Ketahui mengapa abs anda tidak simetris dan latihan apa yang perlu anda lakukan untuk membetulkan susunan otot perut anda. Batu abs yang cantik akan menghiasi badan mana-mana lelaki. Mencapai tugas tidak sesukar yang disangka. Anda hanya perlu menginginkannya dan bersenam secara teratur. Walau bagaimanapun, kadang-kadang anda dapat mendengar soalan sama ada kubus abs yang tidak simetri adalah akibat dari latihan yang tidak betul atau sifat genetik. Lebih-lebih lagi, setelah diperiksa lebih dekat mengenai topik ini, ia menjadi sangat popular.
Abs tidak simetri: kesalahan latihan atau sifat genetik?
Mari mulakan dengan lawatan cepat ke anatomi badan kita. Otot perut utama adalah otot rektus abdominis. Permukaan anteriornya dilintasi oleh beberapa tendon membujur. Semasa otot rektus abdominis berkembang, ia membesar dan mula menonjol pada tendon. Sebenarnya, inilah tepatnya kubus yang dapat kita perhatikan di akhbar yang dipam dengan baik. Tendon dapat berperingkat atau terganti, bergantung pada genetik. Semakin baik penekan dipam, semakin ketara ciri struktur badan ini.
Seperti yang telah anda fahami, kubus abs yang tidak sama rata adalah akibat ciri genetik dan tidak dikaitkan dengan latihan yang tidak betul. By the way, genetik juga menentukan bilangan tendon. Akibatnya, akhbar anda mungkin berakhir dengan tidak enam, tetapi empat atau bahkan lapan dadu. Pada masa yang sama, sama sekali tidak mempengaruhi kekuatan otot. Apa pun genetik anda, jika anda mahu, anda boleh mengepam kubus yang diinginkan.
Kadang-kadang anda dapat mendengar persoalan sama ada kiub boleh muncul di perut tanpa latihan. Jawapannya akan menjadi negatif. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, otot rektus abdominis lebih tebal sejak lahir dan dengan peratusan lemak badan yang rendah, perut akan kelihatan lebih menonjol. Sekiranya anda ingin mencapai kiub yang jelas, maka anda tidak boleh melakukannya tanpa latihan. Juga bercakap mengenai sama ada kubus abs yang tidak simetri adalah akibat dari latihan yang tidak betul atau ciri genetik, kita perhatikan bahawa tidak ada latihan kaike yang dapat mengubah keadaan. Lokasi tendon pada perut ditentukan secara genetik.
Enam fakta mengenai otot perut
Pertama, saya ingin mengingatkan anda bahawa setiap orang mempunyai kubus abs, walaupun dia tidak bersenam. Walau bagaimanapun, mereka hanya dapat dilihat dengan peratusan lemak subkutan yang rendah. Sangat jelas bahawa pada seseorang yang terlibat dalam sukan, mereka akan lebih kelihatan. Sekarang mari kita lihat fakta asas mengenai otot perut.
- Latihan perut yang aktif tidak akan membantu menghilangkan lemak perut. Selalunya, orang mula mengunjungi gimnasium sebelum musim pantai dan secara aktif mengolah abs mereka, dengan harapan dapat menghilangkan lemak perut. Walau bagaimanapun, ini sama sekali tidak bermakna, kerana proses lipolisis tidak boleh berbentuk titik. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, maka deadlift atau squat akan lebih berguna dalam hal ini.
- Akhbar tidak mempunyai bahagian atas dan bawah. Kadang-kadang pada sumber web khusus anda dapat mencari latihan yang bertujuan untuk mengepam abs atas dan bawah. Namun, tidak ada konsep seperti itu dalam anatomi, kerana akhbar adalah satu otot, seperti yang kita katakan pada awal artikel. Oleh itu, sebarang pergerakan yang bertujuan untuk menguatkan otot rektus abdominis membolehkan anda mengerjakannya sepanjang panjangnya.
- Bilangan pengulangan tidak kritikal. Untuk perkembangan akhbar, yang paling penting adalah masa otot berada dalam keadaan beban. Sebagai contoh, ketika melakukan gantung kaki naik, berhenti beberapa kali pada titik paling berat di lintasan. Selusin repetisi ini akan lebih berkesan daripada dua dozen yang cepat. Kami boleh mengesyorkan mengatasi kegagalan, di mana, dengan semua keinginan, tidak mungkin dilakukan sekurang-kurangnya satu pengulangan. Secara purata, ini memerlukan 15 hingga 25 pengulangan.
- Tidak perlu mengangkat kaki dan badan yang lurus. Otot perut boleh berkontraksi sebanyak mungkin dengan pembulatan punggung, apabila dagu ditekan ke dada. Semasa melakukan semua jenis penekanan di tekan, cubalah melengkung. Sendi lutut boleh sedikit bengkok, dan lebih baik tidak mengangkat kaki, tetapi pelvis. Dalam kes ini, sebahagian daripada beban tidak akan dipindahkan ke quadriceps dan fleksor pinggul. Perlu juga diingat bahawa tidak semua latihan untuk otot perut selamat, tetapi lebih banyak latihan di bawah.
- Perut rata dan abs kuat - bukan perkara yang sama. Otot melintang bertanggungjawab untuk keupayaan menarik di dalam perut, yang juga bernilai mengepam. Untuk ini ada satu, tetapi latihan yang sangat berkesan - "vakum".
- Mustahil untuk menguatkan otot perut dan membakar lemak pada masa yang sama. Sebenarnya, ini berlaku untuk melatih mana-mana kumpulan otot, kerana pembakaran lemak adalah proses katabolik yang mungkin dilakukan dengan kekurangan tenaga. Pertumbuhan jisim otot pula merupakan proses anabolik dan anda memerlukan banyak tenaga agar otot bertambah besar.
Cara membina abs: latihan berbahaya
Para saintis telah membuktikan dalam penyelidikan bahawa mengangkat kaki boleh membahayakan kesihatan. Ini disebabkan oleh beban mampatan yang tinggi pada cakera intervertebral lumbal. Beban negatif maksimum diperhatikan ketika tumit diangkat dari tanah. Sekiranya anda melakukan senaman secara teratur, maka kerosakan mikro akan terkumpul di cakera vertebra, yang suatu hari akan menyebabkan perkembangan perubahan degeneratif.
Ringkasnya, kaki naik sambil berbaring di akhbar boleh menyebabkan osteochondrosis. Kami mengesyorkan agar anda mempertimbangkan semula sikap anda terhadap pergerakan kuasa yang popular ini. Namun, dari sudut pandangan ini, latihan yang paling berbahaya adalah latihan "pisau lipat", yang melibatkan mengangkat kaki dan badan secara serentak. Sekiranya anda tidak mahu hanya memompa akhbar, tetapi melakukannya dengan selamat, ikuti cadangan mudah ini:
- Tolak latihan di mana anda perlu berehat di permukaan yang keras atau merobek punggung bawah dari itu.
- Semasa melakukan pusingan, tulang belakang lumbar tidak boleh keluar dari tanah.
- Terdapat banyak latihan perut yang berkesan dan selamat, dan anda tidak perlu melakukan penekanan.
Cara membina abs: latihan terbaik
Kami sekarang akan melihat latihan ab terbaik yang boleh anda lakukan dalam sistem pekeliling dengan rehat minimum.
- Gantung kaki dinaikkan. Pergerakan ini adalah yang terbaik, tetapi yang lebih penting, ia benar-benar selamat untuk tulang belakang.
- Jambatan sisi. Kencangkan otot punggung dan perut sambil mengangkat pelvis anda dari tanah. Akibatnya, badan dan kaki anda harus berada dalam garis lurus. Pegang kedudukan selama 15 saat hingga satu minit, kemudian pindah ke sisi lain. Perhatikan bahawa untuk mengekalkan kedudukan badan yang sekata, perlu meregangkan otot-otot punggung.
- Papan. Dapatkan rehat lengan bawah. Kaki boleh diletakkan pada tahap sendi bahu atau bersebelahan. Selepas itu, angkat tangan anda secara bergantian ke hadapan secara menyerong, memegang kedudukan ini selama dua atau tiga saat. Perhatikan bahawa pada posisi permulaan, lengan bawah harus tegak lurus dengan sendi bahu. Siku, pada gilirannya, berada di bawah unjuran bahu.
- Pangkas Fitball. Ambil posisi berbaring di bola fitball, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan letakkan kaki anda di tanah, pada tahap sendi bahu anda. Pastikan pinggul dan batang badan anda selari dengan tanah. Selepas itu, lakukan perubahan klasik.
Cara membina kubus abs: cadangan
Sangat mungkin untuk mengepam kubus di perut anda di rumah, tetapi tanpa usaha, tugas itu tidak akan dapat dicapai. Bersenam hanya di kawasan yang berventilasi baik. Untuk mendapatkan hasil terbaik, anda perlu mengikuti peraturan tertentu:
- Mulakan latihan tidak lebih awal dari satu jam atau satu setengah jam selepas makan.
- Memanaskan badan sebelum bahagian utama latihan.
- Semua pergerakan daya mesti dilakukan dengan lancar dan pada kadar yang perlahan.
- Adalah perlu untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur agar kemajuan tidak berhenti.
- Otot perut memerlukan sedikit masa untuk pulih berbanding dengan kumpulan yang lebih besar.
- Hanya senaman teratur yang dapat membuahkan hasil.
- Setelah menyelesaikan pelajaran, anda boleh makan makanan setelah satu jam atau satu setengah jam.
Seperti yang telah kita katakan, kiub hanya dapat dilihat jika lemak badannya minimum. Untuk membakar lemak, anda perlu menggabungkan pemakanan yang betul dengan latihan yang kompeten. Kami bercakap mengenai peraturan untuk menjalankan kelas, sudah tiba masanya untuk membincangkan mengenai pemakanan. Sebilangan besar atlet profesional percaya bahawa sekurang-kurangnya 60 peratus kejayaan bergantung pada pemakanan.
Untuk mengatur diet yang kompeten, ikuti peraturan mudah ini:
- Program pemakanan harus mempunyai sebatian protein yang mencukupi, kerana tanpa nutrien ini, tubuh tidak akan dapat membuat tisu otot baru.
- Lebih suka karbohidrat perlahan. Tidak perlu sepenuhnya meninggalkan karbohidrat sederhana, tetapi harus dimakan dalam jumlah kecil dan hanya setelah tamat latihan. Ini akan mempercepat proses pengisian semula depot glikogen.
- Lemak mestilah kebanyakan sayur-sayuran, walaupun haiwan juga diperlukan.
- Minum sekurang-kurangnya dua liter air sepanjang hari.
- Anda perlu makan dengan kerap, tetapi dalam bahagian kecil.
- Cuba mengambil sebahagian besar karbohidrat pada waktu pagi dan selepas latihan. Pada waktu malam, sebatian protein harus terdapat dalam makanan.
Di laman web, anda boleh mendapatkan banyak cadangan mengenai nisbah nutrien yang betul. Walau bagaimanapun, ini sangat bergantung pada ciri-ciri badan anda. Contohnya, pengeras akan makan lebih banyak karbohidrat kerana mereka memerlukan banyak tenaga. Sebaliknya, orang yang cenderung berlebihan berat badan perlu menghadkan nutrien ini.
Juga ingat bahawa program pemakanan anda akan sedikit berbeza dalam tempoh kenaikan berat badan dan penurunan berat badan. Pertama sekali, ini berkaitan dengan penunjuk nilai tenaga. Semua usaha untuk memompa abs dalam program pemakanan rendah kalori pasti gagal. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan, anda harus menyingkirkannya terlebih dahulu. Untuk melakukan ini, masukkan beban kardio program latihan.
Sekiranya anda cenderung berlebihan berat badan, maka anda tidak boleh meninggalkannya di masa depan. Hardgainers, sebaliknya, harus berfikir dua kali sebelum melakukan sesi aerobik. Kerana metabolisme yang tinggi, tubuh mereka membakar banyak tenaga. Akibatnya, latihan kardio yang kuat dapat memperlambat kenaikan massa.
Yuri Spasokukotsky memberitahu tentang sebab-sebab kubus abs yang tidak simetri dan bagaimana membetulkannya:
