Latihan yang sangat baik untuk mengembangkan jisim dan kekuatan otot. Ketahui cara melakukannya dengan betul dan kapan memasukkan latihan ini dalam program latihan anda. Ragut berdiri adalah jenis gerakan tersentak yang paling mudah. Yang utama dan. sebenarnya, satu-satunya perbezaan di sini adalah ketinggian di mana atlet memenuhi peluru.
Bagaimana cara melakukan hentakan dengan betul?
Pergerakan bermula dengan cara yang sama dengan ragut klasik. Apabila anda diluruskan sepenuhnya dan projektil telah memperoleh pecutan maksimum, anda perlu menyelam ke lantai. Lakukan ini secepat dan agresif mungkin. Semasa berada di kedudukan separa jongkok, kunci peluru di atas kepala anda. Juga perlu untuk menghentikan pergerakan ke bawah sehingga pinggul selari dengan tanah. Semasa melakukan ragut berdiri, anda tidak boleh berjongkok.
Harus diingat bahawa atlet dan profesional sering dapat memahami makna pergerakan ini dengan cara yang berbeza. Pada dasarnya, pergerakan tersentak difahami sebagai pertemuan atlet dengan peluru sehingga saat pinggul mengatasi selari dengan tanah, yang disebut tersentak menjadi pendirian. Walau bagaimanapun, sebilangan pakar pasti bahawa nama ini hanya boleh difahami sebagai pergerakan apabila sudut pada sendi lutut tidak melebihi 90 darjah. Sederhananya, pergerakan selalunya tidak dikira ketika pinggul selari dengan tanah. Di samping itu, kadang-kadang atlet, ketika bertemu dengan proyektil, melebarkan kaki mereka dengan lebih luas berbanding dengan pelaksanaan gerakan sentakan klasik.
Dengan melakukan pergerakan ini, anda akan dapat meningkatkan kadar letupan. Juga, gerakan dapat digunakan sebagai versi ringan dari ragut, semasa latihan untuk atlet pemula atau jika ada masalah dengan fleksibilitas sendi.
Selalunya, satu hingga tiga pengulangan dilakukan dalam satu set dengan berat unjuran 60-75 peratus maksimum.
Pilihan tersentak
Sebagai alternatif, hang dash boleh digunakan. Untuk menyelesaikannya, anda perlu mengambil proyektil dengan cengkeraman dan mengangkatnya, meluruskan sepenuhnya. Selepas itu, turunkan proyektil ke tahap dari mana anda merancang untuk mula melakukan pergerakan. Menolak kaki anda dari tanah, mulailah membengkokkan pelvis anda sehingga meluas sepenuhnya. Kemudian segera lakukan jongkok di bawah barbell, sambil secara bersamaan mengangkat sendi siku dan menyebarkannya sedikit ke sisi. Proyektil bergerak di sepanjang badan sedekat mungkin. Proyektil harus berada di atas kepala anda dan anda akan berhenti bergerak sehingga pinggul anda berada di bawah selari dengan tanah. Setelah menstabilkan kedudukan, luruskan.
Pergerakan dapat dimulakan ketika proyektil berada dalam posisi yang berbeza, misalnya, pada tahap paha atau tengahnya, sedikit di atas sendi lutut dan pada tahapnya, serta di bawah lutut.
Selalunya, atlet, melakukan ragut dalam keadaan berdiri, menggunakan tali. Namun, dengan kekuatan pegangan yang kurang dikembangkan, lebih baik meninggalkan penggunaannya untuk meningkatkannya. Pergerakan boleh digunakan sebagai alat pengajaran bagi atlet pemula. Ini dapat membantu menguasai pergerakan klasik dengan ketara, kerana secara teknikalnya lebih mudah. Di samping itu, latihan menyumbang kepada pengembangan kekuatan pergerakan ketika memanjangkan kaki. Pada hari latihan ringan, anda boleh menggunakannya sebagai pengganti snatch klasik.
Selalunya, jumlah pengulangan dalam satu set adalah dari satu hingga tiga, walaupun dapat juga meningkat hingga lima. Jangan gunakan lebih daripada 75 peratus berat kerja maksimum anda. Satu-satunya pengecualian adalah keperluan untuk melatih kekuatan pergerakan. Semasa melatih kualiti laju, anda harus menggunakan semua proyektil, dari 65 hingga 70 peratus maksimum.
Ketahui lebih lanjut mengenai cara memasukkan barbel ke rak dengan betul:
[media =
