Ketahui cara mengira kalori dengan betul untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 5kg otot tanpa lemak setiap bulan. Hari ini terdapat sebilangan besar program pemakanan untuk atlet. Setiap pengarang diet cuba memasukkan sesuatu sendiri ke dalamnya, dan selalunya inovasi ini ternyata sama sekali tidak berguna. Sekiranya anda memperhatikan program pemakanan di mana anda diminta, katakanlah, untuk membatasi senarai produk makanan, katakanlah, hanya makan sayur-sayuran merah, maka anda boleh berjalan dengan selamat.
Hari ini kita akan menerangkan bagaimana rejimen untuk mendapatkan jisim otot harus disusun, berdasarkan penyelidikan dalam bidang pemakanan dan pengalaman praktikal. Sekarang anda tidak akan dapat berkenalan dengan program pemakanan yang berasingan untuk mendapatkan jisim, tetapi anda akan mempelajari prinsip-prinsip asas membina diet yang akan membantu anda maju. Anda mesti ingat bahawa kenaikan atau penurunan nilai tenaga diet harus selalu beransur-ansur. Tubuh memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan keadaan pemakanan baru.
Prinsip asas pemakanan dalam tempoh penambahan otot
Makan 5 atau 6 kali sehari
Dalam kajian mereka, para saintis telah membuktikan bahawa setelah makan, latar belakang anabolik meningkat sekitar empat jam. Fakta inilah yang menjelaskan cadangan makan sekurang-kurangnya lima kali sehari. Rezim seperti untuk mendapatkan jisim otot tidak memuat saluran pencernaan, dan tubuh sentiasa mendapat nutrien. Sekiranya anda makan jumlah makanan yang sama dalam tiga hidangan, nutrien akan masuk ke dalam badan dalam jumlah besar dan akan ditukar menjadi lemak.
Makanan mesti mempunyai nilai tenaga yang tinggi
Kira-kira 70 peratus makanan yang anda makan mestilah tinggi tenaga. Sekiranya anda meningkatkan jumlah makanan berkalori tinggi, maka mungkin ada masalah dengan kerja sistem pencernaan. Buah-buahan dan sayur-sayuran sangat berguna untuk tubuh manusia, tetapi rejimen untuk mendapatkan jisim otot melibatkan kandungannya dalam diet dalam jumlah tidak lebih dari 30 persen. Ini disebabkan oleh fakta bahawa serat tumbuhan meningkatkan kontraktilitas saluran usus dan, sebagai akibatnya, sejumlah besar makanan berkalori tinggi tidak akan diproses.
Kurangkan pengambilan karbohidrat dan lemak sederhana anda
Anda harus mengehadkan pengambilan lemak tepu. Agar otot membesar, anda memerlukan karbohidrat, dan dalam diet berkalori tinggi, lemak tepu akan disimpan dalam sel lemak (adiposit). Anda juga perlu mengambil sedikit karbohidrat sederhana, yang paling berbahaya adalah gula. Pada tahap yang lebih rendah, produk tepung menimbulkan ancaman.
Karbohidrat sederhana dengan cepat memasuki aliran darah dan dengan itu meningkatkan kepekatan glukosa, yang kemudian akan ditukar menjadi lemak. Anda boleh mengambil karbohidrat sederhana hanya selepas tamat kelas. Ini meningkatkan kadar hormon anabolik yang kuat seperti insulin dihasilkan. Selain itu, setelah melakukan senaman fizikal yang kuat, semua tisu badan dapat dengan cepat mengasimilasi glukosa, dan tidak berubah menjadi lemak.
Ikuti rejimen minum yang betul
Semasa menjalankan kerja-kerja membuat jisim, sejumlah besar toksin dihasilkan di dalam badan dan untuk mempercepat penghapusannya, anda perlu mengambil cukup cecair. Pada siang hari, anda mesti minum sekurang-kurangnya tiga liter cecair. Anda juga harus menyedari dehidrasi, yang tidak boleh dibiarkan. Sebaik sahaja anda mula merasa dahaga, minum air.
Sebarkan makanan secara merata
Apabila mendapat jisim otot, anda perlu makan bahagian yang sama. Pada masa yang sama, cubalah mengambil kira-kira 70 peratus daripada keseluruhan diet harian pada pukul empat petang. Pada masa yang sama, para saintis kini percaya bahawa pengedaran makanan sepanjang hari tidak memainkan peranan utama dalam mengekalkan rejimen yang betul untuk mendapatkan jisim otot.
Adalah sangat penting untuk tidak makan gula-gula, produk tepung dan makanan berlemak pada waktu petang. Pada masa ini, makanan yang anda makan harus mengandungi sebilangan besar sebatian protein dan cepat diserap oleh badan. Ia boleh menjadi ikan, telur, sayur-sayuran, produk susu masam, dll. Kira-kira 120 minit sebelum permulaan latihan, anda mesti makan makanan. Makan makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan dan sebatian protein dalam tempoh ini. Ini akan membolehkan anda meningkatkan potensi tenaga badan dan mengaktifkan reaksi anabolik.
Selepas latihan, badan memerlukan nutrien. Kami mengesyorkan agar anda minum sebahagian daripada penambah ganjaran sejurus selepas kelas. Hidangan penuh harus diambil selewat-lewatnya satu jam atau satu setengah jam selepas tamat latihan. Anda juga perlu makan makanan yang mengandungi sebatian protein dan karbohidrat (walaupun sebilangan kecil makanan sederhana). Semua nutrien yang memasuki badan pada masa ini akan digunakan untuk pemulihan.
Nisbah Nutrien yang Betul dalam Diet
Diet anda harus mengandungi antara 50 hingga 60 peratus karbohidrat dalam tempoh besar, yang kebanyakannya kompleks. Jumlah sebatian protein berkisar antara 30 hingga 35 peratus. Seperti yang anda tahu, nutrien inilah yang digunakan untuk meningkatkan jisim otot sebagai bahan binaan. Sekurang-kurangnya separuh daripada keseluruhan sebatian protein harus diperoleh dari makanan semula jadi, dan selebihnya dapat dibekalkan melalui pemakanan sukan.
Lemak dalam diet anda tidak boleh melebihi 20 peratus. Pada masa yang sama, indikator ini tidak boleh jatuh di bawah 10 persen, kerana dapat menyebabkan penyusunan semula metabolisme yang tidak perlu. Keutamaan harus diberikan kepada lemak sayuran, dan ikan boleh dimakan dalam kuantiti apa pun. Ia juga harus dikatakan bahawa tahap nutrien di atas adalah hampir. Tidak ada garis panduan yang boleh berguna untuk semua atlet. Anda perlu bereksperimen dan menentukan nisbah nutrien yang optimum untuk diri anda. Mulakan dengan nilai yang dinyatakan dan cari yang paling berkesan untuk diri anda.
Prinsip utama penambahan jisim adalah bahawa otot hanya dapat tumbuh jika anda menggunakan lebih banyak tenaga (kalori) daripada yang anda belanjakan. Penting juga untuk diingat bahawa badan kita berusaha untuk mencapai keseimbangan (homeostasis) dalam segala hal. Oleh itu, anda boleh meningkatkan kandungan kalori dalam diet hingga 30 peratus dan ini tidak akan membawa kepada set lemak.
Selalunya, atlet harus mengambil 50 peratus lebih banyak kalori sepanjang hari berbanding dengan diet biasa mereka. Hanya dalam kes ini mereka mula tumbuh. Berikut adalah beberapa nasihat mengenai cara menentukan kandungan kalori dalam diet anda yang akan mendorong pertumbuhan otot. Secara beransur-ansur meningkatkan kandungan kalori program pemakanan, mencapai kenaikan berat badan mingguan sebanyak 0,6-0,8 kilogram. Sekiranya angka ini lebih rendah, teruskan meningkatkan kandungan kalori. Jika tidak, mulailah mengurangkan angka ini.
Makanan apa yang perlu anda makan untuk menambah berat badan?
Walaupun secara umum diterima bahawa terdapat banyak produk yang mengandungi sebatian protein, atlet dapat menggunakan sejumlah kecil secara aktif.
- Daging - produk tidak boleh berminyak dan dari sudut ini burung kelihatan paling disukai. Pada masa yang sama, daging merah mesti ada dalam makanan anda.
- Seekor ikan - pelbagai makanan laut juga harus disertakan di sini. Anda boleh makan apa saja jenis ikan, malah berlemak. Lakukan ini sekurang-kurangnya 2-3 kali sepanjang minggu.
- Susu - seperti halnya daging, anda harus mencuba makan produk tenusu tanpa lemak.
- Telur - pada waktu siang, anda boleh menggunakan sehingga lapan telur dengan selamat, dan juga kuning telur. Hari ini, para saintis yakin bahawa jika seseorang tidak mempunyai masalah dengan kolesterol, maka telur tidak mampu mengganggu keseimbangan ini.
- Kekacang - ini adalah sumber utama sebatian protein dari sifat tumbuhan. Pada masa yang sama, anda mesti berhati-hati dengan kacang soya, kerana produk ini sering diubahsuai secara genetik. Tetapi kacang, kacang, lentil, kacang buncis, kacang polong sangat sesuai untuk anda mengekalkan rejimen untuk mendapatkan jisim otot.
Sekiranya kita bercakap mengenai makanan karbohidrat, pertama sekali anda harus memperhatikan biji-bijian: bijirin, roti, pasta, muesli dan bijirin. Juga perhatikan bahawa pasta harus dibuat dari gandum durum, dan cuba gunakan roti hitam sahaja.
Kita sudah bercakap mengenai lemak - ia mesti berasal dari tumbuhan. Juga, dengan memakan ikan, anda akan membekalkan tubuh dengan asid lemak omega, yang sangat penting untuknya.
Ketahui cara makan yang murah dan lazat sambil mendapatkan jisim otot. Video berikut akan membantu anda dengan ini:
