Semua kaedah diketahui, tetapi tidak semua kesan untuk mendapatkan jisim otot. Pra-keletihan untuk pertumbuhan otot tempatan. Inti dari teknik ini terdiri daripada keletihan awal otot sasaran atau kumpulan dengan bantuan pergerakan terpencil. Ini diikuti dengan peralihan cepat ke latihan asas. Katakan seorang atlet melakukan crossover, memfokuskan semua perhatian pada otot pektoral, setelah itu dia segera mula melakukan penekanan bangku dalam posisi rawan dengan berat kerja yang besar.
Secara teori, kaedah pra-keletihan dalam bina badan kelihatan hebat, tetapi dalam praktiknya sedikit lebih rumit. Teknik ini berfungsi paling baik ketika melatih kumpulan otot yang cukup kuat, dan sangat sukar untuk mengembangkannya hanya dengan bantuan pergerakan asas. Sangat teruk apabila tidak ada latihan yang dapat ditonjolkan di tempat tertentu.
Salah satu pilihan untuk pra-keletihan adalah perpecahan berganda. Kaedah latihan ini terdiri daripada memuatkan kumpulan otot setelah keletihan awal. Mengikut pengalaman praktikal yang ada, kesan maksimum ketika menggunakan kaedah ini dapat dicapai ketika melatih kumpulan yang sama selama satu sesi. Benar, harus diperhatikan bahawa dalam kes ini, kumpulan yang lebih kuat akan bertindak balas dengan lebih baik terhadap beban.
Intipati kaedah pra-keletihan
Latihan dapat merangsang pertumbuhan serat hanya apabila, di bawah pengaruhnya, faktor biologi yang diperlukan untuk pertumbuhan sel terbentuk. Pertama sekali, ini adalah pengumpulan ion kreatin dan hidrogen dalam tisu, serta latar belakang anabolik tinggi yang dihasilkan oleh hormon.
Kumpulan faktor pertama boleh disebabkan oleh aktiviti fizikal, dan yang kedua adalah tidak langsung. Ketegangan otot dalam erti kata sederhana tidak bermaksud pertumbuhan otot. Jika tidak, setiap orang yang aktivitinya berkaitan dengan mengangkat berat akan menyerupai pembina badan dalam bentuknya.
Adalah sangat penting bahawa pada masa yang sama keadaan untuk pertumbuhan tisu otot dibuat. Ini harus difahami sebagai intensiti latihan tertentu dan tempohnya sehingga permulaan kegagalan otot. Pada masa yang sama, penting untuk mencari jalan tengah dalam petunjuk ini, kerana jika kecil, maka tidak akan ada pertumbuhan. Pada intensiti tinggi dan berpanjangan, atlet hanya akan berada dalam keadaan terlalu banyak latihan.
Seperti yang telah kita bincangkan di atas, kaedah pra-keletihan dalam bina badan adalah melakukan gerakan mengasingkan dan kemudian melakukan gerakan asas. Hari ini, terdapat dua skema untuk menerapkan teknik ini:
- Melakukan beberapa pendekatan satu pergerakan (terpencil) dan cepat beralih ke yang kedua (asas) juga dalam beberapa pendekatan.
- Satu set pergerakan terpencil dilakukan dan peralihan cepat ke set pada latihan kedua.
Penting bahawa beban ketika melakukan dua pergerakan tertumpu pada satu otot (kumpulan). Katakan pemanjangan anak lembu dan jongkok mengembangkan quadriceps. Perhatikan bahawa pada tahun tujuh puluhan abad yang lalu, skema kedua mula digunakan secara aktif. Ini disebabkan oleh fakta bahawa semasa menggunakannya, anda dapat mengurangkan masa pelajaran dengan ketara. Oleh itu, kita sekarang akan membincangkan skema kedua.
Mari ikuti latihan quadriceps sebagai contoh. Latihan asas untuk mengembangkan otot ini adalah jongkok. Ia membolehkan anda menggunakan sebilangan besar otot. Semua orang tahu bahawa untuk mencapai hipertrofi serat otot, perlu berusaha untuk mencapai kegagalan. Fenomena ini disebabkan oleh kekurangan simpanan kreatin, yang dimakan semasa latihan. Juga, sejumlah besar ion hidrogen terkumpul di dalam tisu. Seperti yang kita katakan di atas, faktor-faktor ini diperlukan untuk pembentukan myofibril, iaitu pertumbuhan otot.
Apabila atlet melakukan squat dengan berat kerja yang besar, maka reaksi glikolisis anaerob mula berlaku pada otot yang terlibat, disertai dengan pelepasan asid laktik. Setiap ulangan baru membawa kepada penggunaan kreatin fosfat, yang menyumbangkan kumpulan fosfatnya untuk sintesis molekul ATP.
Akibatnya, kreatin bebas dan asid laktik berkumpul di tisu otot. Semakin tinggi intensiti latihan, semakin banyak kreatin fosfat dimakan dan asid laktik disintesis. Lebih-lebih lagi, proses ini berjalan pada kadar yang berbeza pada setiap otot individu. Proses-proses ini paling tidak aktif pada quadriceps.
Untuk menguatkan otot ini, kaedah keletihan awal dalam bina badan digunakan, berkat pelaksanaan gerakan terpencil. Semasa melakukan keriting kaki sebelum jongkok, keletihan quadriceps dan kekuatan kekuatannya menurun dengan ketara. Ini memungkinkan, ketika melakukan latihan asas, untuk mencapai kegagalannya sebelum otot lain mengambil bahagian dalam squats.
Pada masa yang sama, anda harus mengurangkan berat peralatan sukan, kerana otot akan menjadi lelah setelah melakukan keriting kaki. Secara sederhana, paha depan tidak akan mempunyai masa untuk pulih sebelum melakukan latihan asas. Sekiranya anda melakukan squats dalam keadaan ini, maka lebih banyak asid laktik dan kreatin bebas akan terkumpul di paha depan. Semua faktor ini akan memastikan pencapaian hipertrofi serat quadriceps.
Sekiranya penting untuk mengasamkan otot sebanyak mungkin semasa melatih kaki, maka semasa mengepam tali pinggang dada dan bahu, ini boleh menyebabkan proses katabolik. Oleh itu, perlu menerapkan kaedah pra-keletihan dalam bina badan dengan berhati-hati.
Juga, sistem latihan ini mempunyai ciri negatif lain untuk atlet "semula jadi". Oleh kerana terdapat keperluan untuk mengurangkan berat badan kerja, kadar sintesis hormon anabolik juga akan menurun, kerana tekanan akan menjadi kurang. Bagi atlet yang menggunakan AAS, ini tidak penting, kerana latar belakang anabolik di badan mereka sudah cukup tinggi.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai kaedah pra-keletihan, lihat di sini:
