Ketahui cara memanfaatkan sepenuhnya latihan di rumah anda, mencapai hasil yang signifikan dalam jangka masa yang singkat. Ramai orang yakin bahawa sukan yang berkesan hanya dapat dilakukan di gim dengan peralatan khusus yang mahal. Walau bagaimanapun, kini satu arah dalam sukan menjadi semakin popular, yang memberi peluang untuk mengadakan kelas berkualiti tinggi di rumah. Sebagai sebahagian daripada artikel ini, kami akan memberitahu anda bagaimana mengatur latihan crossfit di rumah.
Latihan crossfit harus difahami sebagai latihan bulat dengan kadar letupan, yang membolehkan anda mengaturnya dalam keadaan apa pun. Walaupun anda tidak mempunyai satu peralatan sukan di rumah, terdapat sebilangan besar latihan di CrossFit, yang mana berat badan atlet itu sendiri cukup mencukupi.
Latihan crossfit boleh dilakukan untuk orang-orang dari pelbagai tahap kecergasan. Anda boleh berlatih bukan sahaja di rumah tetapi juga di luar rumah. Kelas pendek (dari 20 minit hingga satu jam), tetapi melibatkan intensiti tinggi.
Bagaimana membuat program latihan crossfit?
Latihan Crossfit melibatkan pengembangan sebilangan besar sifat manusia - kekuatan, daya tahan, koordinasi, fleksibiliti, kelajuan, prestasi, dll. Anda boleh mengubah fokus latihan anda setiap hari. Contohnya, hari ini anda harus berusaha untuk kepantasan, dan esok - kekuatan.
Semasa melakukan CrossFit di rumah, anda perlu mematuhi beberapa prinsip:
- Oleh kerana senaman dirancang terutamanya untuk meningkatkan daya tahan, anda perlu meminimumkan jeda rehat antara set.
- Selepas setiap sesi, anda mesti merasa sangat letih dan melakukan pergerakan dengan kuat.
- Jadikan program latihan sebagai pelbagai dan menarik mungkin.
- Perhatian mesti diberikan kepada semua kumpulan otot.
- Cuba minum air setelah anda menyelesaikan sesi dan bukannya semasa anda bersenam.
Bagaimana melakukan latihan crossfit di rumah?
Sebelum melakukan senaman, termasuk crossfit di rumah, anda perlu melakukan pemanasan berkualiti tinggi. Tempohnya antara 10 hingga 15 minit. Untuk melakukan ini, anda boleh melakukan "lipatan" untuk otot-otot perut, jongkok diikuti dengan melompat keluar dan push-up dengan tepukan. Dua pergerakan pertama dapat dilakukan dalam 20 pengulangan, dan yang ketiga - 15 kali. Sekarang kami akan menawarkan satu set latihan yang mesti dilakukan dua kali seminggu, masing-masing 16 kali. Untuk terus meningkatkan beban, setiap pelajaran, perhatikan waktu pelaksanaannya dan cobalah untuk membuat catatan baru.
- Berayun dengan sebelah tangan. Pergerakan menggunakan otot punggung, lengan, tali pinggang bahu, punggung dan kaki. Untuk melaksanakannya, kaki harus diletakkan sedikit lebih lebar daripada paras sendi bahu dan dumbbell harus diletakkan di antara mereka. Mulailah berjongkok perlahan dan bawa peralatan sukan di tangan anda, dengan tapak tangan menghadap ke arah anda. Kemudian anda perlu meluruskan kaki dengan pantas, berdiri di atas hujung kaki, dan menaikkan peluru ke atas. Pergerakan harus di sepanjang badan. Pada masa yang sama, bengkokkan sendi siku lengan kerja, gerakkannya ke sisi. Membengkokkan sendi lutut, luruskan lengan dengan proyektil terpasang di atasnya. Lakukan 8 pengulangan dalam satu arah dan jumlah yang sama dengan arah yang lain.
- Cara beruang. Semua kumpulan otot terlibat dalam kerja. Posisikan posisi keempat dengan menghadap ke bawah. Sangat penting bahawa sendi siku dan lutut, serta pinggul dan pergelangan tangan, berada dalam satu garis. Luruskan sendi lutut anda, dan bahu dan lengan anda pada masa ini terus kekal beratur. Bergerak ke depan sambil menyusun semula anggota badan yang bertentangan pada masa yang sama, katakan, lengan kanan dan kaki kiri. Secara keseluruhan, anda perlu mengambil 30 langkah.
- Berayun dengan kedua tangan. Senaman menguatkan otot-otot di kaki, lengan, punggung, punggung dan perut. Kaki harus berada pada tahap sendi bahu, dan kaki harus sedikit berpusing ke sisi. Jongkok memegang dumbbells (kettlebell) dengan kedua tangan. Selepas itu, luruskan dengan cepat, angkat tangan dengan peralatan sukan.
- Dumbbell Lunge. Pergerakan ini dirancang untuk melatih otot perut, lengan, kaki dan punggung. Peralatan sukan ada di satu tangan, yang diangkat ke atas, dan tapak tangan dihala ke arah anda. Turun ke hadapan dengan lutut dibengkokkan pada sudut tepat. Tanpa menurunkan tangan, kembali ke posisi awal. Kemudian terjun dengan kaki anda yang lain. Tangan harus diganti di tengah-tengah set.
- Dumbbell Sumo Row. Ini adalah gerakan yang bagus untuk melatih otot-otot glute, punggung, kaki, bisep dan tali pinggang bahu. Peralatan sukan dipegang dengan dua tangan. Kaki harus dibentangkan dengan lebar dan kaki tersebar. Sedikit berjongkok, bersandar ke hadapan sambil meluruskan punggung. Mulailah meluruskan, sambil serentak menarik cengkerang ke paras sendi bahu.
- Melompat objek. Posisikan diri semasa menghadap objek, seperti bangku. Ingat bahawa ketinggian item mesti disesuaikan secara individu. Mula melompat dengan cepat ke atas objek.
- Push-up pada lengan dalam L-pose. Pergerakan yang berkesan untuk menguatkan otot lengan, punggung, dada dan perut. Tekankan pada sendi lutut di dekat dinding, pada jarak 60-90 sentimeter darinya. Selepas itu, letakkan tangan anda di tanah sedikit lebih lebar daripada paras sendi bahu anda. Luruskan badan sambil meletakkan tangan anda di dinding. Akibatnya, anda harus mengambil posisi yang serupa dengan huruf "L". Sebagai permulaan, anda hanya perlu memegang kedudukan ini selama seperempat minit. Apabila otot anda kuat, mulailah melakukan push-up pada lengan anda.
- Burpee. Pergerakan ini dianggap salah satu yang utama dalam CrossFit. Duduk dan letakkan telapak tangan anda di tanah, sementara sendi lutut anda harus menyentuh dada anda pada masa ini. Selepas itu, hentakkan kaki anda ke belakang dengan tajam, dengan itu mengambil sokongan sambil berbaring. Kembali ke kedudukan permulaan dan melompat dengan tajam. Lakukan sekurang-kurangnya 10 kali.
Ini adalah salah satu kompleks yang mungkin boleh digunakan semasa melakukan crossfit di rumah. Terdapat banyak latihan dan akan cukup mudah bagi anda untuk membuat program senaman yang berkesan dan menarik.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai melakukan CrossFit di rumah, lihat di bawah:
[media =
