Ketahui bagaimana dengan bantuan bar mendatar anda dapat mengolah semua serat otot di bahagian belakang, tidak termasuk kumpulan otot tambahan dari kerja. Ia mesti dikatakan dengan segera bahawa terdapat banyak jenis tarikan pada bar mendatar. Dalam kebanyakan kes, mereka semua menggunakan kumpulan otot yang sama - dada, belakang, lengan bawah, dan lengan.
Apa jenis pull-up yang ada?
Pull-up biasanya dikelaskan mengikut beberapa parameter. Mari lihat klasifikasi ini.
Jenis cengkaman
- Lurus.
- Belakang.
- Berlawanan.
Dengan menukar cengkaman, anda dapat mengalihkan penekanan beban pada otot yang berbeza. Semasa menggunakan cengkaman klasik (lurus), otot punggung terlibat secara aktif dalam kerja. Untuk meningkatkan beban pada bisep, gunakan pegangan terbalik. Genggaman sebaliknya, memaksimumkan penggunaan otot-otot lengan bawah dan bisep.
Lebar cengkaman
- Luas.
- Sempit.
- Biasa.
Cengkaman yang sempit membolehkan lebih banyak beban pada otot lengan, dan cengkaman yang normal mengagihkan beban secara merata. Apabila menggunakan cengkaman lebar, bahagian belakang memerlukan penyertaan maksimum dalam kerja. Perlu juga diingat bahawa mengubah lebar cengkaman secara langsung mempengaruhi beban. Contohnya, dengan cengkaman lebar, amplitudnya menurun, yang menyebabkan penurunan beban pada otot.
Titik hubungan palang
- Setiap kepala.
- Piawai.
Pull-up standard harus difahami sebagai pull-up klasik, ketika palang menyentuh dada. Semasa melakukan pull-up jenis ini pada bar mendatar, beban diagihkan secara merata dan semua bahagian lats terlibat dalam kerja.
Bagaimana melakukan pelbagai jenis pull-up pada bar?
Sekarang mari kita perhatikan teknik melakukan pelbagai jenis tarikan pada bar mendatar:
- Penarikan klasik. Jenis senaman ini dilakukan oleh atlet paling kerap. Adalah perlu untuk mengambil palang yang sedikit lebih lebar daripada paras sendi bahu. Pergerakan mesti dilakukan dengan kawalan penuh dan menggunakan kekuatan otot punggung dan lengan. Pengulangan dikira apabila dagu telah melepasi paras palang.
- Penarikan neutral. Ini adalah jenis tarikan paling selamat dari segi beban pada sendi. Dengan jenis senaman ini, anda boleh melakukan punggung atas sebanyak mungkin sambil mengelakkan putaran kuat pada sendi bahu.
- Penarikan balik. Jenis senaman ini dilakukan dengan tapak tangan menghadap ke arah anda. Dalam kes ini, beban maksimum jatuh pada bisep. Sekiranya anda ingin menggerakkan otot-otot ini secara aktif, maka anda harus menggunakan pergerakan ini dalam program latihan anda. Perlu diingat bahawa beban pada tendon bisep meningkat dengan ketara. Untuk mengelakkan kecederaan, anda perlu menghilangkan gerakan eksentrik yang tersentak, melayang dan perlahan dari pergerakan tersebut.
- Penarikan berlawanan. Dengan menggunakan pegangan campuran, anda mendapat lebih banyak pengulangan, kerana cengkaman tapak tangan meningkat dengan permukaan palang. Sebagai alternatif, daripada menggunakan latihan multi-perwakilan, anda hanya boleh menambah berat badan. Juga, jenis pull-up pada bar mendatar ini mengimbangkan beban putaran pada sendi bahu, sehingga mengurangkan beban pada mereka.
- Pull-ups Gironde (dada). Latihan ini dinamakan sempena penciptanya, Vince Gironde. Latihan memerlukan banyak persiapan fizikal dari atlet, kerana amplitudnya meningkat dengan ketara berbanding dengan variasi pull-up lain. Semasa melakukan pergerakan, seluruh dada ditarik ke palang, dan bukan hanya bahagian atasnya. Juga perhatikan bahawa yang terbaik adalah menggunakan cengkaman neutral atau terlentang. Pergerakan ini mensasarkan punggung dengan berkesan.
- Penarikan melintang. Ini adalah jenis senaman yang agak luar biasa dan sangat sukar untuk melihatnya dilakukan secara langsung. Ramai orang bahkan tidak mengetahui mengenai keberadaan pull-up jenis ini pada bar mendatar. Untuk melakukan pergerakan, anda harus diletakkan dalam satah tegak lurus tegak lurus dengan bar mendatar. Tangan di bar mendatar mesti diletakkan di sisi yang bertentangan. Semasa melakukan pull-up, juga perlu memutar badan 90 darjah, sehingga berpusing ke arah palang dengan wajah anda. Pastikan otot punggung dan perut sentiasa tegang semasa melakukan pergerakan. Pergerakan ini dapat mengembangkan pergerakan sendi bahu dengan sempurna. Di samping itu, otot-otot tali bahu terlibat secara aktif dalam kerja. Perhatikan juga bahawa anda boleh mengubah arah putaran setelah setiap pengulangan.
Sekarang kita telah mempertimbangkan beberapa jenis penarikan pada bar mendatar. Anda akan mengetahui lebih lanjut mengenai cengkaman dan latihan pada bar mendatar dari video ini:
