Sekarang anda tidak perlu berlatih seperti angkat berat untuk memiliki tubuh yang sempurna. Ketahui rahsia ayunan berat badan sederhana. Selama bertahun-tahun, atlet telah mengetahui kebenaran bahawa penunjuk jisim dan kekuatan otot dapat ditingkatkan hanya dengan meningkatkan beban kerja. Pada masa yang sama, dengan menggunakan ringan dalam latihan, nada otot dapat dipertahankan. Hari ini kita akan berusaha menjawab soalan, adakah mungkin untuk menaikkan bobot ringan dalam bina badan?
Mengapa pertumbuhan otot hanya mungkin dilakukan ketika bekerja dengan banyak berat badan?
Andaian ini berdasarkan fakta bahawa serat yang berlainan terlibat dalam kerja. Para saintis telah mendapati bahawa untuk melakukan pergerakan apa pun, otot menggunakan bilangan gentian lambat (jenis 1), yang diperlukan untuk ini. Apabila mereka letih, badan menggunakan serat cepat (jenis 2a dan 2B).
Pengaktifan serat tisu otot dilakukan melalui sambungan neuromuskular. Pada saat otot menerima beban tertentu, isyarat dihantar ke otak bahawa sebilangan serat mesti digunakan untuk melakukan kerja ini.
Untuk jangka masa yang panjang, diasumsikan bahawa untuk ini perlu untuk meningkatkan tekanan, lebih tepatnya, intensitasnya, atau, lebih sederhana, untuk meningkatkan berat badan. Hampir semua saintis bersetuju bahawa serat jenis kedua mempunyai kecenderungan yang lebih besar untuk meningkatkan ukuran dan penunjuk kekuatannya.
Pada gilirannya, gentian jenis 1 lebih tahan lama dan berfungsi dalam keadaan cahaya tetapi beban yang berpanjangan. Apabila digunakan untuk latihan kekuatan, ini merujuk kepada pengulangan yang tinggi. Juga diandaikan bahawa serat jenis kedua akan diaktifkan hanya bila perlu, setelah gentian lambat telah menghabiskan simpanan tenaga mereka.
Oleh kerana pembina badan mempunyai otot yang besar, untuk tujuan ini mereka sengaja mencapai hipertropi jenis serat kedua, bekerja untuk ini dengan berat yang besar. Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini telah mempersoalkan semua andaian dan kesimpulan sebelumnya.
Beberapa pembina badan terkenal menjalani biopsi tisu otot, menunjukkan bahawa mereka dikuasai oleh serat jenis 2A, dan bukan 2B, seperti yang difikirkan sebelumnya. Jenis gentian 2A dianggap perantaraan dan menggabungkan ciri-ciri gentian cepat dan lambat.
Fakta ini mungkin menunjukkan bahawa latihan bina badan standard, yang merangkumi 8 hingga 12 pengulangan dalam satu pendekatan, mampu memberikan peningkatan massa otot yang lebih besar, dibandingkan dengan latihan menggunakan berat yang besar dan sebilangan kecil pengulangan. Baik angkat tenaga dan pembina badan mempunyai petunjuk kekuatan yang mencukupi, tetapi hipertrofi tisu otot mereka tidak sekuat yang diharapkan kerana latihan berterusan mereka dengan berat tinggi dan pengulangan rendah.
Beberapa kajian telah dilakukan mengenai latihan KAATSU, yang melibatkan menyekat aliran darah ke tisu otot. Ini dicapai dengan tourniquet yang menyekat aliran darah dalam jumlah besar ke tisu otot. Akibatnya, terdapat peningkatan tisu otot yang ketara ketika bekerja dengan berat yang kecil. Para saintis mencadangkan bahawa ini menjadi mungkin kerana beberapa sebab, yang utama adalah pengumpulan tempatan produk keletihan tisu otot yang berkaitan dengan pembatasan aliran darah. Oleh kerana keletihan otot secara beransur-ansur meningkat dengan senaman, otak menerima isyarat untuk menyambung ke kerja serat jenis 2, yang membawa kepada hipertropi mereka.
Dalam kajian lain, atlet menggunakan berat badan yang rendah dengan ketegangan yang tinggi di kelas, yang dicapai kerana pergerakan yang lebih perlahan berbanding dengan radiasi, serta pengecutan otot paksa di kedudukan atas lintasan. Semasa eksperimen, atlet menggunakan berat yang 20 peratus lebih rendah daripada 1RM. Bagi wakil sukan kekuatan, kerja seperti ini dianggap sangat mudah. Namun, pada akhir kajian, para saintis menyatakan bahawa peningkatan jisim otot sangat dekat dari segi indikator dengan yang dicapai ketika bekerja dengan berat kerja maksimum.
Faktor utama dalam kes ini adalah produk keletihan, yang terkumpul di tisu otot. Ini memungkinkan untuk menarik serat jenis II ke tempat kerja, serta melepaskan lebih banyak hormon anabolik, misalnya, IGF-1 dan hormon pertumbuhan. Percepatan sintesis hormon disebabkan oleh peningkatan mendadak dalam kadar asid laktik, yang merupakan produk utama dari keletihan otot.
Kajian-kajian ini bertujuan untuk menentukan perbezaan tahap pengeluaran protein pada otot sasaran. Pada masa yang sama, tahap protein kontraktil dan sintesis serat penghubung diukur. Ini memungkinkan untuk menjalin hubungan langsung antara peningkatan ukuran otot dan penunjuk kekuatan otot dengan peningkatan kadar pengeluaran protein otot.
Adalah mungkin untuk membuktikan bahawa ketika bekerja pada kegagalan dengan berat badan rendah, sintesis protein ternyata maksimum. Fakta ini memungkinkan untuk membuat hipotesis bahawa latihan penurunan berat badan yang rendah dapat meningkatkan keletihan otot daripada berat badan yang tinggi dan pengulangan yang rendah. Kajian ini boleh menjadi sangat berharga bagi atlet yang pulih dari kecederaan atau, kerana usia mereka, tidak lagi dapat menggunakan berat maksimum dalam sesi latihan. Untuk pertumbuhan tisu otot, atlet harus memaksimumkan jumlah produk keletihan pada otot sasaran.
Semua perkara di atas adalah jawapan kepada soalan - adakah mungkin untuk menaikkan berat badan dalam bina badan? Itu mungkin, tetapi perlu dilakukan untuk mengatasi kegagalan, mencapai pengumpulan produk keletihan yang maksimum di otot sasaran.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai kelebihan berat badan kecil, lihat video ini:
