Cara regangan selepas bersenam

2024 Pengarang: Arianna Cook | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:48

Mengapa dan siapa yang perlu melakukan regangan selepas bersenam? Latihan regangan selepas aktiviti sukan pelbagai jenis. Bagaimana meningkatkan keberkesanan peregangan kompleks? Peregangan (regangan) adalah untuk menyokong kelenturan otot, sendi dan ligamen, yang dapat memperbaiki postur dan mengembangkan koordinasi. Kelas regangan boleh menjadi pengkhususan latihan utama atau melengkapkan kompleks lain. Mengapa latihan ditambah dengan regangan, latihan mana yang lebih berkesan?

Untuk apa regangan selepas bersenam?

Selepas latihan, otot yang tegang sakit, mereka keletihan oleh senaman yang kuat, dan berada dalam keadaan hipoksia. Regangan selepas bersenam merata aliran darah dan membuang produk buangan dengan lebih cepat. Sensasi kesakitan berkurang, keletihan reda. Regangan membantu pulih lebih cepat dan membentuk bentuk sosok yang diperlukan.

Mengapa regangan selepas latihan untuk lelaki

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan dari latihan anda, anda perlu memulakan, melakukan dan menyelesaikannya dengan betul. Regangan selepas latihan kekuatan dapat meningkatkan daya tahan, menguatkan sendi, dan meningkatkan jarak pergerakan. Otot, mengalami tekanan dengan peningkatan intensiti, menjadi lebih padat dan memendek - pada lelaki mereka sudah kaku, kesan beban daya lebih ketara. Terlalu kuat dan terlalu panas mempunyai kesan negatif terhadap pergerakan sendi, yang mengurangkan keberkesanan latihan.

Sekiranya tujuan latihan atlet profesional adalah pencapaian sukan, maka jantina yang lebih kuat mula bermain sukan untuk mendapatkan otot yang melegakan, meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan kesihatan.

Peregangan wajib setelah berakhirnya aktiviti sukan membebaskan tisu untuk pertumbuhan otot. Iaitu, setelah meregangkan, aliran darah di otot dipercepat lagi, asid laktik daun, tisu penghubung "memberi jalan" ke serat otot, latihan intensif mempunyai kesan yang berpanjangan.

Peregangan membolehkan anda berehat, sementara organ dalaman juga menerima aliran oksigen tambahan. Tekanan darah menormalkan, ligamen dan sendi menjadi lebih kuat, dan kemungkinan terkena penyakit di mana garam disimpan di sendi berkurang. Pada lelaki yang melakukan regangan selepas latihan asas, arthrosis dan arthritis muncul 3 kali lebih jarang daripada mereka yang mengabaikan regangan.

Keperluan untuk regangan selepas latihan untuk kanak-kanak perempuan

Setiap wanita, sama ada dia atlet profesional atau amatur, yang mula menghadiri gim, memberi penghormatan kepada fesyen, lebih suka latihan untuk membentuk sosok yang cantik. Regangan membantu kanak-kanak perempuan bukan sahaja meningkatkan prestasi atletik, tetapi juga mencegah kemungkinan kecederaan dan, dengan menguatkan ligamen dan sendi, meningkatkan seksualiti semasa pergerakan.

Kanak-kanak perempuan, jika mereka tidak terlibat dalam bina badan, jangan mengejar otot yang melegakan, berkat peregangan, mereka dapat menghilangkan sesak, meningkatkan keplastikan, dan melakukan peralihan otot licin.

Pemendekan otot bagi wanita adalah masalah estetik. Di samping itu, anda boleh cedera ketika berjalan di tumit atau pergerakan yang canggung. Dengan regangan biasa, koordinasi bertambah baik, otot yang cedera tumbuh semula, peredaran darah dipercepat, dan pergerakan menjadi lebih yakin dan seksi.

Regangan bukan sahaja dapat memperbaiki keadaan selepas bersenam untuk wanita dan lelaki, tetapi juga meningkatkan mood dan membolehkan anda kembali ke irama kehidupan normal anda. Bagi mereka yang merancang latihan mereka dengan betul, rehat pasif selama 2-3 jam tidak diperlukan.

Semasa haid, wanita harus berhenti meregang. Ia meningkatkan pengecutan rahim dan boleh menyebabkan pendarahan yang banyak.

Latihan regangan pasca senaman yang berkesan

Menamatkan latihan dengan betul di gim atau di stadium membantu mencegah kecederaan dan menguatkan sendi. Semua latihan dilakukan semasa otot masih dipanaskan. Semasa pelajaran akhir, pasti ada sedikit sensasi yang menyakitkan. Anda harus meregangkan dengan perlahan, perlahan, memperbaiki setiap kedudukan selama 25-30 saat. Irama pernafasan harus dijaga dengan sewenang-wenang, kerana senang. Sekiranya ada peluang untuk berlatih di depan cermin, anda harus menggunakannya.

Regangan selepas latihan kekuatan

Regangan dilakukan setelah latihan kekuatan berakhir, sementara otot masih dipanaskan, tetapi pernafasan sudah pulih.

Peraturan untuk regangan selepas latihan kekuatan:

• Meregangkan otot harus dimulakan semasa duduk. Kaki disebar selebar mungkin, pertama-tama mencapai satu jari kaki, kemudian ke kaki yang lain.
• Kedudukan permulaan adalah sama - duduk di atas lantai. Satu kaki dibengkokkan, dan tangan meregangkan ke kaki kaki lurus.
• Mereka duduk berlutut, menyandarkan punggung di tumit. Lakukan selekoh ke hadapan yang perlahan.
• Anda perlu berdiri, melebarkan kaki anda selebar bahu, menyilangkan tangan di belakang punggung. Kaki dibawa ke hadapan, lengan juga ditarik ke depan, mereka membuat terjun lebar. Lekatkan selama 15 saat di kaki yang beratnya dipindahkan semasa terjun. Kemudian kaki diubah.

Lelaki harus menambahkan latihan ini ke rutin regangan mereka:

1. Dengan berdiri lurus, anda perlu meregangkan tangan kanan ke sisi, dan ambil kaus kaki dengan sebelah kiri dan tekan ke punggung. Kedudukan harus diperbaiki selama 10-15 saat, dan kemudian kaki harus diubah.
2. Lunges harus dilakukan bukan hanya ke depan, tetapi juga ke sisi.
3. Latihan yang cukup sukar untuk meregangkan otot punggung anda. Anda perlu berlutut dan bersandar ke hadapan, cuba bertahan dan tidak jatuh. Sebaik-baiknya, dahi harus menyentuh lantai.

Latihan berikut diperkenalkan ke dalam kompleks untuk kanak-kanak perempuan:

• Anda perlu berdiri tegak, meletakkan telapak tangan di kepala dan memiringkan leher ke belakang dan ke belakang.
• Telapak tangan digenggam di belakang, lengan cuba meregangkan sejauh mungkin dan mengangkat sehingga rasa sakit di bahu.
• Mereka mengambil siku tangan yang bertentangan di belakang belakang dengan telapak tangan dan menariknya untuk merasakan sakit pada sendi. Kemudian tangan bertukar.
• Anda perlu berusaha berdiri di atas jambatan dari kedudukan yang rawan.

Semua latihan dilakukan dalam satu pendekatan, 5-7 kali.

Setelah melengkapkan regangan, mereka kembali melakukan latihan dari posisi duduk. Kedudukan permulaan - kaki bersama-sama, perlahan-lahan bengkok ke arah jari kaki. Kemudian kaki dibentangkan, bengkok ke hadapan, perlahan-lahan geser dengan telapak tangan sehingga mereka berehat dan berbaring di atas tikar. Kemudian anda boleh mandi dan berehat.

Regangan selepas latihan di gim simulator

Selepas latihan intensif pada simulator, anda perlu meluangkan masa sekurang-kurangnya 30-40 minit untuk melakukan regangan. Adalah perlu untuk menjaga keadaan semua otot, meregangkannya secara konsisten - dari otot leher hingga otot kaki.

Ciri regangan selepas bersenam di simulator:

1. Regangan leher … Mereka berdiri tegak, memandang ke depan, perlahan-lahan memiringkan kepala sehingga dagu menyentuh dada. Kemudian kepala dilemparkan ke belakang, cuba menurunkan bahagian belakang kepala serendah mungkin. Tangan kanan diangkat ke atas, mereka cuba mengangkat kepalanya ke kanan, di hadapan tangan. Kemudian tangan diubah, pergerakan kepala diulang. Semasa latihan, berhati-hati agar bahu tidak bergerak. Peregangan leher diselesaikan dengan memutar kepala.
2. Meregangkan otot bahu … Tembok Sweden digunakan sebagai sokongan. Satu tangan terletak di rak dinding di paras bahu, yang lain dibawa kembali ke pesawat yang sama. Kedudukannya diperbaiki selama 20-30 saat, kemudian tangan ditukar. Tangan diangkat ke atas, diangkat dengan telapak tangan, lalu mereka mengangkat bahu. Dengan kedudukan tangan ini, badan dipusingkan, memperbaiki kedudukan secara bergilir selama 15-20 saat. Kemudian siku diambil dengan tangan yang bertentangan dan ditarik dengan segenap kekuatan ke arahnya.
3. Meregangkan otot dada … Semasa meregangkan otot dada, bar dinding atau bar selari digunakan. Posisi permulaan - sokongan pada palang, seperti sebelum push-up, kaki berada di lantai. Kemudian anda perlu perlahan-lahan turun sehingga rasa sakit sedikit di dada. Badan harus diturunkan secara beransur-ansur agar tidak merosakkan ligamen. Pada kedudukan terendah, anda harus berlama-lama selama 30 saat, kemudian melakukan pengunduran terbalik.
4. Meregangkan otot belakang … Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri di posisi berikut: bengkokkan dada ke depan, bawa pelvis anda ke belakang sebanyak mungkin sehingga punggung anda kelihatan bengkok dari sisi. Dari kedudukan permulaan ini, bahu pertama kali ditarik ke belakang, dan kemudian mereka cuba mendekatkannya sedekat mungkin, di depan. Dagu harus ditarik ke dada pada masa ini. Sakit ringan harus dirasakan bukan hanya semasa pencairan bilah bahu, tetapi juga semasa pencampuran terbalik. Seterusnya, mereka melakukan selekoh ke depan, anda perlu cuba menyentuh lantai dengan jari anda. Pastikan lutut anda lurus.

Latihan dilakukan dalam satu pendekatan, sekurang-kurangnya 5 kali setiap satu.

Pesongan di punggung bawah semasa semua latihan harus tetap berterusan. Secara beransur-ansur, otot punggung dapat meregangkan sehingga tidak hanya dengan jari anda ke lantai, tetapi juga meregangkan tumit anda.

Peregangan setelah menjalankan kaki

Kecederaan lutut adalah perkara biasa pada pelari dan pejalan kaki lumba kerana peregangan tendon di bawah lutut tidak mencukupi. Dengan kecederaan lutut, mereka secara refleks cuba mengubah postur, yang dapat menimbulkan rasa sakit pada sendi pinggul dan di punggung bawah. Penurunan amplitud pergerakan anggota badan kerana pergerakan ligamen yang tidak mencukupi mengurangkan lebar langkah dan melambatkan kelajuan larian.

Setelah memuatkan kaki, peregangan dilakukan menggunakan latihan berikut:

• Anda perlu berbaring telentang, tekan punggung dan kaki ke lantai. Kaki kanan dibengkokkan di lutut, ditarik lebih dekat ke dada, sementara kiri harus lurus. Kemudian kaki, yang ditarik ke dada, diubah. Kedudukannya tetap selama 30-40 saat. Ulangi 5-7 kali.
• Latihan dilakukan mengikut prinsip yang sama, tetapi kedudukan permulaan - kedua kaki dinaikkan pada sudut yang betul, punggung bawah ditekan ke lantai. 4 kali pertama dilakukan dengan kaki lurus, 2-3 pengulangan terakhir, kedua-dua kaki boleh dibengkokkan di lutut, satu ditekan ke dada, yang kedua berehat di permukaan mendatar.
• Meregangkan paha depan. Anda perlu berdiri tegak, letakkan tangan di simulator, dinding, dinding Sweden atau kerusi biasa. Satu kaki dibengkokkan di lutut, menutup kaki bawah dengan tangan yang sama, menarik dengan baik. Pose diperbaiki selama 10-15 saat, kemudian kaki diubah.
• Otot piriformis, yang bertanggungjawab untuk putaran pinggul, harus diregangkan dengan baik. Sekiranya dicubit, kekejangan otot di sekitar saraf sciatic mungkin berlaku. Dalam kes ini, sakit teruk muncul di punggung, punggung bawah dan paha. Agar tidak menimbulkan kekejangan yang menyakitkan, anda perlu melakukan latihan berikut. Memulakan kedudukan - anda perlu berbaring di punggung dan meletakkan kaki di atas lantai. Kemudian mereka membengkokkan satu kaki, meletakkan pergelangan kaki di lutut kaki yang lain. Kemudian mereka menutup paha dengan tangan.
• Otot paha diregangkan seperti ini. Mereka berbaring di punggung, satu kaki ditekan dengan kaki ke lantai, yang lain diletakkan dengan pergelangan kaki di lutut. Kemudian, dengan tangan, mereka menutup permukaan paha dan menarik kaki ke dada. Kemudian, dengan siku tangan yang bertentangan, mereka cuba menggerakkan kaki ke arahnya. Kaki diubah secara bergantian, memperbaiki kedudukan selama 30 saat.
• Dalam kedudukan rawan, kaki ditarik satu demi satu ke dada.
• Setelah meregangkan paha, peregangan betis dilakukan untuk meningkatkan lebar dan kelajuan langkah. Anda perlu meletakkan telapak tangan di dinding, bergerak jarak 30-35 cm ke belakang, seolah-olah sebelum push-up menegak. Lengan perlu sedikit bengkok di siku. Kemudian, dengan kaki, mereka bergantian ke belakang, sejauh mungkin, tanpa mengubah kedudukan tangan. Tumit tidak diangkat dari lantai.

Latihan regangan diulang 5-7 kali setiap satu. Menyelesaikan kompleks regangan, anda perlu menarik nafas dalam-dalam untuk memulihkan pernafasan.

Tidak akan ada hasil langsung ketika melakukan regangan, tetapi setelah 2-3 bulan melakukan senaman secara teratur, anda dapat melihat peningkatan yang signifikan tanpa mengira jenis aktiviti sukan.

Petunjuk asas untuk regangan

Peregangan bukanlah pergerakan yang dinamik, ia adalah kedudukan. Diperlukan beberapa usaha untuk belajar bagaimana postur. Sebaik sahaja memperbaiki kedudukan tanpa rasa sakit, jarak gerakan harus ditingkatkan.

Untuk meningkatkan kesan peregangan, disarankan untuk memperhatikan cadangan berikut:

1. Peregangan dilakukan hanya dengan otot yang dihangatkan, iaitu sejurus selepas berakhirnya kompleks latihan utama. Sekiranya anda berehat, anda boleh terluka.
2. Otot harus dikendurkan sekerap mungkin sebelum melakukan regangan.
3. Sensasi menyakitkan semestinya tidak penting, malah dapat digambarkan sebagai sesuatu yang menyenangkan. Kesakitan tajam adalah isyarat bahawa jarak gerakan harus dikurangkan.
4. Setiap kedudukan mesti diperbaiki, semua pergerakan dilakukan dengan perlahan.
5. Pernafasan disesuaikan dengan latihan sewenang-wenangnya, kerana ia mudah. Tarik nafas dalam-dalam dan tenang.
6. Perhatian maksimum harus diberikan kepada kumpulan otot di mana peningkatan beban jatuh semasa latihan ini. Tetapi anda juga tidak boleh melupakan otot-otot yang lain. Anda boleh membuat pelajaran regangan seperti berikut: latihan utama untuk kumpulan otot yang terlibat adalah pengulangan 7 kali, selebihnya dilakukan 3-4 kali.

Hasil pertama dapat dilihat tidak lebih awal setelah sebulan menjalani latihan biasa.

Cara regangan selepas bersenam - tonton videonya:

Semua kumpulan otot harus digunakan secara beransur-ansur, ini mempunyai kesan pengukuhan umum dan membantu meningkatkan koordinasi.