Ketahui program latihan dan pemakanan dari pakar pemakanan terkenal Amerika Lyle McDonald, yang akan membantu anda menurunkan berat badan dan bugar. Lyle MacDonald terkenal di seluruh dunia sebagai pakar pemakanan dan ahli fisiologi sukan. Buku-bukunya boleh disebut laris dengan selamat. Program latihan dan pemakanan orang ini telah digunakan oleh orang di seluruh dunia dengan hasil yang sangat baik. Prinsip-prinsip yang dicadangkan olehnya dapat dilaksanakan, dan harus digunakan oleh semua orang yang ingin mencapai tujuan ini. Hari ini kita akan membincangkan prinsip asas membina senaman dan pemakanan dalam bina badan Lyle McDonald.
Sebatian protein dan bina badan
Karya MacDonald yang paling terkenal adalah The Protein Book. Adalah perlu untuk mula berkenalan dengan prinsip pemakanan dengannya. Sekiranya atlet menggunakan sebatian protein yang mencukupi, badan tidak kekurangan BCAA atau amina lain. Sekiranya anda berfikir bahawa terdapat cukup nutrien ini dalam makanan anda, maka tidak ada gunanya membeli makanan sukan.
Penipisan glikogen semasa latihan dapat meningkatkan keperluan tubuh untuk BCAA, dan kepekatan laktat yang tinggi memerlukan pengambilan glutamin yang tinggi. Walau bagaimanapun, membina otot tidak memerlukan profil amina tertentu. Sekiranya badan tidak kekurangan zat ini, maka anda pasti akan tumbuh.
Sudah tentu, ini juga memerlukan sejumlah tenaga. Harus diingat bahawa jika terdapat kekurangan tenaga, maka keperluan untuk sebatian protein meningkat. Otot rangka sentiasa hancur dan inilah katabolisme yang ditakuti oleh semua atlet. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu melakukan ini, kerana sebatian protein yang mencukupi dalam diet meneutralkan semua kerugian.
Untuk mengelakkan pengoksidaan BCAA, hanya perlu menjaga depot glikogen dan mengambil sejumlah karbohidrat semasa latihan. Anda mesti ingat bahawa profil asid amino yang terdapat dalam darah tidak ada kaitan dengan sebatian protein yang kita gunakan. Terima kasih kepada hati, betul-betul amina yang diperlukan tubuh pada waktu tertentu memasuki aliran darah. Semua sebatian asid amino yang tidak dituntut hanya akan dioksidakan.
Sekiranya anda mengambil cukup protein, maka anda tidak boleh menganggap bahawa satu sumber nutrien lebih tinggi daripada yang lain. Untuk kenaikan berat badan, kuantiti sebatian protein lebih penting daripada kualitinya. Walau bagaimanapun, pilihan yang ideal adalah gabungan protein haiwan dan tumbuhan. Jangan mengecualikan sebilangan jenis sebatian protein ini dari program anda.
Walau bagaimanapun, jika anda membandingkan kadar asimilasi protein tumbuhan dan haiwan, anda akan bersetuju bahawa perbezaan 10 atau 15 peratus tidak menentukan. Hari ini, banyak orang dipandu oleh petunjuk nilai biologi protein, tetapi tidak begitu ketara. Mengimbangi nitrogen bukanlah kaedah yang paling sempurna, kerana tidak dapat mengetahui dengan tepat di mana protein akan disimpan. Sejenis sebatian protein tertentu dapat digunakan oleh tubuh untuk mengekalkan kadar sintesis maksimum dalam satu organ, tetapi tidak dapat melakukannya di organ lain.
Semasa mengukur nilai biologi sebatian protein, kesulitan tertentu mungkin berlaku. Apabila seorang atlet menggunakan sebilangan besar kalori, maka keseimbangan nitrogen positif dapat dilihat di dalam badan. Sekiranya nilai biologi diukur dalam tempoh penggunaan program pemakanan rendah kalori, maka nilainya akan sama sekali berbeza. Adalah mungkin untuk mengubah penunjuk nilai biologi dan dengan penggunaan sejumlah besar protein.
Bagaimana seseorang menjadi gemuk?
Lebih banyak kalori yang dimakan daripada yang dimakan
Sangat jelas bahawa apabila anda menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang dibelanjakan, tubuh mula menyimpan lemak. Hari ini, semakin kerap anda dapat mendengar pernyataan bahawa prinsip utama termodinamik tidak berlaku untuk orang. Ini pada asasnya salah. Sebab utama di sini terletak pada kenyataan bahawa tuntutan tersebut bukan berasal dari hasil penyelidikan saintifik, tetapi berdasarkan perbualan orang ramai mengenai diet mereka.
Sebagai contoh, pada tahun 1980, tinjauan penduduk AS dilakukan dan, berdasarkan hasilnya, disimpulkan bahawa orang yang berlebihan berat badan mengambil kalori sebanyak orang kurus. Walau bagaimanapun, terdapat banyak kajian yang membuktikan hakikat bahawa orang yang gemuk selalu memandang rendah jumlah kalori yang mereka makan dan terlalu tinggi aktiviti fizikal mereka.
Hanya sekiranya diet peserta eksperimen dikendalikan dalam kajian ini, anda dapat memastikan hasil yang diperoleh. Semua kajian tersebut membuktikan bahawa sistem keseimbangan tenaga berfungsi dengan baik. Tetapi jika anda mempercayai kata-kata orang, hasilnya akan sama sekali berbeza. Perhatikan bahawa latihan dan pemakanan bina badan Lyle McDonald hanya berdasarkan hasil kajian terkawal.
Metabolisme tenaga badan kita adalah mekanisme yang sangat kompleks, di mana sebilangan besar bahan berbeza terlibat. Kortisol yang sama pada tahap tinggi secara kronik secara signifikan dapat melambatkan kadar proses metabolik. Perlu juga diperhatikan bahawa dalam situasi ini, prinsip pembahagian nutrien oleh tubuh juga berubah dengan ketara. Malangnya, kami tidak dapat mengawal semua proses.
Nutrien yang dimakan, pengoksidaan dan penyimpanan
Tubuh menyimpan semua lemak dalam sel khas - adiposit. Sebilangan besar tisu adiposa terletak di bawah kulit. Walau bagaimanapun, terdapat juga lemak viseral yang disebut. Ia mengelilingi semua organ dalaman dan melindunginya dari kerosakan mekanikal. Walau bagaimanapun, terdapat dua lagi tempat "buruk" untuk menyimpan lemak - pankreas dan juga hati. Deposit lemak seperti itu disebut ektopik.
Sekarang kita hanya akan bercakap mengenai simpanan lemak subkutan. Pembentukan simpanan lemak atau penggunaannya bergantung pada perkara seperti keseimbangan lemak. Sebenarnya, ini berlaku untuk sebarang bahan, bukan hanya lemak. Berdasarkan yang disebutkan di atas, dapat dikatakan bahawa lipogenesis hanya mungkin terjadi dalam keadaan ketika jumlah lemak yang digunakan kurang dari yang disimpan. Anda mesti memahami bahawa penggunaan atau pengoksidaan adiposit, serta lipogenesis, berlangsung sepanjang hari di bawah pengaruh pelbagai proses.
Jadi, sudah tiba masanya untuk mempelajari prinsip asas program pemakanan Lyle McDonald dalam bina badan, kami akan mempertimbangkan latihan secara berasingan:
- Jumlah lemak yang berlebihan dalam makanan menyebabkan peningkatan di kedai adiposa.
- Dengan mengambil banyak karbohidrat dan sebatian protein, anda melambatkan pengoksidaan asid lemak.
Secara berasingan, harus dikatakan bahawa, menurut Lyle, karbohidrat hanya dapat diubah menjadi lemak secara berlebihan. Contohnya, memakan lebih daripada 900 gram nutrien sepanjang hari, tubuh pasti mengubah sebilangan zat menjadi lemak.
Program latihan Lyle McDonald
Prinsip asas latihan Lyle McDonald, yang telah kita bicarakan mengenai pemakanan, adalah perkembangan banyak. Anda harus mengenalnya, kerana Joe Weider selalu membincangkannya. McDonald mengaitkan sebahagian besar masalah pembangun kurus dengan beban yang tidak mencukupi di dewan.
Menurut Lyle, hipertrofi otot hanya mungkin dilakukan sekiranya parameter kekuatan ditingkatkan, dan setiap kumpulan otot mesti dikendalikan dua kali dalam seminggu. Apa-apa rejimen latihan lain yang menggunakan jumlah yang lebih sedikit hanya boleh berkesan untuk ahli kimia atletik. Dari sudut pandang kami, pendekatan ini sepenuhnya dibenarkan untuk orang yang lurus, tetapi cadangan McDonald harus dianggap sebagai kitaran latihan satu tahun, dan bukan sebagai program khusus.
Berikut adalah prinsip asas mengatur senaman dalam bina badan Lyle McDonald, mengenai pemakanan di bawah:
- Sekiranya anda berlatih secara semula jadi, anda perlu berusaha meningkatkan parameter kekuatan. Tidak mustahil untuk maju tanpa kenaikan berat badan secara berkala.
- Setiap kumpulan otot harus bersenam sekurang-kurangnya dua kali dalam seminggu.
- Pembina badan baru yang berlatih secara semula jadi harus melakukan latihan litar dua kali seminggu.
- Rasa sakit akan kurang jelas jika anda berlatih lebih kerap, tetapi gunakan jumlah yang lebih sedikit.
- Formula semula jadi untuk kejayaan dalam bina badan adalah gabungan kerja keras, masa dan keteraturan.
Lyle tidak mengemukakan idea baru dalam soal pemakanan atlet. Dia yakin bahawa jika seorang atlet menggunakan jumlah kalori yang mencukupi, maka dia hanya perlu berlatih dengan betul untuk pertumbuhan. MacDonald tidak begitu memahami diet sukan untuk pencinta kecergasan, kecuali kreatin.
Bahan ini hampir mustahil diperoleh dari makanan dalam jumlah yang mencukupi. MacDonald tidak menawarkan formula rahsia. Untuk maju, seorang atlet perlu mengatur makanan mereka dan berlatih dengan bersungguh-sungguh. Sekarang mari kita lihat program latihan yang disyorkan oleh Lyle.
Pelajaran pertama
- Setinggan - masing-masing dari 3 hingga 4 set 6-8 pengulangan.
- Keinginan Romania - masing-masing dari 3 hingga 4 set 6-8 pengulangan.
- Tekan kaki - 2 hingga 3 set setiap 10-12 pengulangan.
- Keriting Kaki Berbaring - 2 hingga 3 set setiap 10-12 pengulangan.
- Pergerakan keldai - masing-masing dari 3 hingga 4 set 6-8 pengulangan.
- Betis Duduk - 2 hingga 3 set setiap 10-12 pengulangan.
- Menggantung keriting kaki - 2 hingga 3 set dengan jumlah pengulangan maksimum.
Pelajaran ke-2
- Akhbar bangku - masing-masing dari 3 hingga 4 set 6-8 pengulangan.
- Batang batang condong - masing-masing dari 3 hingga 4 set 6-8 pengulangan.
- Bangku pada sudut - 2 hingga 3 set setiap 10-12 pengulangan.
- Batang blok atas - 2 hingga 3 set setiap 10-12 pengulangan.
- Peluasan lengan di blok - dari 1 hingga 2 set setiap 10-12 pengulangan.
- Keriting basikal - dari 1 hingga 2 set setiap 10-12 pengulangan.
Selama seminggu, anda perlu melakukan empat sesi. Perlu diingat bahawa sistem latihan Lyle McDonald menggunakan periodisasi mingguan mengikut skema berikut:
- Minggu ke-1 - bekerja dengan berat badan 85 peratus pekerja yang mengalami kegagalan.
- Minggu ke-2 - bekerja dengan berat badan 90 peratus pekerja.
- Minggu ke-3 - bekerja dengan cengkerang, beratnya 95% pekerja.
- Minggu ke-4 - berat timbangan digunakan sama dengan 100 peratus pekerja.
Selama dua atau tiga minggu berikutnya, perlu meningkatkan berat badan dan kembali ke awal kitaran. Oleh kerana sistem McDonald melibatkan latihan untuk gagal, masuk akal untuk menggunakan prinsip "piramid". Oleh itu, akan lebih mudah bagi anda untuk mencapai apa yang anda mahukan pada set terakhir.
Lebih lanjut mengenai program penurunan berat badan dari Lyle MacDonald dalam video berikut:
