Dalam 90% kes, atlet menyalahgunakan set gergasi. Ketahui cara melakukannya. Sebagai pampasan, anda akan mendapat kenaikan 5 kg jisim otot. Ramai atlet berminat dengan soalan bagaimana membina dengan bantuan set gergasi dan seberapa ketara peningkatan jisim otot dalam kes ini? Untuk menjawabnya, anda perlu memahami terminologi dan memahami apa itu set gergasi.
Perbandingan dengan pizza sesuai di sini. Hidangan ini digemari oleh sebilangan besar orang. Pada masa yang sama, jika anda menggunakan beberapa bahan sejuk, ia tidak akan kelihatan begitu menyelerakan. Dan semua yang ada di kompleks setelah rawatan panas yang sesuai menjadi pizza yang sangat sedap.
Situasinya hampir sama dengan set gergasi, yang menggabungkan empat atau lebih latihan menjadi satu set. Kesan keseluruhannya jauh lebih tinggi daripada setiap latihan yang dilakukan secara berasingan.
Set gergasi bertujuan meningkatkan intensiti latihan dan melakukan tugas mereka dengan sempurna. Walau bagaimanapun, beberapa atlet menggunakannya sangat kerap, atau bahkan merangkumi keseluruhan program latihan dari mereka.
Bagaimana membuat set gergasi?
Sekali lagi, untuk memahami keadaan sepenuhnya, kita perlu memahami beberapa definisi. Superset terdiri daripada dua latihan yang mesti dilakukan secara berurutan tanpa jeda di antara mereka. Triset - serupa dengan superset, tetapi terdiri daripada tiga latihan.
Seperti yang kami katakan di atas, satu set gergasi merangkumi sekurang-kurangnya empat latihan. Pergerakan ini dapat diarahkan pada pengembangan satu bahagian tubuh anda (hamstrings) atau bahagian yang berkaitan (glutes, hamstrings, and quad).
Sehubungan dengan itu, harus diperhatikan bahawa semakin banyak latihan yang dimasukkan ke dalam set raksasa, semakin bervariasi. Sebagai contoh, set badan bawah gergasi mungkin termasuk penekan kaki, jongkok depan, pelanjutan kaki, dan paru-paru.
Hasil daripada kombinasi ini, dalam satu set, latihan multi-sendi (lunges, squats and presses) digabungkan dengan latihan terpencil (perpanjangan kaki). Ini membolehkan anda mengolah ketiga-tiga otot di atas secara kualitatif.
Sekiranya superset dilakukan dengan betul, tanpa jeda untuk berehat di antara latihan, maka ini sangat meletihkan badan. Sangat sukar untuk mengekalkan intensiti semasa melakukan banyak latihan yang berbeza pada tahap yang sama.
Perlu juga diingat bahawa gim anda boleh menjadi sesak dan dalam hal ini jeda antara latihan tidak dapat dielakkan. Atas sebab-sebab ini, set gergasi terutama dilakukan untuk pengembangan akhbar. Anda harus tahu bahawa jika anda telah memutuskan untuk menggunakan set gergasi dalam program latihan anda, maka anda perlu menjadikannya asas. Tetapi sekali lagi perlu diingat bahawa ini sangat sukar dari segi fizikal. Set raksasa mempunyai persamaan dengan latihan litar, dan satu-satunya perbezaan ialah latihan litar bertujuan untuk mengembangkan seluruh badan, dan bukan bahagiannya secara individu.
Tidak digalakkan menggunakan set gergasi secara berterusan kerana beban yang tinggi pada badan. Tetapi dalam beberapa bulan mereka akan sangat berguna. Keadaannya sama dengan latihan pekeliling. Ini akan mempercepat kumpulan jisim otot dan membakar lemak.
Anda juga boleh memberikan beberapa petua untuk membantu anda membuat set gergasi anda sendiri dan mempraktikkannya:
- Sekiranya gim anda sentiasa sesak, anda harus meletakkan peralatan sukan di muka dengan betul (sedekat mungkin) agar dapat mengurangkan kerugian semasa peralihan di antara mereka.
- Sekiranya anda mengganti pergerakan yang dilakukan dengan sekurang-kurangnya seorang atlet, anda akan dapat mengakses peralatan sukan yang diperlukan.
- Pilihan yang sangat baik untuk menggunakan set gergasi adalah abs.
- Latihan harus bervariasi dan untuk alasan ini bisep bukanlah pilihan terbaik untuk set gergasi.
- Gunakan set gergasi hanya sebagai kaedah untuk meningkatkan intensiti latihan secara berkala atau selama 4 hingga 6 minggu. Dengan cara ini anda dapat memanfaatkan sepenuhnya penggunaannya.
- Jeda antara latihan harus sesingkat mungkin.
- Luangkan masa rehat 2 hingga 4 minit antara dua set gergasi.
- Untuk menentukan jumlah kerja yang dilakukan, setiap komponen harus dikira sebagai satu set biasa. Contohnya, latihan bahu yang paling biasa melibatkan lima set. Anda mesti melengkapkannya sekurang-kurangnya tiga kali untuk jumlah 15 hingga 20 set.
- Berfokuslah untuk melakukan sekurang-kurangnya lima puluh pengulangan dan berusaha untuk gagal dalam setiap latihan. Rata-rata, setiap sepuluh pengulangan, otot anda akan gagal.
Contoh set bahu gergasi
Mari lihat contoh superset untuk kejelasan:
- Side Dumbbell Raises - Lakukan 10 hingga 12 repetisi.
- Angkat dumbbell bengkok - 10 hingga 12 repetisi
- Mengangkat palang di hadapan anda - dilakukan dari 10 hingga 12 pengulangan;
- Duduk tekan dumbbell - 10 hingga 12 repetisi
- Tarik Barbell ke arah dagu, cengkaman lebar - lakukan 10-12 ulangan yang sama.
Set gergasi ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot tali pinggang bahu. Dengan menggunakan teladannya, anda boleh menyusun siri anda sendiri untuk bahagian badan yang lain. Perkara utama adalah bahawa di dewan anda mempunyai akses percuma ke semua peralatan yang diperlukan.
Sekiranya jeda antara latihan panjang, maka keberkesanan set gergasi akan menurun dengan ketara. Nah, secara amnya, kaedah ini sangat berkesan, yang mengesahkan popularitinya di kalangan atlet. Adalah sangat penting untuk tidak berlebihan dengan penggunaannya. Kami sudah mengatakan pada awal artikel bahawa beban pada badan ketika melakukan set gergasi sangat besar. Oleh itu, kami menjawab persoalan bagaimana untuk memompa dengan bantuan set gergasi.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara mengepam set gergasi, lihat di sini:
