Sebab-sebab timbulnya rasa lapar yang berterusan. Gambaran keseluruhan cara yang terbukti dapat membantu mengawal selera makan.
Rasa lapar adalah keadaan terkenal yang bergantung pada parameter hormon. Hormon ghrelin disintesis di saluran gastrointestinal, dan peningkatan kepekatannya sebanding dengan peningkatan selera makan. Leptin mengurangkan selera makan kerana disintesis oleh sel-sel lemak. Untuk mengatasi rasa lapar, anda perlu memperhatikan petunjuk ini.
Punca kelaparan
Sebab yang paling biasa yang menyebabkan rasa lapar yang berterusan adalah pergantungan pada karbohidrat sederhana - beras, pasta, roti putih. Kebanyakan orang menganggap bahawa karbohidrat memberikan rasa kenyang jangka panjang. Walau bagaimanapun, ini lebih tepat untuk karbohidrat kompleks (contohnya, spaghetti gandum atau beras perang). Dari karbohidrat sederhana yang halus, hanya kelebihan gula yang tersisa, yang membahayakan tubuh, meningkatkan insulin. Ketepuan tidak datang, dan orang itu merasa lapar setelah jangka waktu yang singkat.
Sebab utama rasa lapar yang berterusan:
- Kekurangan protein dalam diet … Ini adalah bahan binaan sel, serta pengangkut vitamin dan mineral. Ia memerlukan masa yang lama untuk mencerna protein, dan makanan itulah yang dapat memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama.
- Mengelakkan atau tidak makan cukup lemak, yang penting untuk rasa kenyang yang lama … Orang yang menjalani diet menghilangkan lemak sepenuhnya dari diet, dengan keliru menganggapnya sebagai penyebab berat badan berlebihan. Walau bagaimanapun, ini adalah nutrien kompleks yang terlibat dalam kebanyakan tindak balas biokimia, termasuk sintesis hormon seks.
- Jumlah serat yang tidak mencukupi, serat makanan untuk fungsi normal mikrobioma usus, pencernaan makanan … Sebilangan besar serat larut dan tidak larut terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, beri, selada. Produk inilah yang mesti mengambil sekurang-kurangnya separuh pinggan setiap hari.
- Pengambilan buah-buahan bermusim, buah beri, buah kering yang berlebihan, dengan kepekatan fruktosa yang tinggi … Makanan inilah yang paling sering digunakan orang sebagai makanan ringan. Walau bagaimanapun, fruktosa juga termasuk dalam kategori karbohidrat sederhana, yang menimbulkan peningkatan tajam dalam insulin dan kelaparan setelah makan setelah jangka waktu yang singkat.
- Pengambilan makanan segera yang berlebihan … Proses pencernaan bermula walaupun seseorang mula melihat makanannya. Makanan harus dilakukan dalam suasana yang tenang dan pada tahap yang diukur. Setiap keping makanan mesti dikunyah dengan teliti, diminum sekurang-kurangnya 15 minit.
- Minum terlalu banyak alkohol yang merangsang selera makan … Sebelum hari raya, disarankan untuk makan makanan berlemak, serta mengambil karbon aktif dan asid succinic untuk mencegah akibat makan berlebihan dan mabuk.
- Tidak mempunyai cukup kalori kerana kelebihan "kalori kosong" dalam bentuk karbohidrat sederhana … Untuk memastikan rasa kenyang, diet harus seimbang dengan lemak, karbohidrat kompleks, protein, dan serat.
- Kurang tidur … Ia juga sering menyebabkan ketidakseimbangan hormon, yang menimbulkan rasa lapar yang berterusan. Pada masa yang sama, seseorang cuba mengimbangi keletihan dan kekurangan tidur yang berterusan dengan makanan.
Perasaan lapar dipengaruhi oleh sebab biologi semula jadi: pendekatan haid, tempoh kehamilan.
Penyebab kelaparan berterusan dari segi psikologi dan mental juga boleh menyebabkan kekurangan rasa kenyang. Ini termasuk kerentanan terhadap kemurungan, tekanan mental dan fizikal yang berlebihan, ketidakseimbangan hormon, puasa dan diet ketat, tekanan. Pengambilan cecair yang tidak mencukupi juga disebabkan oleh masalah psikologi kerana pusat kehausan dan kelaparan di otak mempunyai hubungan yang jelas.
Bagaimana untuk menghilangkan rasa lapar?
Dengan rasa lapar yang berterusan, adalah mustahak untuk memperbaiki kebiasaan diet dan makanan anda, untuk memperkenalkan jumlah protein, lemak sihat, dan air minum yang mencukupi. Penting untuk tidur tepat pada waktunya untuk memastikan rehat dan pemulihan pertahanan badan, dan permulaan proses metabolik. Aktiviti fizikal yang sederhana mengurangkan rasa lapar dan mempercepat metabolisme. Sekiranya sukar untuk membuat diet seimbang, mereka meminta nasihat daripada pakar pemakanan, pakar pemakanan. Adalah perlu untuk menahan diri dari diet ketat dan memantau dengan teliti bahawa semua nutrien yang diperlukan dibekalkan dengan makanan: vitamin, mineral, asid amino, protein, serat.
Makanan lengkap untuk melawan rasa lapar
Sebab utama untuk merasa lapar setelah makan adalah diet yang tidak seimbang. Pakar pemakanan mengesyorkan makan 2-3 kali sehari, mengelakkan makanan ringan dan menggigit. Anda tidak boleh mengganti makanan penuh dengan coklat, biskut, roti. Buah beri atau buah disyorkan untuk dimakan 15-20 minit sebelum makan utama untuk mengelakkan peningkatan pembentukan gas.
Untuk mengelakkan rasa lapar yang kuat, diet dibuat sedemikian rupa sehingga terdapat cukup protein, lemak, karbohidrat, serat, beri bermusim.
Pakar pemakanan menerangkan cara menghilangkan rasa lapar, dan memberikan cadangan asas untuk pemakanan yang baik:
- Protein adalah asas diet, yang terdapat dalam kekacang, daging, unggas, telur ayam, yogurt Yunani. Sebaiknya rendam kekacang selama 3-5 jam, lebih baik semalaman, di dalam air dengan penambahan satu sudu teh soda. Ini meneutralkan asid fitik dan memaksimumkan penyerapan protein.
- Lemak trans, marjerin, mayonis yang dibeli, makanan goreng tidak termasuk dalam diet. Termasuk lemak sihat: alpukat, ikan merah, minyak yang tidak dimurnikan, ghee.
- Anda perlu mengambil 1 sudu biji biji rami, serta bunga matahari, wijen, biji labu untuk rasa kenyang yang lama dan pengambilan lemak, vitamin, dan unsur surih yang sihat.
- Pakar pemakanan menjelaskan cara menekan rasa lapar: lentil, makanan super kaya dengan protein dan karbohidrat kompleks, mesti ditambahkan ke dalam diet. Formulasi ini memberikan tenaga dan serat yang cukup untuk mengekalkan kadar glukosa plasma yang optimum.
- Sebaiknya ganti kerepek atau keropok yang biasa dibeli dengan sayur-sayuran segar - kubis, wortel, potong. Sayuran boleh dimakan dalam bentuk murni atau bersama dengan sos yang sihat - hummus, guacamole.
- Doktor terkenal mengesyorkan makan separuh daripada diet harian pada waktu pagi, 30% pada siang hari dan 20% pada waktu makan malam. Maksudnya, sarapan pagi harus menjadi yang paling kaya dan termasuk protein dan lemak sihat. Untuk waktu petang, anda boleh meninggalkan serat, sayur-sayuran.
Catatan! Sangat tidak digalakkan mengambil karbohidrat dengan lemak, seperti roti atau pasta dengan mentega.
Sekiranya anda tidak dapat makan malam tepat waktu, anda harus mematuhi peraturan: makan selewat-lewatnya 2 jam sebelum tidur. Pendapat yang meluas bahawa ia harus menahan diri dari makanan setelah jam 6:00 petang tidak membenarkan dirinya untuk waktu yang lama. Garis panduan baru menyatakan bahawa anda boleh makan malam hingga 9:00 malam. Sekiranya rasa lapar tidak hilang, anda boleh makan susu sayur sebelum tidur, dengan toleransi yang baik - produk berdasarkan susu kambing. Gula-gula, karbohidrat sederhana dan kompleks tidak dibenarkan. Tidur yang buruk dan makan lewat adalah musuh utama kelangsingan dan kulit yang cantik dan berseri.
