Ketahui cara membuat program latihan yang betul supaya anda dapat melatih dan maju, tanpa mengira rutin harian anda. Selalunya orang menjadi sangat letih di tempat kerja, dan ini berlaku bukan hanya untuk latihan berlebihan fizikal, tetapi juga emosi. Mungkin ada banyak sebab untuk ini, tetapi sekarang kita tidak membincangkannya. Selalunya orang, walaupun dalam keadaan keletihan yang melampau, datang ke gimnasium dan berlatih dengan penuh dedikasi. Walau bagaimanapun, ini bukan pendekatan yang betul, dan kami mengesyorkan agar anda mengurangkan beban dalam situasi seperti ini. Jika tidak, badan tidak akan mempunyai masa untuk pulih. Jadi, topik artikel ini adalah bagaimana melatih jika anda sangat letih?
Bagaimana untuk melatih jika anda sangat letih setelah seharian bekerja?
Apabila kita merasa letih, itu adalah isyarat dari badan mengenai kemunculan kekurangan tenaga. Sekarang kami akan memberikan beberapa petua mengenai cara mengelakkan keadaan ini:
- Pastikan makan dua jam sebelum permulaan latihan. Sebagai usaha terakhir, penambah atau protein kompleks yang ditambah dengan karbohidrat sederhana akan berjaya.
- Sekiranya kerja anda dikaitkan dengan tekanan fizikal dan emosi yang kuat, maka anda boleh mengambil suplemen farmasi kumpulan adaptogen.
- Semasa melakukan aktiviti fizikal di tempat kerja, anda harus menggunakan vitamin "jantung", seperti Riboxin. Jangan lupa tentang omega-3 dan makan kismis.
- Sekiranya boleh, tidur selama satu jam atau satu setengah jam sebelum memulakan kelas.
- Anda boleh menggunakan kompleks pra-latihan, tetapi tidak terlalu kerap, kerana ia adalah perangsang sistem saraf yang kuat.
- Buat program latihan berdasarkan kemampuan anda sendiri, dan kami akan membincangkannya di bawah.
Sekarang mari kita lihat beberapa pilihan yang akan membantu anda belajar bagaimana melatih jika anda sangat letih.
- Kurangkan jumlah senaman. Kami bercakap mengenai pergerakan bantu yang bertujuan untuk mengerjakan satu kumpulan otot. Sekiranya anda merasa letih, tidak ada gunanya membuang tenaga untuk melakukan latihan sendi tunggal. Hanya bekerja dengan yang asas. Pendekatan untuk menyusun program latihan adalah yang paling berjaya, kerana anda dapat menjimatkan bukan sahaja tenaga, tetapi juga masa.
- Kurangkan berat badan bekerja. Sekiranya pilihan pertama sesuai untuk atlet yang bekerja dengan kekuatan atau jisim, maka cadangan ini berlaku untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Dalam kes ini, berat proyektil tidak lagi penting, tetapi bilangan pengulangan dan latihan mesti dibiarkan tidak berubah.
- Kurangkan bilangan pengulangan. Sekiranya tugas anda adalah untuk meningkatkan kekuatan atau menambah jisim, maka jumlah pengulangan dapat dikurangkan sebanyak 20 persen.
- Kurangkan bilangan set. Saranan ini dapat dianggap universal, kerana dapat digunakan dalam situasi apa pun. Walau bagaimanapun, cubalah pilihan di atas terlebih dahulu. Sekiranya, misalnya, setelah mengurangkan jumlah pengulangan, latihan ternyata sangat sukar bagi anda, jangan ragu untuk mengurangkan jumlah set satu atau dua.
- Menggabungkan pelbagai pilihan. Bergantung pada perasaan anda, anda boleh menggabungkan keempat-empat pilihan di atas. Walau bagaimanapun, ingat bahawa kadang-kadang perlu melangkau kelas jika anda merasa sangat teruk dan sama sekali tidak ada keinginan untuk belajar.
Bagaimana untuk melatih jika anda sangat letih - program latihan
Anda mesti ingat bahawa untuk mendapatkan hasil yang diinginkan dalam bina badan, perlu menggabungkan tiga komponen dengan betul: latihan, pemakanan dan rehat. Kami sudah tahu bagaimana untuk melatih jika anda sangat letih. Namun, bagi banyak orang, persoalan menyusun program latihan yang betul juga relevan. Sekiranya anda melakukan latihan kekuatan tanpa sistem tertentu, anda tidak akan dapat mencapai matlamat anda.
Pasti seseorang berpendapat bahawa tidak ada yang lebih mudah, kerana di rangkaian anda dapat dengan mudah menemukan banyak program yang digunakan oleh bintang bina badan. Mereka boleh didapati di mana-mana sumber web khusus. Walau bagaimanapun, pendekatan ini untuk mengatur latihan sekali lagi akan salah. Sekiranya anda memerhatikan sebahagian besar pengunjung pusat kecergasan, mereka melakukan pergerakan yang sama, dan kemudian mengeluh tentang kekurangan kemajuan.
Anda tidak perlu terkejut, dan sekarang kami akan memberitahu anda mengapa:
- Kebiasaan melakukan latihan monoton pada mesin tidak menyumbang kepada peningkatan jisim.
- Kekurangan pengetahuan asas dalam bidang fisiologi proses pertumbuhan tisu otot.
- Kemalasan dangkal.
Ramai orang percaya bahawa bina badan adalah sukan yang mudah dan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, anda hanya perlu pergi ke gim dan mengangkat beban. Namun, ini tidak berlaku dan anda harus berfikir, dan barulah bertindak. Semua pembangun terkenal, termasuk Iron Arnie, telah menghabiskan banyak masa dan usaha untuk mencari program latihan yang paling berkesan.
Secara keseluruhan, terdapat tiga cara untuk menyusun program latihan. Yang pertama adalah menggunakan templat siap pakai, yang paling sering digunakan oleh teknik atlet bintang. Pendekatan kedua adalah betul dan terdiri dalam menyusun program latihan sesuai dengan peraturan tertentu. Pendekatan terakhir dapat disebut pendekatan reka bentuk dan dapat digunakan dengan beberapa pengalaman.
Perhatikan bahawa ini adalah kaedah terakhir untuk menyusun program latihan yang paling berkesan. Namun, pada mulanya anda tidak mengetahui ciri-ciri badan anda, dan ada baiknya anda menggunakan pendekatan kedua, mengikuti beberapa peraturan. Terdapat asas dalam bina badan yang akan membantu anda maju. Sebagai contoh, program asas boleh menjadi kaedah yang dibuat oleh Bill Star - 5x5 atau 6x6. Inti pentingnya untuk melakukan pergerakan asas dalam lima set dengan jumlah pengulangan yang sama dalam setiap set.
Lebih-lebih lagi, peraturan wajib sistem ini adalah kenaikan berat badan setiap minggu dengan purata satu kilo. Pertimbangkan peraturan asas yang harus anda buat untuk merangka program latihan anda sendiri.
Mendefinisikan tugas
Dalam perniagaan apa pun, tanpa tujuan yang telah ditentukan, anda tidak boleh bergantung pada kejayaan. Pertama, anda mesti menentukan sendiri latihan yang akan diberikan kepada anda - meningkatkan jisim otot, menurunkan berat badan, menyesuaikan fizikal, dan lain-lain dan adalah wajar untuk menetapkan tugas-tugas tertentu tetapi nyata. Mereka akan berubah semasa anda maju.
Fokus pada tahap kemahiran anda
Selalunya, orang mula aktif berlatih dan pada masa yang sama tidak memperhatikan badan mereka dan kesediaannya untuk melakukan aktiviti fizikal. Pertama sekali, anda tidak boleh membahayakan kesihatan anda. Sebagai contoh, anda boleh mengepam abs setiap hari, tetapi hasilnya tidak akan dapat dilihat sekiranya terdapat banyak tisu adiposa di kawasan perut. Hanya setelah anda membuang lemak perut akan kelihatan batu-batu itu.
Tempoh dan besarnya beban
Setelah menentukan matlamat latihan, kekerapan sesi dan jangka masa mereka adalah parameter yang paling penting. Bersedia untuk menyimpan buku harian latihan, tanpa itu mustahil untuk mengesan kemajuan anda. Tidak ada seorang pun yang dapat mengingat semua nombor yang anda dapati di kelas. Dengan buku harian, anda dapat membuat penyesuaian dengan cepat untuk mempercepat kemajuan anda.
Perancangan pelajaran
Semua peringkat yang dibincangkan di atas dapat dianggap selamat sebagai persediaan. Apabila anda berjaya melaluinya, anda perlu mula merancang proses latihan yang kompeten. Selain memilih latihan secara langsung, anda harus merancang perkara berikut:
- Tahap aktiviti fizikal - anda perlu tahu berapa berat badan yang boleh anda atasi.
- Bilangan set dan wakil dalam setiap pergerakan - untuk mendapatkan jisim, anda harus melakukan 3 atau 4 set masing-masing dengan 7-10 pengulangan. Sekiranya tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan, lakukan tiga set setiap 1-5 repetisi.
- Laju pergerakan - ada beberapa pilihan, dan pilihan bergantung pada tujuan.
- Jeda antara set - ketika bekerja dengan berat badan, cukup untuk berehat selama satu atau dua minit. Sekiranya tugasnya adalah untuk meningkatkan kekuatan, maka jeda antara set mencapai hingga empat minit.
Sekiranya pengalaman latihan anda tidak melebihi satu setengah tahun, maka anda tidak perlu menggunakan pelbagai pergerakan eksotik. Fokus pada latihan asas yang berkesan dalam apa jua keadaan. Ia juga bermanfaat untuk menguatkan otot jantung menggunakan senaman kardio atau plyometrik.
Kebolehubahan program latihan
Anda mesti ingat bahawa badan secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan aktiviti fizikal. Sekiranya anda menggunakan satu program selama enam bulan, maka keberkesanannya akan menurun. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tubuh tidak lagi mengalami tahap tekanan yang mencukupi untuk mengaktifkan proses pertumbuhan tisu otot. Anda perlu menukar latihan secara berkala dan menukar mod latihan (setelah mengerjakan jisim, beralih ke peningkatan mod kekuatan dan sebaliknya).
Pantau keadaan badan
Pastikan anda belajar mendengar badan anda. Ini adalah satu-satunya cara untuk membuat program senaman yang sempurna secara beransur-ansur.
Sebagai kesimpulan, kita akan mempertimbangkan secara ringkas kaedah reka bentuk terakhir untuk menyusun program latihan. Sukar untuk memberikan cadangan khusus di sini, kerana semuanya bergantung pada ciri-ciri badan anda. Saya ingin segera memberi amaran kepada anda bahawa jalan ini paling memakan masa, tetapi anda juga akan mendapat hasil yang maksimum.
Hanya dengan pengalaman dan pengetahuan yang mencukupi, anda akan dapat membuat penyesuaian yang tepat untuk proses latihan anda. Walaupun sebelum ini anda memilih untuk mengambil jalan termudah dan hanya menggunakan program latihan atlet terkenal, anda perlu membuat perubahan. Secara beransur-ansur, anda akan memahami latihan mana yang dapat ditanggung oleh badan anda dengan baik. Semua pergerakan lain akan sia-sia, dan anda membuang tenaga pada mereka.
Semasa kami bercakap tentang bagaimana melatih jika anda sangat letih, kami sudah membincangkan kemungkinan mengurangkan jumlah latihan. Kemudian dicadangkan untuk tidak melakukan pergerakan sendi tunggal. Anda mesti ingat bahawa mereka hanya boleh berguna sekiranya anda mempunyai sejarah latihan yang mencukupi. Tentunya latihan seperti ini akan hadir dalam program Schwarzenegger atau Dorian Yates. Tetapi anda tidak akan mendapat dividen dari pelaksanaannya.
Walaupun kaedah reka bentuk penyusunan program latihan memerlukan masa dan usaha maksimum dari anda, ia akan membolehkan anda membuat program yang akan membantu anda mencapai matlamat anda. Bina badan adalah sukan orang pintar. Anda tidak boleh berhenti berkembang. Hanya dengan mengisi semula pengetahuan anda secara berterusan, anda boleh bergantung pada kejayaan.
Hari ini kami memberitahu anda bagaimana untuk melatih jika anda sangat letih. Anda juga belajar tentang peraturan untuk menyusun program latihan yang kompeten. Semua ini akan membantu dalam mencapai matlamat yang telah ditetapkan. Perkara utama adalah jangan panik sekiranya tidak ada hasil pada mulanya, tetapi terus berusaha dan bertambah baik.
Apa lagi yang perlu anda ketahui untuk melatih dan maju walaupun anda sangat letih, lihat kisah berikut:
