Ketahui apakah latihan regangan korset yang paling berkesan selepas bersenam atau seharian bekerja. Pilates dianggap sebagai latihan fizikal yang paling selamat. Ia dicipta pada awal abad yang lalu dan dinamakan penciptanya - Joseph Pilates. Kelebihan utama Pilates adalah kemampuan untuk melatih semua orang tanpa sekatan. Tugas utama kompleks ini adalah untuk menguatkan otot-otot yang menstabilkan, dan juga abs. Hari ini anda akan diperkenalkan dengan pelajaran Pilates untuk pemula.
Pelajaran Pilates untuk pemula
Pertama sekali, anda harus menguasai pernafasan dan pendirian yang betul. Seperti sukan apa pun, pada awal latihan perlu dilakukan pemanasan berkualiti tinggi. Hanya selepas itu anda boleh mula melakukan set latihan utama. Sekarang anda boleh mula menguasai pendirian utama.
- Rak utama. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil posisi berdiri dengan kaki pada tahap sendi bahu anda. Bahu harus diturunkan, dan abs harus ditarik ke dalam, bagaimanapun, lakukan ini pada 30 persen dari kemampuan anda. Sebaik sahaja anda mula menarik perut anda, anda perlu menyatukan bilah bahu anda, cuba mencapai bahagian atas kepala anda. Pastikan bahu anda tetap diturunkan dan dagu anda tidak naik ke atas. Lengan dilonggarkan sepanjang badan, dan punggung bawah tidak bengkok.
- Pernafasan yang betul. Seperti yang kami katakan, langkah penting seterusnya untuk setiap pemula adalah menguasai teknik bernafas. Anda perlu bernafas sekata dengan hanya satu dada. Hanya dengan pernafasan seperti itu, anda dapat menjenuhkan darah dengan oksigen secara maksimum. Pada permulaan setiap senaman, anda perlu melakukan pendirian asas dan bernafas selama lima atau sepuluh minit.
- Memusingkan tulang belakang sambil berdiri. Masuk ke kedudukan asas Pilates. Pergerakan mesti dimulakan dari bahagian atas kepala, memutar satu vertebra demi satu. Pada masa yang sama, lengan anda harus dilonggarkan dan ketika kepala anda berada di dada anda, terus meregangkan dengan bahagian atas kepala anda ke bawah. Melakukan pergerakan ini, anda harus membayangkan secara mental bahawa punggung anda "melekat" ke dinding dan anda perlu memutuskan setiap vertebra dari itu secara bergilir. Latihan dilakukan sehingga tangan mencapai tanah atau kaki. Selepas itu, perlu kembali ke posisi awal dengan kadar yang sama perlahan. Mulakan dengan melakukan 3 atau 4 crunches dan beransur-ansur bekerja hingga 5 atau 6.
- Memusingkan akhbar. Ambil kedudukan terlentang dengan kaki dilunjurkan. Sebenarnya, ini adalah pendirian pilates utama, tetapi dalam keadaan rawan. Mulailah perlahan-lahan memutar tulang belakang ke arah punggung bawah. Dalam kes ini, lengan semestinya akan naik. Pastikan bahu tidak naik ke arah telinga ketika melakukan pergerakan, dan hilangkan semua tersentak. Anda harus segera memberi amaran bahawa ini adalah latihan yang sangat sukar dari segi teknikal dan mesti dilakukan dengan perlahan, menjaga pergerakan setiap vertebra di bawah kawalan anda. Lakukan 3 hingga 6 pengulangan.
- Latihan "meja". Letakkan penekanan pada lutut dan telapak tangan anda, sambil menarik abs anda dan menyatukan bilah bahu anda. Sebaiknya lakukan latihan di hadapan cermin supaya anda dapat mengawal kedudukan anda. Sangat penting bahagian belakangnya rata dan menyerupai permukaan meja. Mulailah mengangkat tangan kanan anda dari tanah dan tarik perut sambil mengekalkan keseimbangan. Pegang kedudukan ini selama 30 atau 40 saat. Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan dengan tangan kiri anda. Selepas itu, mulailah mengangkat kaki secara bergantian ke sisi sehingga selari dengan tanah. Apabila anda cukup kuat, perlu mengangkat kaki dan lengan yang bertentangan secara serentak semasa melakukan pergerakan ini.
- Latihan papan. Dapatkan kedudukan push-up. Pastikan badan anda dalam keadaan lurus. Adalah perlu untuk mengekalkan kedudukan ini dari 30 hingga 40 saat, melakukan 3 hingga 4 pengulangan.
- Ayunkan kaki anda. Berbaring di sebelah anda. Mulailah mengangkat kaki atas sambil menarik perut anda. Selepas itu, anda harus mula melakukan ayunan pada satah yang selari dengan tanah. Cubalah untuk menjaga pergerakan kaki ke setiap arah, misalnya, ke belakang, selama sepuluh kali. Selepas itu, kembalikan kaki ke posisi awal juga selama 10 saat. Inti dari latihan ini bukanlah untuk mengayun sejauh mungkin ke samping, tetapi untuk menjaga posisi awal badan jika tidak ada gulungan atau pesongan. Ini dapat dicapai hanya dengan perut dan bahu yang terbalik yang disatukan.
Lakukan program ini tiga atau empat kali sepanjang minggu. Dalam kes ini, selepas hari latihan, mesti ada rehat. Kompleks ini direka untuk pemula dan melaksanakannya secara berkala selama 30 hari, selepas itu anda boleh melangkah ke tahap seterusnya.
Lihat teknik melakukan latihan Pilates untuk pemula dalam video ini:
