Pelajari cara bersenam dengan betul untuk mengembangkan daya tahan dan mendapatkan otot tanpa lemak pada masa yang sama. HIIT dalam bahasa Rusia bermaksud latihan selang intensiti tinggi (HIIT). Ini bukan sistem latihan baru. Bagaimanapun, ia diciptakan beberapa dekad yang lalu, tetapi hari ini ia telah mendapat populariti yang luar biasa. Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda latihan hiit secara terperinci - apa itu dan memperkenalkan anda kepada prinsip organisasi mereka.
Tidak ada yang mengejutkan dalam populariti HIIT, kerana dalam banyak kajian keunggulannya berbanding sistem latihan lain telah terbukti. Anda mungkin pernah mendengar organisasi antarabangsa seperti Persatuan Sains Sukan (ISSA). Dalam salah satu artikelnya, presidennya, Dr. Hatfield, mengakui bahawa dia tidak tahu seberapa berkesan HIIT. Ini berlaku setelah mengunjungi pangkalan tentera, di mana latihan selang intensiti tinggi digunakan untuk melatih tentera laut. Kini Hatfield adalah salah satu peminat sistem ini dan mempopularkannya dengan sekuat tenaga. Mari kita lihat apakah sistem ini dan bagaimana proses latihan harus diatur.
Latihan HIIT - apa itu?
Sekiranya anda mempelajari brosur American College of Sports Medicine, anda boleh mendapatkan definisi HIIT berikut - teknik latihan yang melibatkan mengubah kitaran latihan intensif pendek kepada yang kurang intensif untuk pemulihan. Contoh latihan HIIT adalah perlumbaan lari pecut selama 25 saat, diikuti dengan berjalan perlahan selama satu minit. Tempoh keseluruhan kitaran ini ialah 10 minit.
Ia mesti dikatakan segera bahawa HIIT dapat digunakan bukan hanya untuk beban kardio, tetapi juga dalam latihan kekuatan. Selalunya, senaman kardio (berlari, berjalan, dan lain-lain) dengan denyut jantung 60 atau 65 peratus maksimum digunakan untuk meningkatkan daya tahan. Tempoh kelas tersebut adalah sekitar 45 minit dan lebih banyak lagi.
Sekiranya HIIT digunakan, maka diasumsikan bahawa terdapat pendekatan yang berbeza dan berlawanan dengan pembinaan proses latihan. Setelah beban intensiti tinggi dengan kadar denyut jantung maksimum 80-95 persen (jangka masa panggung boleh dari lima saat hingga beberapa minit), tempoh pemulihan diikuti. Tempoh tahap kedua boleh sama dengan kerja intensif atau melebihi masa ini.
Perhatikan bahawa pada peringkat kedua, atlet paling kerap bekerja dengan kadar denyutan jantung 40-50 peratus maksimum. Tempoh keseluruhan pelajaran adalah dari lima minit hingga satu jam, walaupun selalunya latihan seperti ini mengambil masa 15-30 minit.
Bagaimana program senaman HIIT berfungsi?
Kami memberitahu latihan tentang apa itu, tetapi tidak semua orang masih memahami bagaimana teknik ini berfungsi. Di sini anda hanya perlu melihat badan pelari pecut dan pelari maraton. Atlet kedua berjalan jauh, tetapi badannya tidak kelihatan menarik seperti yang diinginkan oleh ramai.
Sekiranya anda melihat pelari pecut, mereka mempunyai otot yang kuat dan sangat mirip dengan model kecergasan yang muncul di media cetak sukan. Semasa melatih pelari jarak jauh, sistem HIIT adalah yang digunakan. Menurut wakil ACSM (American College of Sports Medicine), HIIT popular kerana hasilnya lebih tinggi berbanding dengan latihan kardio klasik.
Lebih-lebih lagi, untuk mencapai hasil yang serupa semasa menggunakan HIIT, anda memerlukan lebih sedikit masa. Masalahnya ialah semasa latihan pada sistem ini, proses pembakaran lemak lebih aktif. Perhatikan bahawa sebahagian besar tenaga dibakar bukan semasa latihan itu sendiri, tetapi setelah selesai, kerana tubuh secara aktif menggunakan oksigen untuk pulih secepat mungkin. Para saintis memanggil proses ini EPOC.
Mari kita perhatikan kelebihan utama sistem HIIT:
- Daya tahan meningkat dan jisim otot diperoleh pada masa yang sama.
- Tisu adiposa digunakan dengan risiko minimum kehilangan jisim otot.
- Sensitiviti insulin meningkat dan badan dapat menggunakan karbohidrat dengan lebih cekap untuk tenaga.
- Tekanan darah menurun.
- Profil lipoprotein dinormalisasi.
Adakah HIIT lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada kardio klasik?
Jawapan untuk soalan, latihan hiit, apa itu, kami terima. Sekarang kita harus beralih kepada sains dan mengetahui mengapa HIIT lebih berkesan berbanding dengan kardio konvensional. Senaman aerobik telah digunakan selama bertahun-tahun oleh atlet pro dan amatur untuk membakar tisu adiposa dan meningkatkan daya tahan. Walau bagaimanapun, jika anda memahami intipati masalahnya, maka latihan kardio setiap jam bukanlah kaedah yang paling berkesan dan pantas untuk mengatasi berat badan berlebihan. Pada ketika ini, banyak hasil penyelidikan telah diterbitkan di mana para saintis membandingkan keberkesanan HIIT dan kardio klasik. Pakar kecergasan bersetuju bahawa senaman aerobik yang berpanjangan memaksa badan menggunakan simpanan lemak untuk tenaga.
Pada masa yang sama, mereka menarik perhatian kepada kenyataan bahawa jika kita mempertimbangkan perspektif jangka panjang, maka dari segi penggunaan tenaga akhir, HIIT jauh lebih tinggi daripada kardio jangka panjang. Seperti yang kami nyatakan di atas, ini disebabkan oleh kesan EPOC.
Sepanjang sejumlah besar kajian ilmiah kedua sistem latihan ini, telah terbukti bahawa HIIT adalah kaedah terbaik untuk melawan lemak. Tambahkan lebih sedikit masa untuk mencapai keputusan yang serupa dan pilihan sistem latihan akan jelas. Di antara semua kajian, yang paling mendedahkan adalah eksperimen yang dilakukan oleh saintis Kanada.
Untuk ini, dua kumpulan subjek dipilih, yang pertama menggunakan kardio klasik selama lima bulan, dan HIIT kedua selama 15 minggu. Hasilnya, para saintis menyatakan hakikat bahawa disebabkan oleh HIIT kira-kira dua kali lebih banyak tenaga yang dikeluarkan. Setelah mengukur jisim lemak, didapati bahawa wakil kumpulan kedua kehilangan sembilan kali lebih banyak lemak berbanding dengan subjek dari yang pertama.
Saintis perubatan sukan terkenal Jim Stoppani dalam salah satu artikelnya merujuk kepada hasil kajian lain, yang memberikan hasil yang hampir serupa. Eksperimen ini dilakukan dua tahun kemudian dan wanita mengambil bahagian di dalamnya. Subjek dibahagikan kepada dua kumpulan dan dilatih seperti berikut:
- Kardio jangka panjang (jangka masa 40 minit) dengan kadar denyutan jantung maksimum 60 peratus.
- Perlumbaan pecut (jangka masa 8 saat) diikuti dengan rehat 12 saat. Keseluruhan senaman berlangsung selama 20 minit.
Setelah menamatkan kajian, didapati bahawa dalam kumpulan kedua, subjek kehilangan enam kali lebih banyak lemak dan pada masa yang sama latihan mereka berlangsung separuh lebih banyak. Hasil yang diperoleh mungkin kelihatan luar biasa bagi beberapa orang, tetapi para saintis berjaya membuktikan penyebab apa yang berlaku.
Mereka yakin bahawa HIIT mengaktifkan perubahan tertentu dalam proses metabolik, yang menyebabkan lipolisis cepat. Perhatikan bahawa Stoppani mendakwa bahawa bukan sahaja dapat membuang lemak berlebihan menggunakan teknik HIIT, tetapi juga untuk mendapatkan jisim otot. Sebagai penjelasan mengenai fenomena ini, pakar yang terkenal membincangkan peningkatan kepekatan testosteron.
Contoh pelajaran mengenai program HIIT
Jawapan kepada soalan itu, latihan hiit, apakah itu, tidak akan lengkap tanpa menjelaskan prinsip asas mengatur kelas mengikut sistem HIIT. Profesional kecergasan telah membuat program latihan yang mengambil kira tempoh, intensiti dan kekerapan tahap intensiti tinggi.
Anda semestinya bekerja dengan kadar denyut jantung maksimum 80 peratus. Sekiranya anda menilai tahap intensiti tinggi sebagai "keras" atau "sangat keras", maka beban dipilih dengan betul. Pada fasa pemulihan, intensiti mestilah 40-50 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum. Perbualan biasa sekiranya tidak sesak nafas boleh digunakan sebagai penilaian subjektif beban semasa tempoh pemulihan.
Namun, anda tidak harus bergantung pada penilaian subjektif untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Kami mengesyorkan melakukan pengiraan berikut menggunakan formula Karvonen yang terkenal. Inti formula adalah pengiraan sederhana 220 - "umur".
Contohnya, formula seperti ini:
HR = [(220 - umur) - HRp] x ITN + HRp
Di mana:
- HR adalah degupan jantung yang disyorkan semasa latihan kardio;
- ITN adalah intensiti beban yang dirancang. Untuk proses pembakaran lemak, mestilah 60-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Dalam nisbah, angka ini akan menjadi 0,6-0,8%;
- HRp - degupan jantung ketika rehat.
Dan sekarang dalam jumlah, jika anda seorang gadis berusia tiga puluh tahun, formula untuk anda akan kelihatan seperti ini:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.6 + 70 = 142 denyutan / min. Pilihan ini menunjukkan had denyutan jantung yang lebih rendah untuk proses pembakaran lemak.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 denyut / min. Nombor ini menunjukkan had denyutan jantung atas yang dibenarkan.
Catatan! Paling berkesan untuk mengukur kadar degupan jantung anda 3-5 minit setelah memulakan senaman kardio. Agar tidak mengira satu minit, cukup untuk mengukur nadi dalam 15 saat, kemudian kalikan dengan empat. Seperti yang anda lihat, semuanya cukup mudah dan anda sendiri boleh membuat semua pengiraan yang diperlukan. Hari ini terdapat banyak program latihan HIIT. Sebagai contoh, bekerja dengan basikal pegun:
- Kerja intensiti tinggi 0.5 minit.
- Peringkat pemulihan 1 minit.
Ulangi kitaran ini tiga hingga lima kali, yang cukup untuk pemula.
Lebih lanjut mengenai latihan hiit (HIIT) lihat di bawah:
