Adalah sangat penting bagi seorang atlet untuk mengetahui berapa banyak badannya telah pulih selepas pelajaran terakhir. Ketahui Bagaimana Menentukan Fasa Pampasan Dalam Bina Badan? Terdapat cara untuk menentukan tahap pemulihan badan dari aktiviti fizikal sebelumnya. Apabila anda mempunyai maklumat ini, anda boleh mengelakkan berlatih berlebihan. Anda boleh, jika perlu, membuat penyesuaian terhadap program latihan anda, meningkatkan atau menurunkan intensiti latihan. Pengetahuan ini akan membantu pemula untuk meningkatkan keberkesanan latihan. Mari lihat bagaimana anda dapat mengetahui tahap pemulihan badan dalam bina badan.
Kaedah untuk menentukan tahap pemulihan badan dalam bina badan
Setiap atlet berpengalaman tahu bagaimana mendengar badannya. Berkat ini, menjadi mustahil untuk menjatuhkan beban dengan betul semasa kelas dan mendapatkannya bukan sahaja hasil yang baik, tetapi juga keseronokan. Tetapi tidak banyak atlet seperti itu dan lebih kerap daripada mereka adalah profesional. Amatur sering tidak memberi perhatian yang cukup terhadap isu pemulihan.
Pertama sekali, anda harus dapat merasakan berapa banyak wakil yang perlu anda lakukan. Sama pentingnya untuk memahami bahawa ketika di tengah pelajaran anda hampir tidak mempunyai kekuatan yang tersisa, lebih baik berhenti. Tetapi ini semua kaedah penilaian subjektif, dan sekarang kita akan membincangkan empat cara yang membolehkan anda mengetahui tahap pemulihan badan dalam bina badan.
Nisbah tahap kortisol ke testosteron
Penunjuk ini boleh dipanggil penanda aras dengan selamat. Sudah tentu, sebilangan kecil atlet dapat mengukur nisbah hormon ini secara berterusan. Namun, jika anda mempunyai peluang seperti itu, pastikan untuk menggunakannya. Semakin tinggi nisbah hormon lelaki ke kortisol, latihan yang lebih baik dan akan datang akan menjadi lebih kuat.
Pengukuran irama jantung
Kaedah ini juga cukup baik untuk digunakan oleh lebih ramai atlet. Hari ini, terdapat banyak aplikasi yang berbeza untuk telefon pintar di rangkaian yang memungkinkan untuk memantau kerja jantung. Tidak masuk akal untuk membahas ini secara terperinci, kerana laman web pemaju pasti akan mengandungi arahan.
Terima kasih kepada pengukuran kebolehubahan degupan jantung, anda akan dapat memahami bahagian sistem saraf autonomi mana yang paling aktif - parasympathetic (rehat atau simpatik (aktiviti). Sekiranya kelebihan berada di sisi pertama, maka anda boleh berlatih sebagai sekuat mungkin. Semasa sistem simpatik berlaku, maka badan belum pulih sepenuhnya.
Kubu cengkaman
Kaedah yang sangat baik untuk menguji pemulihan bina badan. Anda harus tahu bahawa kekuatan cengkeraman ditentukan oleh kepekatan testosteron, dan penunjuk ini dapat diukur menggunakan dynamometer genggam. Sudah tentu, kaedah ini tidak tepat seperti menganalisis nisbah tahap hormon lelaki dan kortisol, tetapi dapat memberi anda gambaran mengenai keadaan tubuh anda. Ukur kekuatan cengkaman anda setiap hari selama beberapa bulan dan lebih baik pada masa yang sama. Ini akan memberi anda titik permulaan. Untuk mengurangkan kemungkinan ralat pengukuran, lakukan ini untuk setiap tangan tiga kali.
Pengukuran irama jantung pada waktu pagi
Ini adalah kaedah paling mudah untuk mengukur pemulihan bina badan. Sistem saraf autonomi mempunyai pengaruh yang besar terhadap degupan jantung pada waktu pagi. Untuk mengukur, anda hanya memerlukan jam randik. Lakukan pengukuran sebelum bangun dari tidur, hitung nadi selama satu minit. Dalam beberapa minggu pengukuran harian, anda akan mendapat titik permulaan dan jika bacaan anda hari ini berada di bawah garis dasar, maka badan tersebut sudah bersedia untuk pencapaian baru.
Bagaimana untuk menggunakan dalam praktiknya hasil yang diperoleh dari tahap pemulihan?
Apabila anda mengetahui tahap pemulihan badan, anda boleh mula membuat penyesuaian terhadap program latihan. Anda harus membuat rancangan pelajaran cadangan untuk hari-hari aktif dan buruk. Sudah jelas bahawa pada hari aktif anda dapat meningkatkan intensiti latihan dan sebaliknya. Sekiranya badan anda belum pulih, maka lebih baik menggunakan latihan yang lebih ringan di kelas.
Contohnya, corak latihan khas anda ialah 5x5. Sekiranya anda mendapati bahawa badan sudah siap untuk bekerja, jangan ragu untuk melaksanakan program anda sepenuhnya, dan pada peringkat akhir pelajaran, anda boleh menambahkan beberapa set 10 atau 15 pengulangan dalam setiap satu. Sebaliknya, pada hari yang sukar, sebaiknya ganti persediaan anda dengan sesuatu seperti 3x3, bekerja dengan bobot biasa anda. Pilihan lain untuk pengembangan acara mungkin ialah mengurangkan bobot kerja sebanyak 10 peratus, tetapi pada masa yang sama meninggalkan skema 5x5 anda.
Kesimpulannya, aplikasi pemboleh ubah degupan jantung boleh menjadi alat yang sangat baik untuk menganalisis maklumat yang diterima. Semasa mengukur degupan jantung pada waktu pagi atau kekuatan cengkaman, sebarang penyimpangan hasil sebanyak lima peratus sudah dianggap sangat signifikan.
Katakan kekuatan pegangan anda ialah 75 kilogram dan jika dinamometer menunjukkan 79 kilogram, maka anda boleh melakukan latihan intensif. Mungkin kaedah yang dijelaskan hari ini nampaknya agak rumit bagi anda, tetapi dengan cepat anda akan belajar bagaimana menafsirkan hasilnya. Ini akan terbukti menjadi alat yang sangat berguna bagi anda untuk meningkatkan keberkesanan kelas anda.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara pulih dari senaman keras, lihat di sini:
