kelamaan, jeda antara set dikurangkan minimum. Pada masa yang sama, beban dengan setiap latihan seterusnya meningkat berbanding dengan latihan sebelumnya. Sekiranya anda mengikuti peraturan ini, adalah mungkin untuk mendapatkan gambaran vena dan memperbaiki definisi tisu otot.
Tonton video mengenai latihan intensiti tinggi:
Setiap orang dapat mencapai matlamat mereka - perkara utama adalah berusaha untuk melakukannya dan tidak berputus asa. Sekiranya anda membina skema latihan dengan betul, otot akan bertambah besar, perubahan arah positif dan pertumbuhan kekuatan.
