Ketahui cara melakukan kardio di rumah untuk menurunkan lemak secepat mungkin dan meningkatkan kesihatan jantung anda. Berjoging sangat popular dengan penyokong gaya hidup sihat. Sekiranya anda menggunakan program pemakanan yang sesuai bersama dengan berjoging, anda dapat membuang lemak dengan berkesan. Namun, tidak selalu ada waktu yang tersisa untuk berjoging, dan pada saat-saat seperti itu, anda boleh menggunakan berjoging di rumah untuk menurunkan berat badan.
Sekarang jenis larian ini juga menjadi sangat popular dan jika anda membaca ulasan orang, maka selalunya mereka positif. Berlari di tempat sangat bermanfaat untuk orang gemuk. Ia juga dapat digunakan dengan pergerakan yang terbatas, misalnya, untuk orang tua.
Berjoging di rumah untuk menurunkan berat badan membantu meningkatkan kerja otot jantung, sistem vaskular, ia akan mempercepat aliran darah dan merupakan alat pemanasan yang sangat baik. Sekiranya anda ingin menggunakan joging terutama untuk melawan lemak badan, maka anda harus melakukan sesi panjang, tetapi hasilnya akan sangat baik.
Untuk bersenam, anda memerlukan kasut lari dengan bantalan yang baik dan sedikit ruang. Tidak akan ada masalah dengan yang terakhir di apartmen mana pun, kerana anda benar-benar memerlukan ruang kosong 1.5x1.5 meter. Anda tidak perlu membeli peralatan tambahan, dan untuk mendapatkan hasil yang positif, anda perlu melakukan latihan berkala, yang durasinya sekitar setengah jam atau lebih.
Kelebihan berjoging di rumah untuk menurunkan berat badan
Sekiranya anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan berjoging di tempat, maka aktiviti anda harus dilakukan secara berkala. Perlu juga diingat bahawa semua jenis larian memberi kesan pada sendi dan, untuk melindungi diri dari kecederaan, kasut khas diperlukan. Untuk mencapai hasil yang positif. Anda boleh berlatih selama kira-kira setengah jam setiap hari. Berikut adalah faedah utama berlari di tempat:
- Kaedah terbaik untuk mencegah pelbagai penyakit otot jantung, misalnya, darah tinggi, takikardia, dll.
- Meredakan tekanan dan meningkatkan mood.
- Oleh kerana percepatan aliran darah, bekalan oksigen ke otak bertambah baik dan ini membawa kepada peningkatan aktivitinya.
- Proses metabolik dipercepat, sehingga mengaktifkan lipolisis.
- Pencegahan "tekanan" makan berlebihan.
- Nada otot bertambah baik.
- Kecergasan fizikal dan postur bertambah baik.
Untuk berjoging di rumah agar penurunan berat badan menjadi berkesan, anda perlu bersenam secara berterusan dan bertenaga tinggi. Walaupun anda melakukan senaman yang kuat sekali atau dua kali seminggu, anda tidak akan dapat membuang lemak. Dalam jangka masa ini, anda harus melakukan sekurang-kurangnya tiga sesi setengah jam, tetapi lebih baik jumlahnya menjadi enam. Anda boleh menggunakan monitor denyut jantung atau pedometer untuk memantau intensiti aktiviti anda. Peranti ini kini boleh dibeli dengan murah di kedai barang sukan atau menggunakan aplikasi khas untuk telefon pintar.
Untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak, anda perlu melakukan 40 hingga 60 langkah selama 60 saat atau memastikan degupan jantung di zon dari 50 hingga 80 peratus maksimum. Banyak yang telah ditulis mengenai zon pembakaran lemak hari ini, tetapi menurut kajian baru-baru ini, terdapat dua keadaan di mana tubuh mula membakar lemak:
- Denyut jantung anda melebihi 50 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
- Anda perlu membuat beban yang selesa untuk diri sendiri, di mana anda dapat berjalan lama.
Bagaimana menganjurkan kelas joging di rumah?
Sekiranya kecergasan anda lemah, mulailah bersenam dengan perlahan untuk jangka masa yang singkat. Ini akan membolehkan anda menentukan seberapa keras beban kardio ini pada badan anda. Anda harus memulakan dengan berlari selama tiga minit, dan kemudian perlu berhenti dan menilai keadaan fizikal anda.
Sekiranya degupan jantung anda tetap normal dan anda merasa baik, maka tingkatkan waktu sesi menjadi lima minit dengan kadar yang sama. Sekiranya anda berdebar-debar setelah berlari dan nampaknya organ ini siap "melompat" dari dada, maka pelajaran harus dihentikan, dan pada keesokan harinya, berlatih selama tiga minit yang sama, melambatkan.
Minggu pertama, jangka masa kelas anda adalah dari 3 hingga 5 minit (lihat keadaan anda). Pada masa yang sama, anda perlu mendengarkan badan anda agar tidak membahayakan kesihatan anda. Cadangan ini berlaku untuk orang yang mengalami kegemukan atau dalam keadaan fizikal yang sangat buruk. Dengan senaman yang kerap, anda secara beransur-ansur akan mendapat bentuk dan menurunkan berat badan. Selepas kira-kira 3 atau 4 bulan, anda harus meningkatkan intensiti anda.
Apabila anda sudah bersedia untuk menambah beban, anda boleh terus berjalan di tempatnya atau menggunakan treadmill. Hari ini, terdapat simulator bersaiz kecil jenis ini yang boleh dipasang di sebuah apartmen. Dengan treadmill, anda akan dapat kehilangan kira-kira tiga paun lemak badan setiap bulan. Sekiranya anda memutuskan untuk meneruskan latihan seperti itu, anda harus memulakannya semula dengan beban minimum. Jangan berlari lebih dari lima kilometer pada waktu siang. Ini bukan sahaja membolehkan anda mengekalkan beban yang dapat diterima untuk otot jantung, tetapi juga menghilangkan keausan alat artikular-ligamen. Untuk mendapatkan hasil yang baik, disarankan untuk berlatih 5 atau 6 kali sepanjang minggu.
Teknik berjoging di rumah untuk menurunkan berat badan
Dianjurkan untuk bersenam di tikar getah untuk meningkatkan bantalan. Seperti yang kami katakan, untuk latihan yang berkualiti, anda memerlukan ruang kosong seluas 1-1,5 meter persegi. Sebelum memulakan sesi, anda harus memanaskan badan dengan berjalan kaki selama tiga atau empat minit. Anda boleh berdiri di hadapan dinding dan meletakkan tangan anda di atasnya di paras dada. Pada masa yang sama, bengkokkan sedikit lengan anda pada sendi siku dan condongkan badan ke hadapan.
Selepas itu, mulailah merobek kaki anda dari tanah, meniru larian. Perhatikan postur badan anda - sendi bahu sedikit diturunkan, dan diafragma tidak boleh "diperas". Apabila anda mula merasa selesa di kawasan belakang, anda boleh menjauh dari dinding dan terus berlari di tempatnya. Adalah perlu untuk menolak dan mendarat secara eksklusif di kaki depan, dan sendi lutut tidak boleh dilanjutkan sepenuhnya.
Jenis joging di tempat untuk menurunkan berat badan
Harus diingat bahawa latihan paling baik dilakukan di kawasan yang berventilasi baik. Untuk melakukan ini, buka tingkap dan biarkan udara segar masuk ke apartmen. Sekarang mari kita lihat jenis larian di tempat.
Berlari klasik
Ini adalah jenis larian yang paling mudah dan anda hanya perlu mengangkat kaki dari tanah. Dengan bantuannya, anda tidak akan dapat membuat beban yang kuat dan oleh itu kelas harus cukup lama - 30-40 minit. Anda boleh mempercepat, melambatkan, dan juga berjalan.
Cuba bernafas dengan diafragma anda, bukan dada anda. Pernafasan anda semestinya sekata. Juga, semasa bermain sukan, anda selalu perlu mendengar badan anda. Untuk mencari mod berjalan yang optimum untuk anda, perlu dilakukan beberapa eksperimen.
Berlari dengan lutut tinggi
Ini secara signifikan mengatasi intensiti larian klasik dan ini membolehkan anda memendekkan waktu bersenam. Harus diingat bahawa semasa berlari dengan mengangkat sendi lutut yang tinggi, beban pada alat ligamen-artikular meningkat.
Untuk mengurangkan risiko kecederaan, anda perlu bersenam dengan baik. Bukan hanya otot kaki yang terlibat secara aktif dalam kerja, tetapi juga bahagian belakang, dan juga perut. Anda boleh menggunakan jarak larian untuk meningkatkan keberkesanan latihan anda. Contohnya, jalankan dengan sendi lutut tinggi selama 60 minit, dan kemudian jalankan cara klasik untuk jangka masa yang sama.
Berlari dengan pertindihan
Untuk menggunakan joging jenis ini di rumah untuk menurunkan berat badan, anda harus sedikit memiringkan badan anda ke hadapan dan menaikkan sendi lutut tinggi, cuba menyentuh punggung anda dengan tumit anda. Seperti jenis larian sebelumnya, senaman kardio ini juga berintensiti tinggi, tetapi tekanan pada sendi jauh lebih rendah. Oleh kerana joging bertindih berfungsi dengan baik untuk otot paha dan punggung, anda bukan sahaja dapat menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan penampilan badan anda.
Cara menurunkan berat badan di rumah menggunakan joging tanpa treadmill, anda akan belajar dari video ini:
