Adakah anda ingin tahu bagaimana mendapatkan otot dan tidak membuang jisim ini pada pembakaran lemak tempatan? Lihat rahsia bintang bina badan yang juga endomorf. Sangat penting bagi endomorf untuk memantau berat badan mereka sendiri, dan ini agak sukar dilakukan. Jenis badan ini dicirikan oleh lemak badan yang berlebihan. Badan endomorf selalunya kecil, bahu membulat, dan struktur tulang agak lebar.
Di dalam badan atlet endomorf, lemak cenderung berkumpul tepat di kawasan yang perlu dilatih: perut, lengan, kaki, dll. Mereka perlu mendekati program pemakanan mereka dengan teliti, kerana hanya berkat ini mereka dapat mengawal berat badan mereka. Pada masa yang sama, jika mereka berjaya menangani tugas ini, maka agak mudah bagi mereka untuk mendapatkan jisim otot. Tetapi jauh lebih sukar untuk mencapai kelegaan otot berkualiti tinggi.
Ciri dan peraturan latihan endomorf
Selalunya, ahli bina badan endomorf menggunakan berat yang besar, kerana mereka cenderung dengan cepat memperoleh jisim. Penekanan utama semasa sesi latihan adalah pada pergerakan asas dan jumlah pengulangan minimum. Untuk meningkatkan petunjuk kekuatan, latihan seperti itu sangat bagus, tetapi untuk melegakan, perlu menggunakan skema lain.
Inilah sebab utama keperluan bekerja dengan berat badan sederhana dan intensiti tinggi. Cara termudah untuk mencapainya adalah dengan memendekkan jeda antara set. Selama seminggu, endomorph harus mempunyai jumlah latihan maksimum, tetapi anda harus berhati-hati dan tidak berlebihan, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan serius. Tempoh pelajaran rata-rata antara satu setengah hingga dua jam.
Rejimen latihan ini akan meningkatkan proses metabolik dalam badan dan memberi kelegaan pada otot. Juga perlu dimasukkan dalam program latihan dan latihan terpencil. Penting untuk atlet endomorf dan beban kardio, yang dapat hadir dalam program latihan walaupun setiap hari. Pada masa yang sama, perlu menjelaskan tentang pemeliharaan jisim otot yang diperoleh.
Perkara yang sama boleh dikatakan untuk latihan kekuatan. Seperti yang anda ketahui, semasa kerja-kerja kelegaan di badan, latar belakang katabolik meningkat. Ini juga difasilitasi oleh intensiti latihan yang tinggi, yang membolehkan anda menurunkan berat badan berlebihan dan mencapai hasil yang diinginkan. Atas sebab ini, adalah perlu untuk menangani masalah ini dengan cekap.
Semua tindakan endomorf harus ditujukan untuk mempercepat proses metabolik. Atas sebab inilah atlet harus berlatih sekerap mungkin. Walau bagaimanapun, seperti yang kita katakan di atas, perkara utama adalah tidak melakukan overtrain badan, dan oleh itu sesi enam sesi akan menjadi pilihan yang ideal untuk ahli bina badan endomorph. Selebihnya minggu dikhaskan untuk berehat. Anda perlu menumpukan satu hari latihan untuk bekerja di bahagian atas badan, dan yang kedua - ke yang lebih rendah, dan gantinya. Anda tidak perlu menggunakan banyak latihan dan sedikit atau tidak berehat di antara set. Setiap set harus 6 hingga 8 repetisi, dan berehat selama satu minit atau lebih antara set. Sekiranya ada peluang untuk berlatih di gim dua kali sehari, maka ia akan menjadi sangat bagus. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, anda harus fokus pada serat cepat pada waktu pagi dan serat perlahan pada waktu petang. Untuk setiap kumpulan otot, cukup untuk menggunakan dua atau tiga latihan, dan salah satunya mesti asas. Cuba ubah bilangan pengulangan dan pendekatan, berat kerja dan panjang rehat lebih kerap. Jangan ragu untuk menggunakan pelbagai kaedah untuk meningkatkan intensiti latihan anda, seperti perwakilan paksa.
Program pemakanan Endomorph
Kami telah menyebut program pemakanan yang betul di atas. Pertama sekali, anda tidak perlu terlibat dalam pemilihan produk makanan, untuk membuat diet yang tepat, yang akan mempercepat proses metabolisme dalam tubuh. Ini adalah kadar metabolisme rendah yang merupakan masalah utama semua endomorf.
Pertama sekali, anda harus mula menggunakan makanan pecahan. Makan sekurang-kurangnya enam kali sehari. Lebih-lebih lagi, ini harus dilakukan agar makanan berlaku pada waktu yang sama mengikut jadual. Apabila metabolisme anda cukup tinggi, anda akan berhenti menambah lemak dan mula meningkatkan jisim otot.
Sudah tentu, memilih makanan yang betul juga penting. Ini mestilah makanan berprotein tinggi, tetapi lemak harus dibatasi sebanyak mungkin. Pada siang hari, anda mesti memberi bantuan makanan kepada tubuh kira-kira 2 atau bahkan 3 gram sebatian protein untuk setiap kilogram berat badan. Sebaliknya, jumlah lemak dalam makanan tidak boleh melebihi 10%. Pada masa yang sama, bukan peratusan itu sendiri yang lebih penting, tetapi kualiti lemak. Anda harus mengambil kira-kira kira-kira lemak tak jenuh tunggal, tepu, dan tak jenuh ganda yang sama.
Perlu juga diingat bahawa tubuh endomorph memproses sebatian protein jauh lebih teruk. Karbohidrat mestilah kompleks, seperti bijirin. Cuba elakkan karbohidrat sederhana dan buangkan dari diet anda jika boleh. Ia juga perlu untuk mengurangkan jumlah karbohidrat kerana nutrien berlebihan akan ditukar menjadi lemak subkutan.
Minum air dan cuba kurang minum minuman bergula, termasuk minuman sukan. Makanan tambahan karbohidrat hanya boleh diambil selepas bersenam untuk membantu tubuh mengisi simpanan glikogen secepat mungkin. Selebihnya, kadar karbohidrat dalam diet tidak boleh melebihi 30 peratus.
Anda juga memerlukan minyak ikan dan kompleks vitamin dan mineral. Semua bahan ini menyumbang kepada percepatan pembakaran lemak dan kenaikan berat badan. Untuk menghilangkan rasa lapar, jangan gunakan buah-buahan dan sayur-sayuran manis, tetapi cuba memotong pelbagai bahan tambahan.
Untuk pemakanan dan latihan endomorf, lihat di sini:
