Ketahui cara minum air dengan betul sambil mendapatkan jisim otot dan bagaimana jumlah air dalam badan mempengaruhi prestasi kekuatan anda. Selalunya, peminat bina badan pasti yakin bahawa menghabiskan banyak masa untuk mengatur rejim pemakanan dan minum yang betul dalam sukan adalah banyak profesional. Dengan berfikir seperti ini, mereka melakukan kesalahan besar dan memperlambat kemajuan mereka dengan ketara. Sekiranya anda tidak makan dengan betul, maka anda hanya membuang masa di gimnasium. Tidak mungkin mencapai keputusan positif tanpa mengatur diet dan minum anda dalam sukan, walaupun menggunakan steroid.
Lebih-lebih lagi, kekurangan kemajuan bukanlah kelemahan terbesar dari pendekatan sukan ini. Sekiranya anda mengambil makanan ringan dan pada masa yang sama aktif dalam sukan, anda boleh membahayakan badan. Pada masa yang sama, agak sukar untuk mengatur diet pemakanan dan minum dengan betul dalam sukan, tetapi jika anda ingin berkembang, walaupun berlatih di peringkat amatur, maka anda perlu mencurahkan masa yang mencukupi untuk masalah ini.
Anda mesti mengira nilai tenaga diet anda dengan betul, mengedarkan nutrien, dan makan pada waktu yang tepat. Hari ini kita akan berusaha untuk menceritakan selengkap mungkin tentang nuansa perkara yang sukar seperti organisasi makanan dan minuman dalam sukan. Pada masa yang sama, bahan di bawah ini dapat berguna untuk atlet berpengalaman yang ingin mengoptimumkan diet mereka dan mencapai hasil yang lebih baik.
Diet untuk atlet
Agar peraturan pemakanan dan minum anda dalam sukan diatur dengan betul, ikuti beberapa peraturan:
- Pertimbangkan kos tenaga dengan mengambil kira aktiviti fizikal, usia, jantina, iklim, dll.
- Pemakanan atlet harus dibina dengan mengambil kira pemulihan badan secepat mungkin setelah latihan.
- Pemakanan harus memberi sokongan untuk pertumbuhan berat badan atau otot anda, bergantung pada tujuan anda.
- Harus diingat bahawa peraturan pemakanan dan minum dalam sukan tidak dapat dipisahkan dan masa yang cukup harus dicurahkan untuk isu-isu ini.
Sekiranya anda menguraikan peraturan pertama, maka anda harus ingat bahawa keperluan tenaga minimum purata bagi lelaki ialah 48 berat badan per kilo. Bagi wanita, angka ini akan lebih rendah, dan berjumlah 40 berat badan dalam kilo. Pada masa yang sama, anda juga perlu mempertimbangkan faktor-faktor lain, seperti jenis sukan yang anda mainkan. Jelas sekali bahawa perbelanjaan tenaga dalam pelbagai bidang sukan boleh berbeza-beza.
Para saintis telah mengira keperluan tenaga harian purata untuk sukan (aktif):
- Lelaki - 3,500 hingga 6,500 kalori
- Wanita - 3,000 hingga 6,000 kalori.
Tetapi di sini anda juga harus mengambil kira kemungkinan menggabungkan pelbagai disiplin sukan. Contohnya, seorang atlet mungkin melakukan bina badan pada waktu pagi dan bermain bola sepak pada waktu malam. Jelas sekali bahawa dalam hal ini penggunaan tenaga akan lebih tinggi. Sekiranya aktiviti fizikal tambahan bersifat jangka pendek, maka anda perlu menambahkan 500 hingga 800 kalori ke petunjuk nilai tenaga diet anda. Pada gilirannya, dengan latihan fizikal tambahan yang berpanjangan, perlu meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 700-1500 kalori.
Anda mesti antara lain menyebarkan nutrien dengan betul. Tubuh mempunyai keperluan yang berbeza untuk karbohidrat, sebatian protein dan lemak, masing-masing berjumlah 60-70 / 10–15 / 20–25 persen. Di samping itu, anda harus mengambil kira-kira 80 peratus lemak sayuran, dan 20 peratus selebihnya adalah sayur-sayuran.
Dan sekarang terdapat beberapa cadangan untuk atlet yang berprestasi, yang perbelanjaan energinya lebih tinggi berbanding dengan amatur. Semasa kem latihan, anda perlu makan sekurang-kurangnya empat kali sepanjang hari. Ingat juga bahawa setelah menyelesaikan latihan, perlu dari setengah jam hingga 40 minit sebelum makan. Ini diperlukan untuk pemulihan aliran darah sepenuhnya. Pada masa yang sama, kami tidak mengesyorkan mengadakan kelas semasa perut kosong, namun anda juga tidak boleh makan sejurus sebelum memulakan latihan. Anda perlu membuat jadual makan anda sendiri agar selang waktu makan tidak melebihi lima jam. Sekiranya anda melakukan kelas pada waktu pagi, maka anda perlu mengambil kira sepertiga dari nilai tenaga diet harian semasa sarapan. Kira-kira 40 peratus daripada semua makanan harus diambil pada waktu makan tengah hari.
Sekiranya anda bersenam pada waktu petang, pengedaran makanan sepanjang hari adalah seperti berikut:
- Sarapan pagi - 35 hingga 40 peratus.
- Makan tengah hari - 30 hingga 35 peratus.
- Makan malam - 25 hingga 30 peratus.
Pendekatan ini untuk mengatur rejim pemakanan dan minum dalam sukan akan membolehkan anda menyediakan semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh pada masa yang diperlukan. Ingat bahawa 4 kali sehari adalah syarat minimum untuk atlet dan saintis mengesyorkan makan lima kali sehari. Anda mesti ingat bahawa pemakanan sukan akan membolehkan anda mengatur kandungan makanan dengan mudah, dan anda dapat mencapai matlamat anda dengan lebih cepat.
Kepentingan rejimen minum untuk atlet dan organisasinya
Rejimen minum dalam sukan sama pentingnya dengan pemakanan. Anda mungkin menyedari bahawa konsep "rejim minum" menunjukkan susunan cecair minuman tertentu. Di sini anda juga perlu mengambil kira pelbagai faktor, seperti ketika membuat diet.
Sekiranya anda mengatur pengambilan cecair dengan betul, anda dapat mengekalkan keseimbangan garam-air yang normal, yang penting untuk kesihatan dan fungsi normal semua sistem badan. Tubuh berusaha untuk menjaga keseimbangan dalam segala hal, dan para saintis telah membuktikan bahawa jumlah cecair yang dimakan dan diekskresikan sepanjang hari adalah hampir sama.
Keperluan cecair harian untuk orang normal (tidak menghadapi masalah kesihatan) adalah 30 hingga 40 mililiter per kilogram berat badan. Kami menyebutkan keperluan untuk cairan bagi orang yang tidak terlibat dalam sukan dengan alasan, kerana juga penting bagi mereka untuk menjaga keseimbangan air-garam.
Sekiranya anda mengambil sejumlah besar cecair sepanjang hari, maka proses osmoregulasi mungkin terganggu. Di samping itu, minum banyak cecair setiap hari meningkatkan jumlah darah, yang boleh memberi kesan negatif terhadap kerja otot jantung. Pada masa yang sama, kekurangan cecair berbahaya bagi kesihatan. Dengan kekurangan cecair di dalam badan, seseorang merasakan penurunan prestasi dan parameter fizikal.
Tempoh yang paling penting untuk bekerja pada rejim minum adalah musim panas atau iklim yang panas pada umumnya. Pada suhu persekitaran yang tinggi, tubuh mengalami dehidrasi dan demineralisasi yang tinggi, yang penuh dengan masalah yang paling serius. Apabila suhu persekitaran melebihi 32 darjah, kelenjar peluh mula berfungsi secara aktif dan peraturan suhu badan berlaku semata-mata kerana penyejatan cecair.
Sekiranya dalam keadaan iklim sederhana seseorang kehilangan sekitar 600 mililiter cecair dengan peluh, maka dalam cuaca panas angka ini dapat mencapai sembilan liter. Jelas sekali bahawa dalam keadaan seperti itu, perlu mengambil lebih banyak cecair, kerana penggunaannya dalam badan tinggi.
Sekiranya anda merasa dahaga, anda harus segera minum 0.2 hingga 0.3 liter cecair. Sekiranya anda minum air dalam jumlah besar, anda mungkin mengalami ketidakselesaan di perut. Bersama dengan peluh, pelbagai mineral dan asid lemak dikeluarkan dari badan. Oleh itu, jika kehilangan cecair dari peluh pada siang hari melebihi lima liter, maka air yang sedikit masin harus dimakan. Sekiranya badan anda terdedah kepada suhu tinggi untuk waktu yang lama, maka anda boleh mengesyorkan menggunakan teh hijau atau hitam dengan kompleks mineral. Ini akan memungkinkan bukan sahaja untuk mengembalikan simpanan cecair di dalam badan, tetapi juga mengurangkan kehilangannya dalam proses berpeluh.
Untuk mengatur rejim minum dalam sukan yang betul, anda harus mematuhi cadangan berikut:
- Selama 120 minit, dan kemudian setengah jam sebelum permulaan pelajaran, minum 0.5 liter air.
- 5 atau 10 minit sebelum bermulanya aktiviti fizikal, anda harus minum 0.25 liter air lagi.
- Setiap 20 minit pelajaran, anda perlu mengambil 0,1 hingga 0,25 liter air.
- Dalam masa enam jam dari akhir latihan, anda perlu minum 1 liter untuk setiap kilo jisim yang hilang semasa latihan.
Dalam video seterusnya, Andrey Cherevko akan menceritakan mengenai pemakanan, rejimen minum dan pemulihan atlet:
[media =
