Pemula cenderung melakukan kesalahan yang mengurangkan keberkesanan latihan. Ketahui bagaimana menjadikan latihan berkesan dengan peraturan mudah. Setiap tahun, sebilangan besar pendatang baru mula mengunjungi dewan dengan harapan dapat memperoleh sosok yang cantik. Namun, kebanyakan mereka akan gagal kerana kesilapan yang dilakukan semasa latihan. Dalam bina badan, tidak cukup sekadar mengangkat banyak besi dari hari ke hari. Perancangan yang jelas diperlukan untuk kemajuan. Hari ini anda akan mempelajari 27 peraturan latihan yang berkesan untuk membantu mencapai matlamat anda dan tidak kecewa.
Ingatlah untuk memanaskan badan sebelum latihan
Sekiranya dalam latihan anda mesti bekerja dengan berat yang besar, maka anda perlu meluangkan masa yang cukup untuk memanaskan badan. Pemula harus ingat bahawa semakin besar otot anda, lebih baik anda harus memanaskan badan. Terima kasih kepada ini, bukan sahaja otot akan bersiap untuk beban, tetapi juga sendi, yang harus menahan beban yang serius. Gunakan basikal pegun selama 5 hingga 10 minit dan anda akan menyiapkan badan anda untuk set pertama. Ini akan membantu anda mengelakkan kecederaan.
Berat kerja yang diperlukan untuk latihan
Soalan mengenai berat maksimum bekerja selalu relevan untuk atlet pemula. Apa yang seharusnya bergantung pada tugas yang diberikan kepada atlet. Setelah melakukan pendekatan pemanasan (dan mereka mesti dilakukan), untuk meningkatkan petunjuk kekuatan, pendekatan utama harus mengandungi maksimum 6 pengulangan. Sekiranya anda memerlukan peningkatan jisim otot, maka jumlah pengulangan harus ditingkatkan menjadi 8-12 dalam setiap set. Akhirnya, lebih daripada 15 pengulangan harus dilakukan untuk meningkatkan daya tahan otot.
Pilih bilangan pendekatan untuk keberkesanan
Selalunya, pemula dalam satu latihan memberi banyak penekanan pada kumpulan otot tertentu. Pada masa yang sama, ada yang percaya bahawa satu pendekatan sudah cukup untuk mencapai kemajuan. Tidak ada jawapan tepat untuk soalan ini. Berdasarkan pengalaman praktikal, cukup untuk pemula menyelesaikan dari 2 hingga 3 pendekatan, dan untuk atlet berpengalaman dari 3 hingga 4.
Faktor kejayaan utama di sini adalah jumlah beban atau, secara sederhana, jumlah set dan wakil setiap kumpulan otot. Sebilangan besar program latihan kenaikan berat badan adalah jumlah yang tinggi, tetapi ingat bahawa ada risiko berlatih berlebihan.
Pemula boleh bermula dengan dua belas set, melakukan setiap 4 latihan untuk 3 set untuk kumpulan otot utama dan sekitar 6 atau 8 set untuk otot kecil. Secara beransur-ansur, jumlah pendekatan akan meningkat, tetapi juga perlu untuk meningkatkan masa rehat untuk pemulihan otot.
Melatih sikap bersukan akan meningkatkan kecekapan
Sebelum memulakan setiap latihan dalam keadaan berdiri, anda harus mengambil sikap bersukan. Kaki harus selebar bahu, dengan jari-jari kaki besar sedikit terpisah. Anda perlu sedikit membengkokkan kaki dan meluruskan punggung. Dalam kes ini, pandangan harus diarahkan secara langsung. Kedudukan batang ini adalah semula jadi dan memberikan kestabilan maksimum kepada atlet.
Luangkan masa anda untuk bersenam
Jangan bersenam tanpa memberi masa kepada badan anda untuk berehat. Oleh itu, anda tidak akan mencapai kemajuan dalam pelajaran anda, tetapi hanya membawa diri anda ke keadaan terlampau terlatih. Sekiranya anda bekerja dengan berat badan yang berat, biarkan otot anda pulih.
Meningkatkan beban semasa latihan
Dalam keinginan anda untuk meningkatkan berat badan anda, anda harus mematuhi strategi yang cukup agresif. Otot dapat menyesuaikan diri dengan beban dan melakukannya dengan cukup cepat. Berat yang digunakan untuk menghabiskan banyak tenaga akan menjadi cukup ringan. Anda perlu meningkatkan permintaan terhadap diri sendiri dan tidak tinggal lama di zon selesa anda. Semasa anda menambah beban, anda akan bertambah baik dari segi kenaikan berat badan dan kekuatan.
Mengubah cengkaman untuk meningkatkan kecekapan
Perubahan senaman harus dilakukan secara berterusan untuk membuat otot terkejut. Selain meningkatkan beban kerja, ini dapat dicapai dengan mengubah cengkaman peralatan sukan. Pendekatan ini akan berfungsi dengan baik dengan sebarang latihan.
Jejak kaki yang tegas akan meningkatkan keberkesanan latihan
Dalam latihan kekuatan, penting untuk dapat mengekalkan keseimbangan, tetapi jangan mempelajarinya semasa latihan kekuatan. Apabila anda berada di atas tanah, lebih banyak berat badan akan datang kepada anda.
Bangunkan punggung atas anda dalam latihan
Sedikit orang cenderung genetik lemak rendah. Tetapi berkat ini tubuh mengambil bentuk-V. Untuk mewujudkan ilusi visual pinggang yang sempit dengan binaan yang ketat, penekanan harus diberikan pada delta tengah dan punggung atas. Pada hari anda melatih punggung, lakukan lebih banyak set cengkaman lebar. Ini akan menjadikan bahu lebih lebar dan berlatar belakang, pinggang akan kelihatan lebih sempit.
Gunakan dumbbells untuk menjadikan latihan berkesan
Semasa melakukan senaman apa pun, ada banyak pilihan alat, tetapi jika anda ingin memuatkan otot dengan seefisien mungkin, anda harus menggunakan dumbbell. Peralatan sukan ini, tidak seperti kebanyakan simulator dan barbel, menggunakan lebih banyak otot. Latihan paling kerap dilakukan pada waktu petang dan dumbbell biasanya lebih mudah didapati daripada peralatan atau peralatan sukan yang lain. Juga, ketika melakukan satu latihan dengan cengkerang yang berlainan, otot-otot mengalami kejutan dan terus berkembang.
Menipu akan memastikan kecekapan latihan maksimum
Dengan teknik yang salah dalam melakukan latihan, beban diagihkan di antara sebilangan besar otot, yang mengurangkan kecekapan mengepam otot sasaran. Tetapi jika anda menggunakan kecurangan dengan betul, maka keadaan akan menjadi sebaliknya dan otot sasaran akan berlatih dengan lebih aktif.
Tugas utama menipu adalah merangsang serat otot, dan tidak mengurangkan intensiti latihan. Pertama, anda harus melakukan 6 hingga 8 pengulangan secara teknikal, dan kemudian teruskan dengan sedikit pertolongan, sehingga mengatasi pusat mati. Oleh itu, anda perlu melakukan beberapa pengulangan lagi.
Jangan lupa tentang set drop semasa latihan
Set penurunan adalah cara melakukan senaman kegagalan dan kemudian meneruskan berat badan yang lebih rendah. Dengan bantuan mereka, anda dapat mendorong rangsangan tisu otot yang kuat. Selalunya, atlet menggunakan set drop untuk persiapan pertandingan, apabila perlu menurunkan berat badan. Teknik ini diuji masa dan telah membuktikan dirinya dengan baik.
Mula bergerak dalam latihan pada titik terendah
Ciri utama deadlift adalah bahawa ia dilakukan dari perhentian sepenuhnya. Dalam kebanyakan latihan lain, anda perlu mengumpulkan tenaga yang cukup untuk mengangkat peluru pada fasa awal. Sekiranya proyektil itu tergeletak di lantai, maka perlu dilakukan lebih banyak usaha untuk menyelesaikan pergerakan.
Anda boleh mengesyorkan menggunakan senaman yang disebut Anderson squats. Fius harus dipasang di rangka kuasa pada titik paling rendah dari jalan. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan bawah. Dalam kes ini, penting setelah setiap pengulangan berasingan menurunkan proyektil ke sekering.
Gabungkan lawan semasa latihan
Superset (menggabungkan dua latihan) telah menunjukkan diri untuk mempercepat kemajuan. Semasa menggunakan kaedah ini untuk bekerja pada otot antagonis, anda akan mendapat faedah tambahan. Otot antagonis adalah pasangan berikut: dada belakang, belakang pangkal paha, trisep-bisep. Ini adalah salah satu daripada 27 peraturan latihan berkesan yang telah lama digunakan oleh atlet dan telah terbukti berkesan.
Abaikan pautan lemah untuk meningkatkan kecekapan
Sebilangan besar latihan disebut kompleks atau berbilang sendi. Terima kasih kepada mereka, anda boleh mengangkat berat yang besar, kerana mereka menggunakan otot yang berbeza. Pergerakan ini dilakukan pada fasa terakhir pendekatan, ketika otot utama gagal.
Pra-keletihan adalah pendekatan yang membolehkan anda melewati "pautan lemah", otot yang gagal lebih awal daripada yang lain. Contohnya ialah akhbar bangku. Semasa melakukan latihan ini, trisep akan menjadi yang pertama gagal, kerana kekuatannya lebih rendah daripada otot-otot dada. Untuk menghilangkan faktor ini, pertama sekali anda harus melakukan latihan mengasingkan, misalnya pengurangan dumbbell. Ia memuatkan trisep dengan sangat ringan. Tetapi anda sedikit boleh "meletihkan" otot-otot dada. Akibatnya, trisep tidak lagi menjadi kaitan lemah dalam penekanan bangku simpanan.
Lakukan latihan dalam urutan terbalik
Ini adalah cara yang sangat mudah untuk membuat perubahan pada program latihan anda. Untuk melakukan ini, anda hanya perlu melakukan semua pergerakan mengikut urutan terbalik. Dalam kes ini, semasa melakukan latihan sebelum yang terakhir, anda akan dapat mengangkat lebih banyak berat badan. Secara semula jadi, pergerakan yang dilakukan sebelum ini akan menjadi sukar dilakukan dengan berat yang sama.
Selesaikan senaman anda dengan pam
Untuk melibatkan otot sebanyak mungkin dalam proses latihan, perlu menambah kelantangan. Sekiranya anda menambahkan satu lagi set dengan berat badan yang lebih rendah untuk latihan, maka ini akan mengisi tisu otot dengan darah dan, oleh itu, meningkatkan pemakanan mereka.
Cari rakan latihan
Untuk mempercepat kemajuan anda, adalah bernilai mencari pasangan yang sentiasa mendorong anda dan tidak akan membenarkan anda berhenti di situ. Akan lebih bagus jika dia ternyata lebih kuat dari kamu, yang pada tahap bawah sedar akan mendorong kamu untuk bekerja lebih aktif di balai.
Gunakan tali pinggang semasa latihan
Malangnya, tali pinggang angkat berat muncul di gimnasium semakin kurang. Namun, itu harus ada di gudang setiap pejabat keamanan. Anda tidak boleh menggunakannya pada setiap set untuk menguatkan otot punggung dengan lebih pantas, tetapi penting untuk set yang berat. Pada masa seperti ini, punggung bawah anda memerlukan sokongan tambahan. Ini terutama berlaku untuk melakukan penekanan bangku tentera dalam posisi berdiri, deadlift, squats, dan membungkuk di barisan.
Pengembang akan meningkatkan keberkesanan kelas
Bagi banyak atlet, kumpulan rintangan dan tali pinggang kelihatan tidak selesa dan sama sekali tidak perlu. Namun, mereka boleh sangat bermanfaat, terutama pada masa sebelum otot belum menyesuaikan diri dengan penggunaannya. Mereka juga akan membantu mengatasi pusat mati.
Gunakan tali pergelangan tangan semasa bersenam
Sekiranya tangan anda letih, anda perlu menggunakan tali tangan khas. Terima kasih kepada ini, anda boleh melakukan beberapa ulangan dalam setiap pendekatan, yang pastinya akan memberi kesan positif pada otot anda.
Rehat untuk bersenam yang berkesan
Sekiranya anda tidak memberi badan anda masa yang cukup untuk pulih, anda hanya akan mengalami keadaan terlalu banyak latihan dan kehilangan lebih banyak masa untuk pulih sepenuhnya. Anda juga harus meningkatkan intensiti sesi latihan, bukan tempohnya.
Ini semua 27 peraturan untuk latihan yang berkesan. Gunakan mereka dan kemajuan anda akan dipercepat.
Ketahui lebih lanjut mengenai latihan pemula dalam video ini:
