Ketahui cara membina anak anda di rumah tanpa mengunjungi pusat kecergasan yang mahal dan menghabiskan banyak masa untuk bersukan. Ramai lelaki berminat dengan keberkesanan latihan di rumah. Sekarang kita tidak akan membincangkan mengapa seseorang tidak berpeluang mengunjungi dewan. Tujuan artikel ini adalah untuk membincangkan latihan sayap mana yang paling berkesan di rumah.
Anatomi otot belakang
Sayap atau latissimus dorsi, apabila cukup dikembangkan, menekankan sosok atlet lelaki itu. Punggung yang kuat sama pentingnya dengan otot dada atau lengan yang dipam. Harus juga dikatakan bahawa otot belakang adalah salah satu kumpulan yang paling sukar untuk mengepam. Bahagian yang paling sukar adalah bekerja hanya pada kaki.
Kumpulan ini merangkumi sebilangan besar otot dan bulu yang paling banyak. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda harus melakukan senaman secara berkala. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk ini, banyak latihan sayap di rumah tidak kurang berkesan. Hanya penting untuk meningkatkan beban dan memerhatikan teknik pelaksanaannya. Bersedia untuk fakta bahawa anda tidak akan dapat memperoleh hasil segera.
Latihan pada sayap pada bar mendatar
Anda mesti ingat bahawa anda tidak akan dapat membina ketukan anda tanpa menggunakan bar mendatar. Sekarang kami akan memberitahu anda mengenai latihan di sayap di rumah, yang mesti dilakukan pada peralatan sukan ini.
- Pull-up, cengkaman lebar. Semasa melakukan dagu untuk mengembangkan sayap, anda perlu menggunakan cengkaman lebar. Ini juga sangat penting untuk menarik setinggi mungkin sehingga ketika melakukan gerakan ke arah yang berlawanan, otot sasaran diregangkan sebanyak mungkin. Pada masa yang sama, di kedudukan lintasan atas yang melampau, mereka akan memendek sebanyak mungkin. Semua ini menyumbang kepada pertumbuhan aktif serat otot.
- Pull-up di belakang kepala. Latihan yang sama berkesan pada sayap di rumah. Untuk memanfaatkan sepenuhnya, anda perlu menyentuh bar dengan punggung.
- Pull-up, cengkaman terbalik. Sekali lagi, anda harus menggunakan cengkaman lebar, tetapi dengan tapak tangan menghadap ke arah anda. Untuk meningkatkan kecekapan pergerakan, anda harus berhenti sejenak di bahagian atas lintasan yang melampau.
Latihan tanpa bar mendatar di rumah
Untuk mengepam bulu anda tanpa bar mendatar, anda memerlukan dumbbell. Berikut adalah latihan asas sayap di rumah menggunakan peralatan latihan ini.
- Dumbbell berbaris dalam kedudukan condong. Letakkan kaki anda pada tahap sendi bahu anda dan sedikit melengkung punggung anda, condongkan badan anda ke hadapan. Semasa anda menyedut, mulailah menarik cengkerang ke perut anda, dan semasa anda menghembuskan nafas, turunkannya. Adalah sangat penting untuk memastikan bahawa sendi siku selari antara satu sama lain dan hanya bergerak dalam satah menegak.
- Baris satu dumbbell dalam kedudukan condong. Untuk menjadikan latihan ini lebih mudah dilakukan, letakkan satu lutut di atas kerusi dan letakkan tangan anda di atasnya. Lakukan pergerakan yang serupa dengan latihan sebelumnya, tetapi dengan satu tangan. Di kedudukan atas terakhir, perlu berhenti sebentar agar senaman seefektif mungkin.
Latihan sayap lain yang berkesan di rumah
- Push-up klasik. Pergerakan ini akan sangat berguna untuk atlet pemula yang belum mempunyai otot yang cukup dan tidak dapat menarik diri. Teknik untuk melakukan pergerakan mengepam sayap hampir sama dengan push-up biasa. Walau bagaimanapun, untuk memaksimumkan beban pada lap, dada anda harus jatuh di bawah paras tapak tangan. Sederhananya, tangan tidak boleh diletakkan di atas tanah, tetapi pada sokongan tambahan. Ini boleh, katakanlah, buku. Anda juga harus menggunakan kedudukan tangan sedikit lebih lebar daripada paras sendi bahu. Di samping itu, kaki juga harus ditandakan untuk sokongan.
- Latihan di sayap di rumah dengan kettlebell. Kettlebell boleh menjadi proyektil yang cukup berkesan untuk mengepam sayap. Walau bagaimanapun, projektil ini tidak sesuai untuk pemula, tetapi untuk atlet yang berpengalaman boleh sangat berguna. Perhatikan bahawa kettlebell dapat berguna bukan hanya untuk pengembangan sayap, tetapi juga untuk trapezoid. Teknik melakukan pergerakan serupa dengan pengangkatan mati satu dumbbell dalam posisi condong. Satu-satunya perbezaan terletak pada peralatan sukan yang anda gunakan. Sangat penting untuk memantau pernafasan anda dan ini berlaku untuk semua pergerakan kekuatan. Ini bukan sahaja meningkatkan keberkesanan latihan, tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan. Ingatlah bahawa anda harus memulakan dengan berat kecil dan meningkatkannya secara beransur-ansur.
Petua untuk melatih sayap anda di rumah
Oleh itu, semasa melakukan latihan, anda mesti memerhatikan teknik dan pernafasan anda. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, maka selepas beberapa bulan anda akan dapat melihat hasil kelas anda. Latihan asas paling berkesan walaupun bersenam di rumah. Tetapi anda dapat memperoleh hasil yang baik hanya dengan organisasi pemakanan dan latihan yang betul. Jangan tergesa-gesa untuk meningkatkan berat badan kerja, kerana ini akan menyebabkan pelanggaran teknik, dan ini, seterusnya, memberi kesan negatif terhadap keberkesanan latihan anda.
Sekiranya anda mengikuti teknik ini, maka anda tidak perlu menggunakan banyak berat. Pada masa yang sama, kepentingan kemajuan beban tidak boleh dilupakan. Dalam setiap latihan di sayap rumah, anda harus melakukan sekurang-kurangnya tiga set setiap 8-12 pengulangan.
Ngomong-ngomong, anda harus ingat bahawa beban dapat meningkat bukan hanya dengan menambah berat peralatan sukan, tetapi juga dengan meningkatkan jumlah set dan repetisi.
Contoh program latihan sayap
Ini adalah contoh program latihan yang boleh anda buat perubahan yang anda perlukan.
Hari pertama latihan
- Pull-up, grip luas - masing-masing 4 set 10 repetisi.
- Pull-up, pegangan pada tahap sendi bahu - masing-masing 4 set 10 pengulangan.
- Dumbbell Rows - 4 set setiap 10 repetisi.
- Pull-up, cengkaman terbalik pada tahap sendi bahu - masing-masing 4 set 10 pengulangan.
- Dips - 4 set setiap 10 repetisi.
Hari ke-2 latihan
- Push-up sokongan dari dinding - masing-masing 4 set 10 pengulangan.
- Baris dumbbell tunggal - masing-masing 4 set 10 repetisi.
- Pull-up, grip luas - masing-masing 4 set 10 repetisi.
- Push-up - 4 set setiap 10 repetisi.
- Turunkan pada bar yang tidak rata, siku terpisah - masing-masing 4 set 10 pengulangan.
Hari ke-3 latihan
- Turunkan pada bar yang tidak rata, cengkaman normal - masing-masing 4 set 10 pengulangan.
- Pull-up untuk kepala, cengkaman normal - masing-masing 4 set 10 pengulangan.
- Mengubah cengkaman bar pada bar mendatar - masing-masing 4 set 10 pengulangan.
- Pull-up, pegangan biasa - masing-masing 4 set 10 repetisi.
- Pull-up, cengkaman sempit - masing-masing 4 set 10 repetisi.
- Pull-up untuk kepala, cengkaman lebar - masing-masing 4 set 10 pengulangan.
Hari ke-4 latihan
- Turunkan pada bar yang tidak rata, genggam di belakang - 4 set 10 pengulangan setiap satu.
- Baris dumbbell satu tangan dalam kedudukan condong - masing-masing 4 set 10 repetisi.
- Turunkan pada bar yang tidak rata, sendi siku terpisah - masing-masing 4 set 10 pengulangan.
- Pull-up, cengkaman sempit - masing-masing 4 set 10 repetisi.
Anda boleh membuat kompleks anda sendiri, dan untuk kemajuan berterusan anda hanya perlu membuat perubahan pada proses latihan. Selalunya, atlet melupakan perkara ini dan tidak dapat memahami mengapa kemajuan menjadi perlahan atau bahkan berhenti sama sekali. Walaupun banyak orang percaya bahawa melakukan latihan sayap di rumah tidak akan membawa hasil yang diinginkan, ini tidak sepenuhnya benar.
Anda pasti tidak akan dapat membina otot yang layak mendapat liputan majalah bina badan. Walau bagaimanapun, anda tidak memerlukan ini. Ia cukup untuk membina otot, memberikan penampilan atletik pada badan anda. Sekiranya anda mengatur proses pemakanan dan latihan anda dengan betul, maka di rumah anda dapat mencapai matlamat anda.
Hanya penting untuk menginginkannya dan melakukannya dengan kerap. Pertama sekali, anda mesti mengalahkan kemalasan anda, yang "hidup" pada setiap orang. Dengan mengikuti kerja keras, langkah demi langkah, anda akan semakin dekat dengan matlamat anda. Jangan bergantung pada hasil yang cepat, kerana badan sangat enggan untuk membina jisim otot, memandangkan unsur-unsur itu tidak perlu. Ini amat sukar dengan latihan semula jadi. Keinginan untuk hasil yang cepat mendorong banyak peminat bina badan menggunakan AAS. Walau bagaimanapun, anda sama sekali tidak memerlukannya.
Denis Semenikhin memberitahu lebih banyak mengenai latihan sayap:
