Tidak dapat maju secara linear? Otot tidak membesar lebih dari setahun? Belajar bagaimana menggunakan strategi rahsia "piramid" dengan bijak tanpa farmakologi. Banyak perkataan telah diperkatakan mengenai pemakanan dalam bina badan. Atlet menyedari betapa pentingnya kemajuan ini. Walau bagaimanapun, mereka sering salah memprioritaskan atau secara tidak fanatik mengikuti banyak cadangan dan mengambil pendekatan yang terlalu bertanggungjawab terhadap isu-isu yang tidak begitu penting. Anda tidak boleh merenung lama mengenai persoalan kapan harus menggunakan penambah, setengah jam selepas kelas, atau selepas 25.
Kesalahan seperti itu hanya menjengkelkan, tetapi tidak dapat membawa hasil. Anda perlu mempunyai rancangan tindakan yang jelas dan meletakkan aksen dengan betul. Anda perlu mematuhi peraturan asas pemakanan dan mempunyai pemahaman yang baik tentang apa yang anda lakukan dan mengapa. Hari ini kita akan membincangkan mengenai piramid pertumbuhan otot dalam bina badan. Ini adalah satu set peraturan asas untuk pemakanan, disusun mengikut kepentingannya. Semakin tinggi prinsip pemakanan dalam senarai, semakin penting.
Diet Kalori untuk Pertumbuhan Otot
Sebilangan besar atlet, ketika menyusun program pemakanan mereka, memberi tumpuan kepada makanan tambahan sukan dan pelbagai ubat yang merangsang pertumbuhan otot. Pendekatan ini pada asasnya salah. Tubuh mesti mendapat sebahagian besar tenaga dari kalori dan fakta ini adalah asas untuk kemajuan berterusan dalam memperoleh jisim.
Untuk pertumbuhan otot, tenaga diperlukan untuk dua proses - sintesis sebatian protein, dari mana tisu baru akan dibuat, serta pemulihan setelah latihan.
Apa yang perlu dilakukan?
Anda perlu mengambil 32 hingga 40 kilokalori setiap hari untuk setiap kilogram berat badan anda. Sebagai contoh, untuk pertumbuhan otot atlet seberat 90 kilogram, kandungan kalori dalam diet harian mestilah dari 2880 hingga 3600 kilokalori.
Sebatian protein dan pertumbuhan otot
Tisu badan, termasuk otot, terdiri daripada sebatian protein, yang merupakan rantai asid amino. Penting untuk diingat bahawa sebatian asid amino juga digunakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Apabila tenaga kekurangan, ia diekstrak dari asid amino. Pada masa yang sama, apabila tubuh mempunyai banyak tenaga, tetapi tidak cukup protein, maka serat otot baru tidak akan dapat diciptakan.
Apa yang perlu dilakukan?
Anda memerlukan setiap kilogram badan mengambil dua gram protein setiap hari. Apabila ini tidak menyebabkan pertumbuhan otot, maka tingkatkan peruntukan harian kepada 2.5 gram sekilogram. Cuba makan lebih banyak makanan yang kaya dengan protein: daging, ayam, produk tenusu (rendah lemak), putih telur dan, tentu saja, makanan tambahan protein.
Kesan karbohidrat pada pertumbuhan otot
Atlet memerlukan karbohidrat untuk menambah simpanan glikogen. Tubuh memecah semua karbohidrat menjadi sakarida sederhana, yang kemudian memasuki aliran darah. Selepas itu, mereka digunakan oleh semua organ untuk mendapatkan tenaga dengan cepat. Glukosa yang tidak digunakan diubah menjadi glikogen, yang merupakan bahan bakar simpanan utama badan.
Banyak kajian menunjukkan bahawa intensiti latihan secara langsung berkaitan dengan penyimpanan glikogen. Semakin banyak bahan ini, semakin kuat latihan anda. Sekiranya glikogen rendah, maka sangat sukar bagi anda untuk bersenam dalam latihan. Pada masa yang sama, apabila semua simpanan glikogen dipulihkan, karbohidrat yang tersisa berlebihan akan ditukar menjadi lemak.
Apa yang perlu dilakukan?
Anda perlu mengambil 5 gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan. Sekiranya anda mempunyai metabolisme yang tinggi, maka pengambilan nutrien harian harus ditingkatkan menjadi 6-10 gram. Sebagai contoh, untuk memulihkan sepenuhnya stok glikogen, seorang atlet dengan berat 100 kilogram harus mengambil 500 gram karbohidrat setiap hari.
Pemakanan sebelum kelas untuk pertumbuhan otot
Latihan kekuatan, di satu pihak, membuat otot tumbuh, dan di sisi lain, ia adalah tekanan yang paling kuat untuk badan. Dalam kes pertama, tubuh mula mengembalikan kerosakan mikro ke serat, menambahkan asid amino baru ke tisu, dan pada yang kedua, reaksi katabolik yang kuat mula berlaku, memusnahkan otot. Tidak mungkin menyingkirkan katabolisme, tetapi anda cukup mampu melambatkan. Anda hanya perlu memberi nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda sebelum mula bersenam.
Apa yang perlu dilakukan?
45 minit sebelum latihan, anda harus mengambil 40 gram protein whey dan makan roti. Ini akan memberi tubuh protein dan karbohidrat untuk bersenam.
Pemakanan selepas bersenam dan pertumbuhan otot
Adalah sangat penting untuk menggerakkan badan dengan betul setelah menyelesaikan latihan. Serat tisu otot anda mempunyai banyak kerosakan mikro, dan glikogen hilang. Sekarang perlu untuk menambah simpanan glikogen dalam masa yang singkat dan memberi protein tubuh untuk pembaikan tisu.
Apa yang perlu dilakukan?
Dalam masa 30 minit setelah selesai bersenam, anda harus mengambil 70 hingga 90 gram karbohidrat dan 30 hingga 45 gram protein cepat. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan koktel protein karbohidrat yang mengandungi protein dan karbohidrat dalam nisbah 1: 2.
Berapa kerap makan untuk pertumbuhan otot?
Sekiranya anda makan beberapa kali pada waktu siang, maka anda pasti tidak akan dapat memperoleh banyak. Otot hanya boleh tumbuh apabila latar belakang anabolik lebih tinggi daripada yang katabolik. Untuk ini, badan memerlukan nutrien.
Ringkasnya, selalu perlu. Pilihan terbaik adalah makan setiap tiga jam. Menurut banyak kajian, jangka masa ini adalah yang utama. Tiga jam selepas makan terakhir, bekalan tenaga badan hampir habis dan pemusnahan tisu dapat bermula. Juga, makan yang kerap (5 atau 6 kali sehari) dapat meningkatkan metabolisme dan mempercepat pembakaran lemak.
Apa yang perlu dilakukan?
Ambil makanan 6 kali sehari. Penting untuk diingat bahawa semua teknik mesti lengkap. Anda boleh mengganti produk semula jadi 1-3 kali dengan koktel protein karbohidrat dengan nisbah nutrien 1: 2 atau 1: 3 untuk karbohidrat.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai piramid pertumbuhan otot, lihat di sini:
