Akhirnya, rahsia penekan bangku paling berkesan untuk membina otot besar dalam bina badan telah terbongkar. Cepat belajar teknik pembina badan zaman kegemilangan sekarang. Press bench California adalah cara terbaik untuk mengembangkan trisep, tetapi hanya akan berkesan jika atlet mempunyai pengalaman dan ketika dia bekerja dengan berat yang cukup besar. Latihan ini sangat mirip dengan penekan bangku pegangan rapat. Perbezaan utama antara keduanya adalah lebar cengkaman. Semasa melakukan penekanan bangku California dalam bina badan, lengan harus berada pada tahap sendi bahu atau sedikit lebih lebar.
Pada masa yang sama, penting untuk memahami bahawa bukan hanya lebar cengkaman yang mempengaruhi perkembangan trisep. Kedudukan sendi siku sangat penting di sini. Anda mungkin sudah menyedari bahawa ketika menekan dengan cengkaman yang sempit, sebahagian besar beban jatuh pada otot dada, dan bukan trisep. Ini disebabkan oleh besarnya pemisahan sendi siku ke sisi. Untuk menekankan beban pada trisep, anda perlu memusingkan siku ke arah badan.
Jangan gunakan cengkaman yang terlalu lebar. Ini akan mengurangkan amplitud, dan untuk beban trisep penuh, bahagian atas lintasan peralatan sukan adalah nilai yang paling besar. Oleh itu, anda perlu memilih lebar cengkaman yang membolehkan anda meletakkan sendi siku pada kedudukan yang betul tanpa mengurangkan amplitud.
Sekiranya anda seorang atlet pemula dan telah berlatih kurang dari tiga bulan, maka lebih baik menggunakan penekan bangku sempit klasik. Ini disebabkan oleh kenyataan bahawa sambungan otot-saraf belum berkembang dengan baik, dan anda tidak akan dapat menonjolkan beban pada trisep. Anda tidak hanya perlu melatih otot anda, tetapi juga rasa otot anda.
Teknik untuk melakukan tekan bench California dalam bina badan
Matlamat utama anda ketika membuat tekan bench di bina badan adalah memuatkan trisep anda sebanyak mungkin. Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa latihan ini tergolong dalam asas dan otot lain akan terlibat dalam pelaksanaannya.
Selain trisep, sebahagian besar beban akan berada di dada bawah, kerana ia berfungsi secara aktif untuk menstabilkan kedudukan peralatan sukan. Sekiranya bar diturunkan dan bersandar di dada, maka otot latissimus dorsi juga terlibat dalam kerja. Sama pentingnya ialah kerja lengan bawah, yang membolehkan anda mengawal peralatan sukan.
Anda juga mesti mengecualikan kaki dari penyertaan dengan meletakkannya di bangku simpanan. Ini akan membolehkan tulang belakang lumbar merangkak dengan lebih kuat ke atas bangku, dan juga meningkatkan beban pada trisep. Semasa melakukan penekanan bangku California, sendi siku dan bahu akan terlibat, dan beban utama akan jatuh di siku. Ini disebabkan oleh keperluan memutar sendi siku ke arah badan, dan juga menggeser lintasan ke arah perut. Oleh itu, peralatan sukan akan diturunkan ke plexus solar. Juga penting untuk memastikan lintasan palang lurus.
Dan sekarang adalah perlu untuk bercakap secara langsung mengenai teknik melakukan latihan:
- Duduk di bangku dengan bilah bahu anda sedikit rata. Kaki harus berada di bangku, dan kawasan lumbar badan ditekan dengan kuat ke arahnya.
- Ambil palang dengan tangan anda selebar bahu. Pusingkan sendi siku ke arah badan. Tanggalkan peralatan sukan dan pegang dengan lengan terentang pada tahap solar plexus.
- Mengawal pergerakan, mula menurunkan peluru tanpa menyentuh dada. Dalam kes ini, sendi siku tidak boleh melampaui badan.
- Picit peluru ke posisi awal, sambil sepenuhnya membengkokkan sendi siku.
- Tanpa berhenti di bahagian atas lintasan, mulakan pengulangan seterusnya.
Petua praktikal untuk membuat akhbar bangku California
Pegang peralatan sukan dengan cengkaman tertutup, dan jangan meremas tangan anda. Ini akan membantu menghilangkan kemungkinan kecederaan. Semasa mengeluarkan dan meletakkan barbel di rak, lebih baik menggunakan pertolongan rakan untuk melakukan ini.
Semasa melakukan penekanan bangku California, anda harus menggunakan sepuluh hingga dua belas wakil, dan satu set panjangnya 40 hingga 50 saat. Masa ini akan mencukupi untuk penyimpanan kreatin fosfat dan glikogen habis. Sebaliknya, ini menyumbang kepada permulaan hipertrofi tisu otot.
Lengan anda harus diposisikan sehingga sendi siku di kedudukan bawah lintasan membentuk sudut yang tepat. Kedudukan tangan ini adalah yang paling selamat. Ingatlah untuk memanaskan badan sebelum memulakan latihan. Pasangan pertama mesti menjadi pemanasan. Dalam kes ini, set pertama paling baik dilakukan dengan leher kosong pada kadar perlahan. Apabila berat badan meningkat, laju juga akan meningkat.
Walaupun trisep adalah otot kecil, ia sangat penting, kerana ia merangkumi dua pertiga jumlah lengan. Sekiranya anda ingin lengan anda kelihatan kuat, maka perhatian khusus harus diberikan kepada trisep, bukan bisep.
Ramai orang tahu bahawa trisep terdiri daripada tiga bahagian, yang paling lemah adalah bahagian dalam. Untuk mendapatkan jisim sebanyak mungkin, perhatian khusus harus selalu diberikan kepada otot yang paling lemah. Berkaitan dengan trisep, ini akan menjadi bahagian dalaman. Atas sebab ini, semasa melakukan penekanan bangku California, perlu menekan sendi siku ke badan, yang akan memusatkan beban pada kepala otot yang diinginkan.
Kelemahan utama latihan ini adalah beban berat pada sendi siku. Namun, dengan mengikuti teknik ini, anda dapat mengurangkan risiko kecederaan sendi. Beri perhatian utama kepada aspek teknikal masalah ini, dan hanya apabila anda belajar bagaimana melakukan semuanya dengan betul, anda boleh terus bekerja dengan berat yang besar.
Anda boleh membiasakan diri dengan teknik membuat akhbar bangku California dalam video ini:
