Artikel ini memberi tumpuan kepada jumlah pendekatan yang diperlukan untuk mendapatkan jisim otot secara berkesan. Kandungan artikel:
- Latihan Membina Otot
- X rep untuk meningkatkan jisim otot
- Cara melatih dengan betul
Latihan Membina Otot
Ramai atlet menggunakan protokol volume tinggi dalam sesi latihan mereka dengan hingga 20 set setiap bahagian badan. Pertanyaan yang wajar timbul mengenai perlunya intensiti sedemikian.
Untuk menjawab soalan ini, anda harus beralih kepada sains, yang bergantung pada maklumat yang ada mengenai kemampuan otot untuk berkontrak. Menurut pendekatan saintifik, banyak masa dan usaha dibazirkan dengan pendekatan ini. Setiap atlet lapar untuk belajar bagaimana meningkatkan jisim otot melalui senaman dan pemakanan.
Sukar untuk berdebat dengan fakta bahawa beberapa set boleh menjadi berkesan. Di sini sudah cukup untuk mengingatkan Bill Pearl pembina badan terkenal pada tahun 60-an. Pada masa itu, atlet belum menggunakan steroid, dan Pearl berjaya membina sosok yang sangat kuat dengan tenaga kerjanya sendiri. Pada masa yang sama, dia melakukan hingga 20 set untuk setiap kumpulan otot dua kali sehari. Tetapi Pearl tidak pernah mengikutinya. Dari ini kita dapat menyimpulkan bahawa banyak set diperlukan untuk membina sejumlah besar jisim.
Dari sudut pandangan saintifik, fakta ini dapat dijelaskan oleh kemampuan serat otot untuk memasuki karya secara bergantian, bergantung pada ukurannya. Dalam setiap set, serat ambang terendah digunakan pertama, kemudian yang tengah, dan pada fasa terakhir yang tinggi. Ini bermaksud bahawa hanya pada tahap akhir set, elemen motor otot yang mempunyai potensi maksimum untuk pertumbuhan mula berfungsi.
Oleh itu, jika anda menyelesaikan set sebelum hadnya dicapai, hanya sebahagian dari tisu otot yang terlibat dalam kerja. Untuk melibatkan otot yang tinggal dalam kerja, jumlah set harus ditingkatkan. Setiap pendekatan baru menarik elemen otot baru ke dalam kerja, memaksa tisu tumbuh. Walau bagaimanapun, seseorang juga harus ingat mengenai kos tenaga, yang cukup tinggi dengan pendekatan ini untuk proses latihan. Kaedah latihan ini baik untuk atlet yang mempunyai ambang kesakitan yang rendah, atau suka berada di gim untuk waktu yang lama.
Kesimpulannya, dapat dikatakan bahawa untuk mempercepat pertumbuhan tisu otot, perlu menggunakan semua serat secepat mungkin. Dan untuk ini tidak perlu melakukan sebilangan besar set, anda boleh menggunakan pengulangan X yang disebut.
X-rep untuk meningkatkan jisim otot
Apabila momen kegagalan berlaku di mana-mana set, serat yang lebih aktif sudah terlibat dalam kerja, berbanding dengan pendekatan di luar kegagalan. Walau bagaimanapun, banyak lagi elemen otot yang tidak terlibat, kerana atlet dihentikan oleh kerja berlebihan dan sistem saraf. Kegagalan otot adalah sejenis mekanisme pertahanan dalam badan. Untuk mengatasinya, anda harus menggerakkan otot untuk menghasilkan usaha semaksimum mungkin, melakukan beberapa pengulangan untuk ini. Selalunya, titik ini terletak sedikit di bawah tengah jarak gerakan.
Dengan memaksa unsur-unsur untuk bekerja lebih jauh, atlet memaksa serat yang cepat berkedut untuk terus berfungsi, yang menimbulkan rangsangan tambahan untuk pertumbuhan tisu. Ini adalah kesan yang sangat berkesan pada tisu otot. Dalam kes ini, tidak mungkin melakukan sebilangan besar pendekatan, tetapi sama sekali tidak diperlukan. Atlet telah mengaktifkan serat maksimum. Berlari adalah contoh. Sekiranya anda mengekalkan kelajuan pada tahap perlumbaan jarak pertengahan, maka anda dapat berlari lebih lama daripada pada kecepatan larian.
Terima kasih kepada sebilangan besar set, anda dapat membina banyak tisu otot, seperti yang dicontohkan oleh Bill Pearl dan atlet lain. Tetapi anda boleh melakukannya tanpanya. Anda hanya perlu membuat otot gagal, dan berusaha melebihi itu. Pengulangan X akan membantu dengan ini. Hanya sebulan latihan akan menunjukkan hasil yang sangat baik. Ada kemungkinan bahawa memerlukan sebilangan besar set, ketika secara fizikalnya mustahil untuk membawa masing-masing ke had, dan mendorong atlet untuk menggunakan steroid. Tubuh tidak mempunyai masa untuk pulih setelah melakukan senaman yang begitu sengit. Latihan X akan membuka jalan baru untuk membina massa.
Cara melatih dengan betul
Ramai atlet tahu dari pengalaman mereka sendiri bahawa selepas set kelapan, sistem saraf menyerah. Tetapi inilah masa yang paling penting ketika unsur-unsur tisu otot yang cepat berkontrak beroperasi. Ringkasnya, tidak ada set yang boleh berkesan sehingga penolakan diatasi. Keamatan kelas tidak memberi kesan di sini. Ini adalah alasan untuk banyak set, tetapi pendekatan latihan ini tidak begitu berkesan.
Satu set yang merangkumi x-rep akan lebih berkesan daripada beberapa set biasa. Oleh itu, adalah mungkin untuk memendekkan tempoh latihan dan menjimatkan tenaga untuk pertumbuhan tisu otot. Walau bagaimanapun, perlu disebut di sini bahaya tertentu - penipisan sistem saraf secara kumulatif. Sudah tentu, tempoh latihan menggunakan pengulangan X lebih pendek, tetapi pada masa yang sama, anda perlu memantau keadaan otot anda. Jika tidak, mereka boleh "dibakar".
Apabila menggunakan teknik ini untuk jangka masa yang panjang, atau dengan sebilangan besar set tanpa rehat, anda dapat dengan cepat memasuki keadaan terlalu banyak latihan. Untuk mengelakkannya, anda perlu berhenti sebentar selama enam atau lapan minggu latihan. Pada ketika ini, anda boleh terus bekerja dengan berat yang sama, tetapi tidak mencapai kegagalan. Masa ini akan cukup untuk sistem saraf pulih. Beberapa atlet mungkin dinasihatkan untuk menghentikan latihan sama sekali selama 4 hingga 6 hari. Semuanya bergantung pada ciri-ciri individu organisma.
Sekiranya anda tidak mengikuti nasihat ini, atlet akan "cepat habis" dengan cepat, sehingga menghentikan pertumbuhan tisu otot. Perlu diingat bahawa latihan intensiti tinggi dapat menghasilkan hasil yang sama.
Sebilangan besar set juga banyak memuat sistem saraf, oleh itu, dengan pendekatan ini, perlu berehat sebentar. Pada masa yang sama, anda tidak perlu takut kehilangan saiz dan kekuatan otot. Kemungkinan besar, mereka akan meningkat. Sudah tentu, setiap latihan mesti sukar, tetapi kadang-kadang anda perlu menahan diri. Dengan cara ini anda tidak akan melintasi garis bahaya.
Video mengenai cara meningkatkan jisim otot:
