Set gergasi menggabungkan beberapa latihan untuk mengembangkan satu kumpulan otot. Ketahui semua rahsia: cara membuat dan menggunakan set gergasi dengan betul. Untuk meningkatkan intensiti latihan, pembina badan menggunakan pelbagai kaedah. Salah satu cara ini adalah dengan menggabungkan latihan untuk mengembangkan satu kumpulan otot. Ini boleh menjadi rangkaian super, superset, triset dan, tentu saja, kumpulan raksasa dalam bina badan. Pada umumnya, satu set gergasi boleh dianggap sebagai superset yang merangkumi lebih banyak latihan. Set tiga yang sama, yang terdiri daripada tiga latihan, adalah versi set gergasi yang lebih sederhana.
Peraturan utama set gergasi adalah bahawa semua latihan harus ditujukan pada kumpulan otot yang sama. Sebagai peraturan, ini terdiri daripada 4 hingga 6 latihan yang dilakukan dengan atau tanpa jeda rehat pendek. Sebagai contoh kumpulan raksasa dalam bina badan, kompleks berikut dapat disebutkan:
- Tekanan barbell grip lebar - 8 hingga 12 repetisi
- Membiakkan tangan dengan dumbbell dalam kedudukan rawan - 8 hingga 12 pengulangan;
- Pengurangan tangan pada blok - 12 hingga 15 pengulangan;
- Dumbbell Pullover - 8 hingga 12 wakil
- Pengurangan siku pada pelatih rama-rama - 12 hingga 15 pengulangan.
Keadaan utama semasa melakukan kompleks yang dijelaskan adalah kehadiran jeda rehat antara latihan tidak melebihi 30 saat, dan lebih baik menolaknya sama sekali. Setelah menyelesaikan lima pergerakan ini, berhenti sebentar selama kira-kira lima minit dan mulakan set gergasi sekali lagi. Untuk senaman otot yang baik, perlu dilakukan 3 hingga 4 kali.
Sudah tentu, satu set gergasi dapat membantu membangun massa dengan ketara. Walau bagaimanapun, atlet harus mempunyai pemahaman yang baik tentang kapan dan mengapa kompleks ini harus digunakan. Ini berlaku untuk atlet pemula yang, selama beberapa tahun pertama latihan, tidak boleh memasukkan superset, triset dan set gergasi dalam program latihan mereka. Pada setiap kejohanan terdapat atlet yang telah mengembangkan satu kumpulan otot dengan baik, misalnya, dada, dan selebihnya boleh ketinggalan jauh. Terdapat banyak sebab untuk ini, misalnya, kesalahan dalam pemisahan, masa rehat yang tidak mencukupi, di mana otot tidak mempunyai masa untuk pulih, dll. Selalunya dalam situasi seperti itu, atlet yakin bahawa mereka memberi otot sedikit beban dan melakukan kesalahan lain. Mereka baru mula bekerja keras pada otot yang ketinggalan, tetapi mereka hanya membuatnya lebih teruk. Ini hanya boleh merosakkan sepenuhnya potensi pengembangan tisu otot, selepas itu apa yang disebut "pengecutan otot" berlaku.
Walau bagaimanapun, walaupun di antara bintang-bintang bina badan yang diakui, kelemahan dalam pengembangan otot dapat dijumpai, walaupun kesalahan paling sederhana tidak biasa bagi mereka. Jadi alasannya terletak pada perkara lain. Ini adalah benar. Heterogenitas otot genetik sangat penting di sini. Agar tidak menulis mengenai kecenderungan genetik, tetapi faktor ini tidak boleh dikesampingkan. Sudah tentu, ia juga boleh dielakkan, tetapi ini memerlukan lebih banyak usaha. Sebagai contoh, Arnie mempunyai genetik yang baik, dan kenaikan berat badan lebih mudah baginya daripada banyak atlet lain. Sekiranya kita bercakap mengenai heterogenitas genetik otot, maka istilah licik ini menyembunyikan ciri struktur otot manusia yang sangat sederhana. Hanya sebilangan otot yang kurang kekuatan dan stamina daripada yang lain. Tidak ada lelaki yang boleh mendakwa bahawa semua ototnya sama sifatnya. Mungkin beberapa otot mempunyai tisu penghubung yang lebih sedikit, yang akan menyukarkan penguncupan. Mungkin ia mengandungi lebih banyak serat kuasa atau melekat pada kerangka pada titik yang tidak mampu memberikan pengecutan otot sepenuhnya.
Walau bagaimanapun, sudah mustahil untuk melakukan apa-apa dengan ini, dan tidak ada gunanya bercakap lebih jauh mengenai heterogeniti genetik. Mari kita pertimbangkan lebih baik bagaimana anda dapat membetulkan keadaan melalui latihan dan mengembangkan badan anda dengan lebih harmoni. Jalan keluar dari situasi yang dijelaskan di atas dijumpai oleh Joe Weider, yang memperkenalkan konsep set gergasi dalam bina badan.
Carta Penyusunan Set Raksasa
Seperti yang anda ketahui, Joe Weider telah melatih banyak bintang bina badan masa depan, termasuk Arnie sendiri. Ngomong-ngomong, Wyder inilah yang datang bersama Mr. Olympia. Untuk lebih memahami skema yang dikemukakan oleh Wider, satu contoh dapat diberikan. Katakan anda tidak boleh membawa otot dada dengan ideal, walaupun dalam latihan anda bekerja "berpeluh" dan melakukan semuanya dengan betul, menggunakan skema klasik, yang berkaitan dengan otot dada kelihatan seperti ini:
- 5 set penekan bangku dalam keadaan berbaring;
- 5 set penekan dumbbell bench dalam kedudukan rawan;
- 5 pendekatan mengangkat tangan dengan dumbbell dalam kedudukan rawan;
- 4 set push-up pada palang yang tidak rata.
Ini adalah pendekatan klasik, yang dikurniakan satu kelemahan yang signifikan - semakin tinggi intensiti latihan pada latihan pertama, semakin sukar untuk mengekalkannya pada tahap yang diperlukan dalam setiap latihan berikutnya. Oleh itu, semasa melakukan push-up pada bar yang tidak rata, anda akan dapat mencapai kecekapan maksimum 10-15 peratus, dan mungkin kurang. Di sinilah set bina badan gergasi masuk.
Anda hanya perlu membuat perubahan kecil pada kompleks yang dinyatakan di atas, sambil membiarkan intinya tidak berubah. Ringkasnya, anda perlu menyelesaikan semua lima latihan yang sama, tetapi masing-masing melakukan satu pendekatan. Oleh itu, satu kitaran set gergasi akan kelihatan seperti ini:
- 1 set penekan bangku dalam kedudukan rawan;
- 1 set penekan dumbbell bench dalam kedudukan rawan;
- 1 pendekatan mengangkat tangan dengan dumbbell dalam keadaan terdedah;
- 1 set push-up pada palang yang tidak rata.
Seharusnya terdapat lima kitaran sedemikian, yang membolehkan anda menyimpan jumlah pendekatan dan pengulangan. Seperti yang anda lihat, idea itu ternyata bijak dan pada masa yang sama mudah. Prinsip menyusun set gergasi ini sekali lagi mengingatkan bahawa peningkatan berterusan pada otot tidak dapat menjamin perkembangannya. Dalam beberapa kes, sebaliknya mungkin berlaku. Pada masa yang sama, kumpulan raksasa dalam bina badan mempromosikan peningkatan massa tanpa meningkatkan beban latihan.
Anda secara visual dapat membiasakan diri dengan teknik melakukan set gergasi di tangan anda dalam video ini:
