Ketahui kumpulan otot mana yang dapat bekerja dengan berkesan dengan pelatih blok, memaksimumkan latihan serat otot. Artikel ini akan dikhaskan sepenuhnya untuk latihan yang popular dan berkesan seperti crossover di blok. Anda mungkin juga mengetahuinya dengan nama "menyekat tangan". Hari ini kita akan mempertimbangkan semua nuansa pergerakan teknikal, anda akan mengetahui kelebihan dan kekurangan latihan ini.
Apakah crossover blok?
Pergerakan ini diasingkan, dan anda boleh melakukannya daripada mengangkat tangan dengan dumbbell. Selalunya anda dapat mendengar soalan mengenai dua pergerakan yang mana yang lebih berkesan. Pada masa yang sama, mereka terutama ditetapkan oleh atlet yang masih awal dan tidak berkesan untuk menggunakan crossover pada blok, kerana ia adalah formatif, bukan memperoleh secara besar-besaran. Pembangun pemula dan atlet pertengahan harus fokus pada pangkalan.
Semasa melakukan pergerakan, hanya bahu yang terlibat, dan sendi siku tidak berfungsi. Hasilnya, anda mendapat peluang untuk memuatkan otot dada secara kualitatif. Sekiranya anda belum memperoleh jisim yang cukup di kawasan ini, tetapi ada keinginan yang kuat untuk mencuba mengubah sesuatu di kelas anda, maka anda boleh menggunakan crossover pada blok, tetapi ia harus dilakukan hanya pada peringkat akhir latihan. Pertama, anda perlu bekerja dengan asas dan hanya selepas keletihan otot yang teruk anda dapat melakukan latihan formatif.
Variasi crossover pada blok
Sekarang kita akan mempertimbangkan semua pilihan yang ada untuk melakukan pergerakan ini. Sebagai permulaan, latihan boleh dilakukan dalam versi klasik, apabila pemegang simulator berada di bahagian atas atau ketika mereka berada di bahagian bawah. Beberapa mesin membolehkan anda memasang tongkat secara mendatar (di tengah). Semua ini membolehkan anda menekankan beban pada otot yang berbeza. Pertama, anda harus melakukan pergerakan dalam versi klasik (pemegangnya berada di bahagian atas).
Di samping itu, anda boleh mengubah kedudukan permulaan: secara menegak, dengan sedikit kemiringan ke hadapan, atau meletakkan badan hampir selari dengan tanah. Anda juga boleh menggerakkan tangan anda dengan pelbagai cara. Ia juga membenarkan penekanan beban dialihkan. Pada peringkat awal latihan, anda harus meletakkan tangan anda di hadapan anda dengan badan condong ke hadapan. Anda juga boleh melakukan pergerakan hanya dengan satu tangan, tetapi tidak ada banyak makna dalam hal ini.
Crossover blok boleh dilakukan dalam posisi berdiri, berbaring atau duduk. Selalunya, pergerakan dilakukan semasa berdiri atau sedikit kurang semasa duduk. Pada masa yang sama, beberapa atlet melakukannya dengan berbaring, menggunakan bangku condong untuk ini. Semua pilihan latihan di atas membolehkan anda memuatkan bahagian otot dada yang berlainan dan mengolahnya pada sudut yang berbeza.
Bagaimana cara melakukan crossover pada blok?
Segera harus dikatakan bahawa dari sudut pandang teknikal, pergerakannya kompleks, walaupun pada awalnya kelihatan sangat sederhana, tetapi ini adalah pendapat yang keliru. Pertama, anda perlu menyediakan simulator dan menetapkan berat yang diperlukan di atasnya. Semasa menguasai tekniknya, anda harus menggunakan bobot ringan, mulai dari 10 hingga 15 kilogram. Apabila anda memahami semua asas, maka anda dapat mulai meningkatkan beban.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan, anda mesti mencengkam pegangan dengan betul dan meletakkan diri anda dengan betul di bahagian tengah mesin. Untuk melakukan ini, anda perlu mendekati simulator dari satu sisi, misalnya, di sebelah kanan, dan mengambil pemegangnya, tarik ke arah anda. Selepas itu, pergi ke bahagian kedua, dan ambil pegangan yang terletak di sini. Gerakkan ke bahagian tengah mesin dan tekan sedikit ke hadapan untuk meregangkan otot dada anda sedikit. Pastikan badan anda simetri.
Perhatikan bahawa beberapa atlet, kerana ciri fisiologi badan mereka, tidak dapat melakukan pergerakan dengan susunan simetrisnya. Dalam kes ini, anda boleh menasihatkan untuk mendorong satu kaki ke depan dan menukarnya setelah setiap set. Selepas itu, mulailah menyatukan tangan anda di bawah, menggunakan lintasan busur lebar. Apabila anda mencapai kedudukan akhir, berhenti sebentar selama beberapa saat dan rasakan bagaimana otot menguncup. Maka perlu untuk kembali ke posisi awal di sepanjang lintasan yang serupa. Juga penting untuk menggunakan sendi bahu hanya untuk pergerakan. Lakukan tiga hingga empat set setiap 8-12 pengulangan.
Kesalahan yang paling biasa berlaku semasa melakukan crossover pada blok
- Bahagian belakang membulat.
- Sendi siku ditekan ke badan.
- Lengan dibengkokkan pada sendi siku.
Berikut adalah tiga kesalahan teratas yang tidak seharusnya anda lakukan. Latihan juga sering dilakukan dengan pantas, yang mana tidak betul. Anda tidak boleh berusaha untuk sering meningkatkan berat badan, dan terutama pada awal menguasai pergerakan.
Denis Borisov memberitahu bagaimana melakukan crossover di blok atas:
[media =
