Ketahui bagaimana anda boleh mengatur latihan kekuatan di rumah tanpa peralatan khas dari gimnasium. Ketika datang ke latihan kekuatan untuk anak perempuan, ini harus difahami sebagai penurunan berat badan. Sekiranya seorang wanita tidak bermain sukan secara profesional, bina badan yang sama, maka untuk mempercepat proses lipolisis yang dia perlukan untuk mendapatkan jisim otot. Segera kami bergegas menenangkan semua gadis, anda tidak akan dapat memperoleh otot besar tanpa menggunakan AAS. Ini disebabkan oleh rendahnya kandungan testosteron dalam tubuh wanita.
Tetapi dengan mendapatkan otot, anda dapat membuang lemak dan membuat badan anda teratur. Inilah impian setiap wanita. Sudah tentu, yang terbaik adalah mengunjungi dewan untuk ini. Namun, jika anda tidak mempunyai peluang ini, maka anda boleh belajar di rumah dengan mudah. Sekarang kita akan membincangkan bagaimana latihan kekuatan rumah harus diatur.
Pertama sekali, anda memerlukan peralatan sukan. Di antaranya harus disebut dumbbells (berat dari 4 hingga 5 kilogram), berat 8 kilogram dan beg pasir seberat sepuluh kilogram. Sekiranya anda mempunyai sekurang-kurangnya salah satu cengkerang yang disebutkan di atas, maka kelas anda pasti berkesan.
Bagaimana untuk mengatur latihan kekuatan di rumah?
Gadis boleh melatih seluruh tubuh dalam satu pelajaran sekaligus, atau menggunakan program split, melatih beberapa kumpulan otot pada satu masa. Kita mesti segera mengatakan bahawa jika anda tidak pernah terlibat dalam sukan sebelumnya, maka anda harus berhenti melatih semua kumpulan otot dalam satu pelajaran. Hari ini kami akan menawarkan satu versi latihan kekuatan rumah, yang dirancang untuk tiga sesi seminggu.
1 hari latihan
Hari ini dikhaskan untuk mengerjakan otot perut, punggung tengah, lengan, dada dan kaki. Berikut adalah senarai latihan yang harus anda lakukan.
- Setinggan - dilakukan dalam tiga set masing-masing dengan 10-15 pengulangan. Pegang dumbbell dengan tangan yang dilanjutkan di bahagian bawah badan. Bahagian belakang harus lurus, yang sangat penting. Mula berjongkok, tarik pelvis anda ke belakang, dan pada masa yang sama adalah penting agar sendi lutut tidak melepasi tahap stoking.
- Tolak ke atas - lakukan 3 set 10 repetisi. Pemula boleh dinasihatkan melakukan push-up, dengan memberi penekanan pada sendi lutut.
- Papan diikuti dengan lengkungan kaki - dilakukan dalam set tersebut dengan 20 pengulangan setiap satu. Dapatkan kedudukan rawan seperti yang anda lakukan untuk push-up. Mulailah membengkokkan kaki anda pada sendi lutut dan tarik ke arah perut. Lakukan pada setiap kaki secara bergilir.
- Membengkokkan lengan dalam kedudukan condong - 3 set 10 repetisi. Angkat dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke luar. Mulailah membengkokkan lengan anda, mengangkat cengkerang ke sendi bahu anda. Dalam kes ini, sendi siku mesti tidak bergerak.
- Paru-paru - tiga set 20 pengulangan. Dengan memegang dumbbell di lengan yang diluruskan, lakukan selangkah ke depan dengan satu kaki sambil membengkokkan sendi lutut dengan yang lain. Ulangi pada kaki yang lain.
- Tarik tali pinggang dalam kedudukan condong - 3 set 10 pengulangan. Bengkokkan lutut sedikit dan condongkan badan anda pada sudut 45 darjah. Punggung harus lurus, dan lengan dengan dumbbell harus turun. Bengkokkan sendi siku, angkat cengkerang ke tali pinggang.
Hari ke-2 latihan
Latihan kekuatan di rumah ini memberi tumpuan kepada menguatkan otot perut, punggung atas, dan tali pinggang.
- Deadlift - tiga set 10 pengulangan. Dumbbells diletakkan di pinggul dengan tangan dilanjutkan. Pastikan punggung lurus, condongkan badan ke hadapan dan cengkerang harus bergerak di sepanjang kaki anda. Apabila dumbbell mencapai bahagian tengah kaki bawah, angkat badan.
- Superman - tiga set 10 pengulangan. Berbaring di perut anda dan meregangkan lengan dan kaki anda. Mula mengangkat anggota badan anda dari tanah.
- Panjangan lengan dalam keadaan berdiri - tiga set 30 repetisi. Ambil posisi berdiri dan turunkan lengan anda dengan dumbbell ke bawah. Mulailah mengangkat cengkerang ke atas, menjaga punggung lurus, sementara sendi siku tidak bergerak.
Hari ke-3 latihan
Latihan kekuatan rumah ini memberi tumpuan kepada menguatkan otot-otot pada tali pinggang bahu, glute, kaki bawah, dan perut:
- Menaikkan pelvis - tiga set 15 repetisi. Berbaring di punggung dan bengkokkan sendi lutut anda. Dumbbells diletakkan di pinggul. Mula mengangkat pelvis, berhenti di kedudukan hujung atas lintasan pergerakan.
- Akhbar bangku - tiga set 10 pengulangan. Tangan dengan dumbbell yang dikepit berada di kawasan sendi bahu. Bengkokkan sedikit lutut dan lurus punggung. Mula meluruskan tangan ke atas.
- Naik jari kaki - tiga set 20 pengulangan. Dengan memegang dumbbell di tangan yang diturunkan, angkat jari kaki.
- Tekanan negatif (tekan bangku) - tiga set 10 pengulangan. Berbaring di perut anda dan letakkan telapak tangan anda di tanah pada tahap sendi bahu anda. Tekan dengan tangan anda, angkat badan anda yang diluruskan sehingga lengan anda betul-betul lurus.
- Basikal - tiga set 20 pengulangan. Pergerakan ini semestinya tidak asing lagi bagi anda dari pendidikan jasmani di sekolah dan kami tidak akan memfokuskannya.
Ketahui lebih lanjut mengenai cara melatih di rumah dalam video ini:
[media =
