Ketahui cara menguncup otot perut dengan betul untuk memaksimumkan beban pada otot rektus abdominis dan menghilangkan kerja punggung bawah. Hari ini, simulator klasik ini terdapat dalam beberapa versi. Ia boleh didapati di semua dewan dan kanak-kanak perempuan mempunyai cinta yang istimewa untuknya. Walaupun terdapat banyak variasi kerusi Rom di pasaran sekarang, semuanya mempunyai elemen struktur yang sama. Pertama sekali, ini adalah bingkai di mana tempat duduk kecil dipasang. Unsur penting dari kerusi Rom adalah sokongan. Sebilangan besar model membolehkan anda mengubah ketinggian penyokong dan tempat duduk, serta sudut bangku.
Kerusi Rom terutamanya dirancang untuk melakukan hiperextensi, atau lebih sederhana, untuk meregangkan dan merehatkan otot perut dan belakang. Dengan pertolongannya, anda dapat melakukan pusingan pada kumpulan otot tertentu dengan berkesan. Peralatan sukan jenis ini praktikalnya tidak digunakan untuk penambahan massa, tetapi digunakan untuk memanaskan dan meregangkan otot.
Bagaimana cara mengayunkan akhbar di kerusi Rom dengan betul?
Pertama, anda perlu menyesuaikan peralatan untuk pertumbuhan melolong. Hentian depan harus terletak di kawasan lumbar, dan yang lebih rendah harus diturunkan ke tendon Achilles atau sedikit lebih tinggi.
Semasa latihan dilakukan dalam keadaan duduk, pantat tidak boleh menonjol di luar tempat duduk. Kaki mesti diletakkan di atas penggelek. Varian kedua dari posisi permulaan juga boleh digunakan. Untuk melakukan ini, letakkan kaki anda di bawah sokongan bawah, dan letakkan paha atas ke atas tempat duduk. Oleh itu, bahagian belakang dan kaki membentuk garis lurus sebagai hasilnya.
Tarik nafas dan kencangkan otot di punggung anda. Kemudian, menghirup udara, mula perlahan-lahan menurunkan batang tubuh di bawah garis pinggul sehingga sudut enam puluh darjah terbentuk. Semasa anda menyedut, kembali ke kedudukan awal. Lengan boleh disilangkan di bahagian dada untuk lebih mudah mengayunkan tekan di kerusi Rom.
Nuansa utama pergerakan ini adalah keperluan untuk berhenti sejenak di kedudukan atas dan bawah lintasan yang melampau. Selain itu, penting untuk memantau pernafasan yang betul, menghirup semasa pergerakan ke atas, dan pernafasan dilakukan pada saat turun. Pelaksanaan pergerakan harus perlahan. Pemula dapat menyederhanakan tugas sedikit sebanyak dengan mengurangkan lintasan pergerakan.
Anda juga boleh menggunakan variasi pergerakan ini. Sekiranya anda duduk di sisi anda, maka beban akan berada pada otot serong. Sekiranya anda perlu mengepam punggung dan pinggul, kemudian berehat di tempat duduk dengan bahagian tengah paha. Sekiranya anda mempunyai masalah belakang, maka perlu dilakukan hiperextensi terbalik, dengan tidak mengikat kaki, tetapi batang tubuh. Jangan gunakan berat sehingga anda berjaya menguasai teknik pergerakan dengan baik.
Kesalahan semasa melatih akhbar di kerusi Rom
Walaupun ini adalah gerakan yang cukup sederhana, kesalahan tetap dilakukan oleh atlet. Selalunya amplitud besar digunakan ketika sudut dekat ke kanan. Oleh itu, hanya mereka yang mempunyai otot punggung yang berkembang dengan baik dan tidak ada kelengkungan tulang belakang yang dapat melakukan latihan ini.
Kesalahan yang sama umum adalah pesongan yang kuat, yang berlaku apabila terdapat pesongan yang berlebihan. Oleh itu, anda tidak mengagihkan beban dengan betul, dan latihan menjadi kurang berkesan.
Kadang kala atlet menggabungkan dua kesalahan sebelumnya dan mengayunkan batang tubuh mereka. Jangan bengkokkan sendi lutut anda. Ini menjadikan tugas anda lebih mudah, tetapi mengurangkan keberkesanan latihan. Semasa mengayunkan abs anda di kerusi Rom, badan anda akan terasa seperti tali yang diregangkan.
Agar tangan anda tidak mengganggu pergerakan anda, anda boleh melintasi mereka di kawasan dada atau di belakang kepala anda. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh membuat kunci yang kuat, dan juga menekannya dengan kuat ke bahagian belakang kepala.
Secara berasingan, harus dikatakan mengenai penggunaan berat. Atlet pemula sering tergesa-gesa untuk meningkatkan beban, yang menyebabkan kecederaan. Pada mulanya, cukup untuk anda bekerja dengan berat badan anda sendiri.
Bagaimana Memilih Kerusi Rom untuk Ruang Rumah?
Oleh kerana hari ini sangat mudah untuk mencari peralatan untuk dewan kediaman, ada baiknya kita memikirkan dengan lebih terperinci mengenai pilihan kerusi Rom. Langkah pertama adalah memperhatikan bingkai, yang mesti dibuat dari aloi berkekuatan tinggi. Selalunya, dalam model murah, silumin digunakan untuk ini, yang merupakan bahan jangka pendek.
Pegangan dan tempat duduk adalah elemen struktur yang sama pentingnya. Penutupnya hendaklah diperbuat daripada kulit tiruan. Periksa semua jahitan untuk kualiti. Perlu juga diingat bahawa penggelek mesti mempunyai lapisan tahan lama dan pelapisan lembut. Sangat baik jika pengeluar menggunakan bahan hypoallergenic.
Perlu dilihat dengan lebih dekat model-model yang membolehkan anda mengubah sudut bingkai dan ketinggian tempat duduk. Ini sangat mudah dan akan membolehkan anda meningkatkan beban.
Tonton dalam video ini bagaimana melatih akhbar di kerusi Rom:
