Membengkokkan jari kaki (keldai) adalah latihan yang berkesan untuk otot betis, yang tidak membebani punggung. Kerumitannya terletak pada pelaksanaan teknik yang ketat, mengabaikan yang bukan sahaja atlet, tetapi juga pasangannya dapat menderita. Otot betis adalah otot yang paling tahan dalam tubuh manusia, kerana mereka hampir selalu bekerja. Oleh kerana otot betis kerap terlibat dalam pergerakan, sukar untuk "menumbuk" mereka. Oleh itu, anda sering dapat melihat batang tubuh atlet yang cantik, quadriceps besar dan, jika dibandingkan dengan mereka, tulang kering yang lemah.
Untuk mempengaruhi otot-otot kaki bawah, untuk merangsang pengepaman keras, dan pertumbuhannya, diperlukan kejutan otot, iaitu anda perlu memberi mereka beban yang sama sekali tidak mereka harapkan.
Latihan keldai adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan dan merangsang pertumbuhan otot betis bisep. Untuk melakukan ini, anda memerlukan pelatih betis atau pasangan. Pemula boleh menggunakan dumbbell sebagai bobot. Tetapi pada masa yang sama, peralatan yang terletak di bahagian belakang mesti dipegang oleh rakan kongsi agar tidak tergelincir ke bawah.
Schwarzenegger sangat gemar melakukan latihan ini, dengan menggunakan gadis dan bukannya beban. Terima kasih kepada Donkey bahawa dia berjaya menanam betis besar dengan jumlah yang menyerupai bola.
Teknik untuk latihan "Donkey"
Teknik khusus untuk melakukan stoking bengkok tidak menjadikan latihan ini tersedia untuk semua atlet. Bagaimanapun, sebelum latihan otot seperti itu, seluruh badan mesti bersedia. "Keledai" dengan pasangan diamalkan sekurang-kurangnya sekerap simulator khas:
- Berdiri dengan jari kaki anda di dudukan khas, pelantar kayu atau pancake setinggi sekurang-kurangnya 10 cm, sambil menurunkan tumit anda ke bawah.
- Luruskan lutut anda, tetapi jangan "mengunci" sendi, kedudukannya harus sedikit bengkok.
- Bengkokkan di punggung bawah sehingga sendi pinggul betul-betul berada di bawah jari kaki. Perbaiki pesongan tulang belakang semula jadi.
- Pegang sokongan yang digunakan (permukaan mendatar apa pun) dengan tangan anda dan tekan siku anda ke atas sokongan.
- Arahkan pandangan anda di hadapan anda, ini akan membantu menjaga punggung anda lurus dan tidak membulatnya.
- Minta pasangan anda memainkan peranan sebagai berat badan dan naik ke punggung anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, angkat jari kaki setinggi mungkin sehingga otot menguncup sepenuhnya.
- Tahan di titik atas selama beberapa saat untuk mewujudkan ketegangan maksimum pada otot betis.
- Semasa menghirup, perlahan-lahan turunkan diri anda ke posisi awal, pada masa ini anda dapat merasakan regangan otot-otot kaki bawah dengan sempurna. Tumit tidak boleh diletakkan di atas lantai, mereka mesti digantung secara berterusan.
- Lakukan senaman dengan perlahan tanpa menyentak jumlah pengulangan yang diperlukan.
- Setelah menyelesaikan set, perlahan-lahan tekuk lutut dan biarkan pasangan anda dengan tenang turun dari belakang.
Semakin rendah kecondongan batang tubuh, semakin banyak otot regangan kaki bawah
Untuk mengedarkan beban yang sama pada otot bisep kaki bawah, lokasi kaki harus selari antara satu sama lain. Sekiranya dikehendaki, anda boleh mengubah pusingan kaus kaki dan, dengan itu, memuatkan kawasan yang berlainan (berkas) otot betis. Sekiranya kaus kaki dipusingkan ke sisi, maka beban utama akan jatuh di bahagian luar otot kaki bawah, jika kaus kaki berada di dalam - bahagian dalam.
Berat beban hanya boleh memuatkan kaki dan tidak boleh dipantulkan dengan cara apa pun di punggung bawah. Sekiranya beban di bahagian belakang, anda perlu membengkokkan ke depan lebih banyak, dan ia akan segera naik ke kaki anda. Perkara utama adalah benar-benar menilai kemampuan anda semasa melakukan latihan. Kadang-kadang, bukan sahaja pemula, tetapi juga atlet berpengalaman, berusaha untuk mengambil pasangan di belakang mereka untuk membuktikan bahawa mereka kuat dan mereka tidak peduli dengan berat badan seperti itu. Akibatnya, sering berlaku kes kecederaan. Berat pasangan atau berat badan hendaklah sedemikian rupa sehingga atlet dapat melakukan 3 × 4 set 15–25 repetisi. Adalah lebih baik untuk menambah berat badan pemberat secara sedikit demi sedikit, dan kemudian ia akan menjadikan tubuh badan untuk pencapaian yang hebat.
Biasanya, untuk latihan berat badan, disyorkan 3-4 set 6-12 wakil. Tetapi dengan otot betis bisep, ceritanya berbeza: ia dirancang untuk berjalan, yang bermaksud bahawa ia mempunyai banyak serat otot. Untuk mengepam mereka semua dalam mengangkat jari kaki di lereng, disarankan untuk melakukan sebilangan besar pengulangan (20 atau 30 boleh dilakukan), kerana jarak gerakan dalam latihan kecil dan lebih sukar untuk dilakukan mencapai kegagalan otot yang diinginkan.
Latihan "Keledai" akan sangat mempelbagaikan program latihan dan memberi dorongan untuk beralih dari "pusat mati" dalam pengembangan kaki.
Video cara melakukannya dengan betul bersama pasangan:
