Ketahui semua kelebihan teknik senaman bisep ini. Dan mengapa semua atlet profesional lebih suka bar seperti itu. Dalam kerangka artikel ini, anda akan dapat mengetahui teknik melakukan angkat EZ-barbell untuk bisep, dan juga mengetahui rahsia dan nuansa pergerakan ini. Berkat ini, kelas anda akan menjadi lebih berkesan.
Dari semua latihan yang bertujuan mengepam bisep, yang paling popular adalah angkat barbell. Hampir setiap atlet mempunyai tempat untuk latihan ini dalam program latihan. Kita mesti bersetuju dengan pendapat ini dan mengakui bahawa mengangkat bar EZ untuk bisep adalah sangat berkesan untuk membuat senjata yang kuat.
Namun, ini tidak dapat dicapai tanpa memerhatikan teknik dan pengetahuan yang betul mengenai beberapa ciri latihan ini. Kita akan mulakan dengan otot-otot yang aktif bekerja semasa mengangkat barbell. Selain bisep itu sendiri, ini adalah brachyradialis dan brachialis. Kedua-dua otot ini bersinergi dalam latihan ini.
Penstabilnya ialah delta anterior, skapula levator, pergelangan tangan, dan trapezium atas dan tengah. Perlu juga diperhatikan bahawa dengan menggunakan pelbagai jenis cengkaman, anda dapat mengalihkan penekanan beban ke salah satu bahagian bisep, di mana, seperti yang anda ingat, hanya ada dua.
Mari kita lihat apa faedah yang dapat diberikan oleh EZ barbell biceps curl kepada kita. Pertama sekali, ini, tentu saja, adalah kesan yang kompleks pada otot penargetan. Dengan melakukan pergerakan ini, anda bukan sahaja dapat meningkatkan ukuran bisep, tetapi juga meningkatkan kekuatan, daya tahan dan definisi.
Oleh kerana anda harus bekerja dengan berat bebas dan amplitud yang baik, anda berfungsi dengan baik pada otot sasaran. Untuk meningkatkan kualiti mengepam, anda boleh menggunakan pelbagai jenis cengkaman, dan kebolehubahan dalam bina badan adalah perkara yang sangat berguna. Bar EZ tidak memberikan tekanan yang terlalu banyak pada ruang tulang belakang dan mengurangkan tekanan berbahaya di pergelangan tangan. Cengkerang inilah yang paling sering digunakan oleh atlet ketika mengepam bisep.
Bagaimana cara melakukan keriting bisep EZ-barbell dengan betul?
Ambil cengkerang dengan pegangan selebar lebar bahu anda. Punggung hendaklah rata dan sendi lutut boleh sedikit bengkok. Tapak tangan dihala ke hadapan, dan sendi siku ditekan rapat ke badan (ini sangat penting). Ia juga perlu untuk mewujudkan ketegangan statik pada otot perut.
Dengan sendi bahu anda terkunci di tempatnya, mulailah mengangkat peralatan sukan hanya dengan menggunakan kekuatan bisep anda. Kedudukan lintasan ekstrem adalah pada titik ketika bisep akan dikontrak sepenuhnya, dan proyektil terletak pada tahap sendi bahu. Di sini anda perlu berhenti sebentar, tahan beberapa saat, kemudian mulailah menurunkan bar EZ dengan perlahan. Semasa pergerakan peralatan sukan, perlu menghembuskan nafas, dan ketika bergerak ke bawah, tarik nafas. Ikuti teknik pernafasan yang betul.
Petua untuk Atlet Melakukan Keriting EZ Bicep
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda membuat langkah hebat ini seefektif mungkin:
- Pergerakan ke atas harus lancar, tidak termasuk melambaikan proyektil dan melemparkannya.
- Proyektil harus bergerak dalam lengkungan lebar.
- Jeda pendek harus dibuat pada kedudukan atas yang melampau.
- Bar harus bergerak lebih perlahan dari atas.
- Proyektil tidak boleh dilemparkan, ia mesti bergerak dengan lancar.
- Pada kedudukan paling rendah dari lintasan, jangan luruskan sepenuhnya lengan anda, dengan itu mengekalkan ketegangan berterusan pada otot.
- Dalam jeda antara set, perlu melakukan latihan peregangan bisep.
- Letakkan pergerakan ini terlebih dahulu dalam program anda.
Mengenai jumlah set dan pendekatan, semuanya bergantung pada tujuan anda:
- Kekuatan - 5 set 3-5 pengulangan setiap satu.
- Untuk kelantangan - 3 set pengulangan 7-10.
- Untuk definisi - masing-masing dari 2 hingga 3 set 15-20 pengulangan.
Mari terus mempertimbangkan ciri-ciri latihan, bermula dengan jenis cengkaman. Sekiranya anda merancang untuk menggunakan berat yang besar, maka peluru mesti diambil dengan pegangan standard (pada tahap sendi bahu). Gunakan cengkaman sempit untuk mengepam otot luar dengan lebih baik. Oleh itu, untuk mengalihkan beban ke bahagian dalam, perlu menggunakan cengkaman lebar. Dalam kes terakhir, anda dapat meningkatkan berat proyektil, dan apabila menggunakan cengkaman sempit, turunkannya.
Semasa memilih satu jenis pegangan atau yang lain, anda mesti memahami bahawa tidak ada yang lebih baik atau lebih buruk. Anda perlu menggunakan kaedah yang memungkinkan anda menyelesaikan masalah yang ditimbulkan kepada anda. Anda juga boleh mengesyorkan menukar jenis pegangan untuk mengepam bisep dengan lebih baik.
Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahawa dengan menggunakan angkat bisep EZ-barbell, anda dapat mengolah bisep anda dengan kualiti yang tinggi. Penting untuk mematuhi semua peraturan pelaksanaannya, yang kita bicarakan hari ini.
Lihat teknik untuk melakukan ikal bisep EZ barbell dalam video ini:
