Latihan formatif untuk quadriceps "leg extension in the simulator" bertujuan khusus untuk melatih otot paha quadriceps. Dengan pertolongannya, lega dilakukan dan perincian permukaan depan paha berlaku. Kelebihan latihan ini adalah bahawa teknik pelaksanaannya cukup mudah: sesuai untuk kedua ahli bina badan berpengalaman dan atlet pemula. Peregangan kaki di simulator adalah latihan selektif yang berkesan, fungsi utamanya adalah untuk melakukan quadriceps.
Latihan tidak akan menjadikan kaki anda besar dan tidak akan membina lubang daging yang besar di kaki anda; terdapat asas khas untuk fungsi ini. Bagi atlet, pelepasan kaki di simulator pertama sekali akan memberikan perincian yang berkesan dan melegakan paha depan, menjadikannya cembung sepanjang keseluruhannya dengan bentuk yang indah. Dan dengan peratusan lemak yang rendah di bawah kulit, pemisahan rektum dan otot lateral yang jelas akan mencolok.
Oleh kerana kesederhanaan pelaksanaan dan peratusan risiko kecederaan yang minimum, penyambungan kaki di simulator disyorkan untuk semua orang sebagai beban tambahan pada otot-otot bahagian depan paha: untuk pemula, latihan akan mengeraskan kakinya sebelum berjongkok dengan berat yang besar, dan untuk atlet berpengalaman, ia akan membantu "menyetrika" quadriceps dengan sengaja.
Teknik dan ciri utama penyambungan kaki
Kualiti proses latihan secara langsung bergantung kepada latihan teknikal atlet, jadi sangat penting untuk mengetahui semua kehalusan melakukan pelanjutan kaki:
- Dapatkan posisi duduk yang selesa di mana pelvis dan punggung bawah akan ditekan rapat ke belakang sepanjang keseluruhan set. Pegang pegangan atau tepi tempat duduk dengan tangan anda untuk memudahkan casis tidak bergerak.
- Bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul dan letakkan pergelangan kaki anda di bawah roller khas.
- Tarik nafas dalam-dalam dan mulailah memanjangkan kaki anda ke kedudukan mendatar, menegangkan paha depan. Pada titik teratas, lakukan pendedahan selama 1-2 saat, buat beban maksimum pada otot paha anterior.
- Kemudian, menurunkan proyektil, lancar dan perlahan kembali ke kedudukan awal, mengelakkan sedikit inersia.
- Lakukan latihan untuk jumlah pengulangan yang diperlukan.
Agar beban sama pada keempat kepala quadriceps, lokasi kaki harus selari antara satu sama lain. Sekiranya anda ingin mengembangkan beberapa bahagian otot paha quadriceps yang terpisah, beban dapat diubah dengan memutar kaus kaki. Sekiranya stoking dipusingkan ke sisi, maka beban utama akan jatuh pada kepala lateral otot quadriceps, jika satu sama lain - yang tengah.
Pada titik gerakan terendah, sendi lutut mewujudkan sudut yang betul. Tidak perlu meletakkannya lebih jauh daripada kaki bawah di bawah tempat duduk, ini tidak akan meningkatkan keberkesanan latihan, tetapi, sebaliknya, akan meningkatkan risiko kecederaan pada sendi lutut.
Peluang kaki dalam simulator dengan berat kerja minimum digunakan sebagai pemanasan pada “leg day” sebelum latihan asas (squat, leg press, hook squat). Panjangan kaki dengan berat badan digunakan sebagai latihan "penamat" setelah "mengepam" otot-otot bahagian bawah kaki dengan pangkal berat.
Tidak perlu mengambil berat yang berlebihan sejak awal, kerana ia akan membawa akibat yang tidak menyenangkan pada sendi lutut. Adalah perlu untuk memulakan meluruskan kaki di barbell dengan berat sederhana dan meningkatkan beban secara beransur-ansur dengan setiap senaman. Semasa pengeringan, pakar mengesyorkan menggunakan berat minimum dengan bilangan pengulangan dari 8 hingga 12 kali dalam 3 hingga 4 set. Sekiranya anda perlu "menarik" pelepasan bahagian depan paha dengan lebih tepat, bilangan pengulangan meningkat.
