Ketahui apa itu diastasis, mengapa ia berlaku dan bagaimana mengatasinya dengan betul untuk menyingkirkan masalah ini sekali dan untuk semua. Selepas melahirkan, tidak mudah untuk mengembalikan perut ke bentuknya yang sebelumnya. Pertama sekali, untuk ini anda perlu makan dengan betul, kerap menggunakan aktiviti fizikal sederhana. Akibatnya, lengan menjadi lebih kuat, pinggul dan punggung diketatkan, tetapi perut mungkin tetap dalam bentuknya yang sebelumnya tidak dapat direpresentasikan.
Sekiranya sudah lama berlalu selepas kelahiran bayi, tetapi bahagian badan ini tidak berubah penampilannya, anda mungkin mengalami diastasis otot perut. Tidak ada yang perlu dikejutkan, kerana semasa kehamilan di otot perut beban utama jatuh. Namun, jangan putus asa, kerana ada latihan yang berkesan untuk diastasis otot rektus abdominis.
Diastasis: apa itu?
Diastasis adalah perbezaan otot rektus abdominis dan, menurut statistik, fenomena ini berlaku pada hampir satu pertiga wanita selepas melahirkan. Selalunya, diastasis didiagnosis dengan polyhydramnios, kelahiran berulang atau kehamilan berganda. Ingatlah bahawa otot perut lurus membentuk kubus pada perut yang ingin dipam oleh semua atlet.
Otot kanan dan kiri dipegang bersama oleh tisu penghubung. Semasa mengandung, dia terdedah kepada tekanan yang tinggi, kerana tekanan dalaman meningkat ketika janin berkembang. Selalunya semuanya kembali normal dengan sendirinya setelah kelahiran bayi, tetapi tidak selalu. Sekiranya latihan diastasis otot rektus abdominis akan membantu menyelesaikan masalah tersebut.
Sebab-sebab perkembangan diastasis
Sebab utama perkembangan diastasis adalah kehamilan dan kelahiran anak. Semakin kerap wanita melahirkan, semakin tinggi risiko diastasis. Dengan perkembangan janin, tekanan pada dinding anterior peritoneum meningkat dan ini membawa kepada peregangan berlebihan dan perbezaan otot. Semasa kehamilan, badan wanita mensintesis hormon relaksin. Adalah perlu untuk melembutkan tendon perut, sambil meningkatkan keanjalannya.
Secara teori, selepas melahirkan, semuanya akan kembali normal, tetapi, malangnya, ini tidak selalu berlaku. Kumpulan risiko termasuk wanita yang mempunyai perut yang sangat besar semasa kehamilan. Kami telah membincangkan tiga kes di mana ini mungkin berlaku. Akibatnya, otot perut diregangkan jauh lebih banyak daripada biasa. Sekiranya, sebelum mengandung, ibu muda itu tidak berlebihan berat badan dan aktif melatih absnya, maka dia tidak berada dalam bahaya diastasis.
Bagaimana diagnosis diastasis?
Sekiranya seorang wanita mengalami diastasis, maka kulit kelihatan gebu dan tidak ada produk kosmetik yang dapat menyingkirkannya. Untuk mendiagnosis kehadiran atau ketiadaan diastasis, anda perlu menghabiskan beberapa minit dan menjalani ujian sederhana. Selain itu, anda boleh melakukan ini di rumah dan anda tidak perlu berjumpa pakar. Anda perlu mengikuti langkah-langkah berikut:
- Ambil kedudukan terlentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda bersebelahan.
- Letakkan satu tangan di belakang kepala anda. Kemudian angkat bahu dan kepala ke atas seolah-olah anda ingin melakukan kekejangan pada otot perut anda.
- Bahagikan perut anda secara mental menjadi dua bahagian di sepanjang pusar. Di tempat ini adalah tisu penghubung yang menahan otot rektus abdominis bersama-sama. Letakkan tiga jari tangan bebas di pusar dan mula merasakan bahagian bawah perut ke arah pubis. Kemudian ikuti langkah yang sama ke arah dada. Perhatikan bahawa semasa berdebar-debar, jari harus diletakkan di seberang perut.
- Sekiranya, semasa melakukan semua manipulasi ini, jari anda jatuh lebih dari tiga sentimeter, maka kemungkinan diastasis tinggi. Anda boleh memastikan ketepatan diagnosis anda setelah melawat pakar bedah.
Ingat bahawa jika jari jatuh dalam jarak dekat, ini hanya tisu penghubung dan tidak ada diastasis. Bergantung pada ukuran perbezaan, kita boleh membincangkan tahap kerumitan masalah:
- Perbezaan antara 5 dan 7 sentimeter - sedikit tahap.
- Pendalaman adalah 7 hingga 10 sentimeter - sederhana.
- Perbezaannya melebihi 10 sentimeter - tahap yang teruk.
Dalam kes terakhir, perlu menghubungi pakar bedah plastik. Dalam keadaan sedemikian, program pemakanan diet dan latihan untuk diastasis otot rektus abdominis tidak akan berkesan. Untuk kembali ke bentuk semula, diperlukan operasi plastik, yang disebut abdominoplasty.
Adakah diastasis bahaya bagi tubuh?
Selalunya, masalah ini semata-mata estetik - seorang wanita melakukan banyak usaha untuk menghilangkan perut yang terbentuk, tetapi tidak dapat mencapai tujuannya. Pada masa yang sama, ada situasi diastasis tidak selesa. Dalam kes yang jarang berlaku, masalah kesihatan mungkin muncul.
Dengan diastasis, rasa sakit di perut dan punggung bawah mungkin, dan ketika mengangkat berat, mereka bertambah. Ancaman terbesar dipenuhi dengan diastasis darjah ketiga, di mana perbezaan antara otot akhbar lebih dari 10 sentimeter. Ini disebabkan oleh kelemahan otot, yang meningkatkan risiko hernia dan prolaps organ dalaman.
Langkah berjaga-jaga apa yang harus diambil dengan diastasis?
Sekiranya, setelah melahirkan, seorang wanita mengalami diastasis, pertama sekali perlu mengelakkan tindakan yang boleh menyebabkan peningkatan tekanan intra-perut. Mempelajari cara mengangkat dan membawa bayi dengan betul adalah mustahak. Lebih-lebih lagi, dalam keadaan seperti itu, adalah perlu untuk mengawal bagaimana anda bangun dari tempat tidur atau kerusi dan juga memantau batuk anda. Berikut adalah langkah berjaga-jaga yang harus diambil dengan diastasis:
- Semasa batuk, letakkan telapak tangan anda di perut anda dan tekan dengan ringan. Ini akan mengelakkan perut membengkak terlalu banyak.
- Kawal postur badan anda, kerana sekarang anda tidak dapat melenturkan atau membengkokkan badan dengan kuat di kawasan lumbar.
- Jangan mengangkat benda berat yang beratnya lebih dari lima atau enam paun. Semasa mengangkat berat yang lebih ringan, panjangkan lengan anda, bengkokkan pada sendi siku.
- Sekiranya bayi anda tenang setelah mengangkatnya, kami mengesyorkan menggunakan pembalut selepas bersalin atau hanya membungkus perutnya.
- Semasa anda berbaring atau bangun dari katil, pertama-tama anggaplah posisi berbaring di sebelah anda. Semasa mengangkat dari kerusi, perlu memindahkan berat badan ke satu pantat, menarik perut dan membuat separuh bulatan badan ke arah kaki penyokong. Cuba bangun sepenuhnya dengan kekuatan otot kaki anda.
- Elakkan tidur di perut kerana ini memberi tekanan pada otot dan tendon. Akibatnya, mereka meregangkan lebih banyak dan keadaan bertambah buruk.
Latihan terbaik untuk diastasis otot rektus abdominis
Sebelum memberitahu anda mengenai latihan yang paling berkesan untuk diastasis otot rektus abdominis, perlu dibuat beberapa peringatan. Harus diingat bahawa tekanan yang berlebihan pada otot perut selepas melahirkan boleh membawa masalah serius. Sekiranya anda secara aktif melatih bahagian tubuh ini, maka masalahnya akan menjadi lebih sukar. Beban yang tinggi hanya akan menimbulkan peregangan garis tengah perut yang lebih ketara. Setelah melahirkan, perlu menunggu sendiri, atau lebih baik sebulan setengah dan tidak berlatih dalam tempoh ini.
Anda tidak boleh melakukan putaran dengan diastasis, kerana masalahnya hanya akan bertambah buruk. Latihan push-up dan plank juga dilarang. Pilihan terbaik adalah latihan statik yang dilakukan dengan tenang. Pilates boleh menjadi pilihan yang sangat baik kerana ia menawarkan pergerakan selamat yang menarik abs anda dengan baik. Sekarang mari kita lihat latihan terbaik untuk diastasis otot rektus abdominis.
- Latihan nombor 1 - penarikan semula perut. Ini adalah pergerakan yang paling mudah dan berkesan. Ia boleh dilakukan dalam apa jua keadaan, bahkan ketika anda berjalan dengan bayi anda. Cukup menyedut perut anda dan kekal dalam kedudukan ini untuk beberapa akaun. Sepanjang hari, perlu dilakukan beberapa set 30 pengulangan setiap satu. Selepas kira-kira sebulan, anda akan melihat bahawa otot perut anda telah menguat dengan ketara.
- Latihan nombor 2 - "kucing". Ambil posisi berdiri di lutut dan letakkan tangan anda di tanah pada paras bahu. Pastikan anggota badan berada pada sudut 90 darjah. Tarik perut anda dengan memiringkan kepala ke bawah dan melengkung punggung. Selepas itu, bengkokkan di punggung bawah, jaga agar otot perut sentiasa tegang. Pergerakan dilakukan 7 hingga 8 kali.
- Latihan nombor 3 - mengangkat punggung. Ambil kedudukan terlentang dengan tangan anda dilanjutkan di sepanjang badan anda. Dengan kaki anda dibengkokkan pada sendi lutut, tetapkan pada paras bahu. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat pinggul, menguncup otot perut. Pergerakan ini melibatkan bukan sahaja otot perut, tetapi juga pinggul dan punggung. Anda perlu melakukan 15 pengulangan.
- Latihan nombor 4 - angkat kepala. Ambil kedudukan yang serupa dengan pergerakan sebelumnya. Mulailah perlahan-lahan mengangkat kepala anda dan berhenti sejenak di hujung hujung lintasan. Pada masa yang sama, otot perut harus dalam keadaan tegang. Jumlah pengulangan adalah 15.
- Latihan nombor 5 - meluruskan sendi lutut. Kedudukan permulaannya sama seperti latihan sebelumnya, tetapi anda perlu mengangkat kaki di atas pelvis. Seperti biasa, otot perut mesti tegang. Pastikan kaki anda di udara, perlahan-lahan tingkatkan salah satu daripadanya dan turunkan ke tanah. Selepas itu, kembali ke posisi awal dan lakukan pergerakan dengan kaki yang lain. 10 pengulangan sudah cukup untuk setiap anggota badan.
- Latihan nombor 6 - menyentuh tanah dengan tumit. Kedudukan permulaan serupa dengan pergerakan sebelumnya, tetapi kaki diangkat ke atas dan dibengkokkan pada sendi lutut pada sudut 90 darjah. Semasa menghembuskan nafas, turunkan satu kaki ke bawah dengan tumit menyentuh tanah. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan pergerakan yang serupa dengan kaki yang lain. Bilangan pengulangan adalah serupa dengan latihan nombor 5.
- Latihan nombor 7 - dengan jalur elastik. Ambil kedudukan terlentang dengan kaki anda dibengkokkan pada sendi lutut dan menyebarkannya ke paras bahu. Jaga bahu dan punggung anda dengan kuat di atas tanah. Ikatkan tali elastik di lutut anda. Semasa anda menghembuskan nafas, mulailah meregangkan kaki selebar mungkin, dan semasa menghirup, kembali ke posisi awal. Melakukan pergerakan ini, perlu merasakan kerja otot perut melintang.
- Latihan nombor 8 - dengan bola. Untuk melakukan pergerakan, anda boleh menggunakan bola atau bola sepak kanak-kanak biasa. Ambil posisi permulaan seperti latihan sebelumnya, memegang peralatan sukan di antara sendi lutut. Semasa anda menghembus nafas, mulailah menyatukan kaki anda, hanya dengan menggunakan otot perut melintang. Kembali ke kedudukan permulaan semasa menyedut.
Latihan apa yang harus dilakukan dengan diastasis, lihat di bawah:
