Salah satu faktor yang dapat memastikan kejayaan atlet dalam latihan dan pertandingan adalah diet. Hari ini kita akan membincangkan teknik memuat karbohidrat - memunggah. Kandungan artikel:
- Peranan karbohidrat yang bertenaga
- Pemuatan karbohidrat
- Pemuatan karbohidrat
Peranan karbohidrat yang bertenaga
Menurut kaedah pemuatan karbohidrat, tubuh kekurangan makanan yang mengandungi karbohidrat untuk sementara waktu. Selepas itu, makanan karbohidrat sekali lagi dimasukkan ke dalam diet atlet. Ini berlaku pada saat tubuh sudah terbiasa melakukan tanpa unsur makro jenis ini, yang menyumbang kepada peningkatan indikator kekuatan yang signifikan dan pertumbuhan otot yang dipercepat. Ini penting dalam semua sukan kekuatan dan bina badan tidak terkecuali.
Telah diketahui bahawa tenaga diperoleh terutamanya oleh badan dari karbohidrat, yang dioksidakan dalam mitokondria selular. Tindak balas ini disertai dengan pembebasan tenaga yang tersimpan dalam bentuk ATP. Mekanisme utama yang digunakan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan keadaan yang berubah adalah sintesis glukosa yang disebut glukoneogenesis. Pada kepantasan sintesis inilah daya tahan tubuh sebelum latihan fizikal bergantung. Petunjuk ini dipengaruhi secara langsung oleh pengalaman atlet.
Fasa pertama: pembuangan karbohidrat
Tahap ini menunjukkan pengecualian karbohidrat dari diet. Oleh itu, dalam tempoh ini, makanan tumbuhan tidak boleh dimakan. Seluruh diet pada masa ini diisi secara eksklusif dengan makanan dengan kandungan protein sebatian yang tinggi dari haiwan. Lebih-lebih lagi, adalah wajar bahawa mereka mengandungi protein yang cepat dicerna.
Seperti yang anda ketahui, pemimpin dalam kumpulan ini berwarna putih telur, dan semestinya menjadi keutamaan. Produk ini sangat pelbagai dalam komposisinya. Hampir semua sebatian asid amino yang diperlukan terdapat di dalamnya. Dalam hal ini, Organisasi Kesihatan Sedunia bahkan mengadopsi keputusan yang menyatakan bahawa putih telur adalah standard dalam menentukan keseimbangan asid amino dari semua produk.
Juga penting bahawa putih telur adalah satu sel besar, dan tidak memiliki tisu, yang bermaksud bahawa tidak perlu mencerna membran sel. Telur harus dimakan secara direbus secara eksklusif. Dalam bentuk ini, produk diserap secepat mungkin oleh badan, berbeza dengan yang mentah. Pada masa yang sama, kuning telur diproses oleh tubuh lebih lama, dan oleh itu, pada masa pembuangan karbohidrat, hanya putih telur yang harus dimakan. Sudah tentu, atlet tidak asing dengan diet yang mereka alami dalam kursus yang berbeza, seperti pengeringan.
Produk susu fermentasi adalah yang berikutnya dalam kadar asimilasi. Khasiat yang sangat berharga dari jenis makanan ini adalah keupayaan untuk melepaskan antibiotik khas yang menghalang proses pembusukan dalam usus. Semua fakta ini telah dibuktikan dalam kajian klinikal, dan tidak ada gunanya meragui kebolehpercayaannya.
Di tempat ketiga dari segi nilai asid amino dan kadar penyerapan adalah makanan laut, termasuk ikan. Perlu diingat bahawa protein produk ini diproses lebih teruk daripada protein telur atau susu. Walau bagaimanapun, makanan laut mengandungi sebatian asid amino - metionin yang sangat berharga. Baiklah, semua orang pernah mendengar tentang nilai minyak ikan.
Dari ketiga-tiga makronutrien, masih ada masalah untuk menyelesaikan masalah dengan lemak. Semuanya bergantung pada matlamat atlet. Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan, tentu saja, kita tidak boleh bercakap tentang makanan berlemak. Penting untuk diingat bahawa badan tidak boleh kekurangan lemak. Sebarang produk mengandungi sejumlah bahan ini.
Sudah tentu, banyak orang mempunyai kelemahan yang sangat sukar untuk diserah - contohnya gula-gula. Walau bagaimanapun, pengganti gula moden dapat membantu di sini. Jadi, sakarin adalah turunan asid benzoat, dan bahan ini hampir 500 kali lebih manis daripada gula. Ia tidak mempunyai kesan sampingan, hanya dengan sejumlah besar ia mulai terasa pahit. Tetapi anda boleh membiasakan diri dengan dos sakarin, dapatkan yang terbaik untuk diri anda.
Fasa ke-2: pemuatan karbohidrat
Tahap program ini tidak kurang pentingnya daripada yang sebelumnya. Karbohidrat mempunyai keupayaan untuk mengikat molekul air. Jadi 1 gram unsur mikro ini mampu menyimpan sekitar 4 gram air di dalam badan. Oleh itu, bekalan karbohidrat yang tajam ke badan dikecualikan. Jika tidak, badan mungkin dibebani air. Ini seterusnya akan menyebabkan sakit kepala, bengkak, dan insomnia.
Hari-hari pertama harus berhati-hati mengambil makanan karbohidrat, dan melakukannya dalam bahagian kecil, secara beransur-ansur meningkatkannya. Tempoh fasa kedua secara langsung bergantung pada jangka masa yang pertama. Atau pemunggahan berlangsung selama sebulan, maka jumlah masa yang sama akan diperlukan untuk pemuatan. Malangnya, sukar untuk diberitahu mengenai pengambilan karbohidrat yang tepat semasa tempoh pemuatan. Semuanya bergantung pada ciri-ciri organisma, dan dalam setiap kes, ini harus didekati secara individu. Adalah lebih mudah untuk memberikan cadangan umum.
Terdapat beberapa pengiraan mudah yang perlu dilakukan. Setiap atlet tahu berapa banyak, secara purata, dia mengambil karbohidrat setiap hari. Kandungan makronutrien ini dalam pelbagai produk juga telah ditetapkan. Sekiranya tahap kedua berlangsung, misalnya, 30 hari, maka had harian pengambilan karbohidrat harus dibahagikan dengan 30. Oleh itu, pada hari pertama pemuatan adalah perlu untuk memberi tubuh 1/30 dari pengambilan karbohidrat harian, pada yang kedua - 2/30, dan seterusnya. Menjelang hari terakhir tempoh pemuatan, badan akan mula menerima bahagian makronutrien yang biasa.
Dalam tempoh ini, perhatian khusus harus diberikan kepada kualiti produk, lebih tepatnya, kualiti karbohidrat yang dikandungnya. Jadi, glukosa diserap dengan baik oleh badan, tetapi fruktosa cenderung disimpan dalam tubuh dalam bentuk glikogen. Atas sebab ini, lebih baik menggunakan madu daripada gula biasa. Perlu juga diperhatikan buah-buahan kering, yang bukan hanya gudang karbohidrat, tetapi juga sumber vitamin dan mineral. Lebih-lebih lagi, sebilangan buah dalam bentuk kering lebih berharga daripada mentah.
Sekiranya kita bercakap mengenai seberapa kerap teknik ini harus digunakan, maka ada baiknya beralih ke latihan untuk mendapatkan jawapan. Sebelumnya, ia digunakan sekali dalam setahun, dan durasinya adalah dua minggu. Secara beransur-ansur, mereka mula menggunakan karbohidrat memuat dan memunggah lebih kerap. Akibatnya, banyak atlet profesional sekarang menggunakannya sepanjang tahun, bukan hanya sebelum pertandingan. Setiap kitaran dan jangka waktu rehat adalah satu bulan. Juga menarik untuk diperhatikan bahawa pengembangan pemuatan-pemuatan protein sedang dijalankan. Pakar meramalkan pada masa depan penggabungan kedua kaedah menjadi satu.
Video Muatan Pra-Pertandingan Carbo:
